Los beneficios de la vitamina K

La vitamina K no se conoce tanto como las vitaminas C y D, de hecho, muchas personas ni siquiera saben que existe. Sin embargo, como veremos más adelante, la vitamina K es vital para el cuerpo y ofrece una amplia gama de beneficios para la salud.

¿Qué es la vitamina K?

La vitamina K fue descubierta en 1929 por un científico danés, quien identificó su papel fundamental en la coagulación de la sangre. Los resultados de sus estudios fueron publicados en una revista científica alemana, con el nombre de Koagulationvitamin, de donde deriva el nombre de vitamina "K".

Hoy sabemos que la vitamina K tiene varias formas que son: las vitaminas naturales K1 (filoquinona) y K2 (menaquinona) y una versión sintética conocida como K3 (menadiona). Analizaremos cada una de estas vitaminas para comprender mejor sus beneficios para la salud.

Vitamina K1

La vitamina K1 es un elemento clave en la fotosíntesis de las plantas. En general, el nivel de vitamina K1 presente en las plantas está relacionado con el nivel de clorofila. Es por eso que las verduras de hoja oscura, como las espinacas, son la mejor fuente natural de K1.

En una dieta occidental típica, la vitamina K1 constituye más de las tres cuartas partes de la ingesta general de vitamina K. Una deficiencia de esta última es muy rara en adultos porque se puede alcanzar fácilmente un nivel adecuado a través de una dieta equilibrada. La deficiencia de K1 es más común en los bebés, lo que en algunos casos puede tener consecuencias muy graves. Por esta razón, a menudo se administra una inyección de vitamina K1 a los bebés inmediatamente después del nacimiento.

Como se mencionó anteriormente, el papel principal de la vitamina K1 dentro del cuerpo es ayudar a que la sangre coagule, previniendo el sangrado y los hematomas excesivos.

Vitamina K2

El papel principal de la vitamina K2 en el cuerpo es la regulación del calcio. Como sabemos, el calcio es esencial para tener huesos y dientes fuertes, así como para la contracción muscular. Necesitamos vitamina D para absorber eficazmente este componente en el cuerpo, pero desafortunadamente, la vitamina D solo asegura que el calcio se absorba, pero no ayuda a transportar el calcio a las áreas correctas. Aquí es donde entra la vitamina K2.

La salud ósea

La vitamina K juega un papel importante en la salud ósea, ayudando a transportar calcio a las áreas correctas. Muchos piensan en el esqueleto como una estructura rígida, simplemente necesaria para el movimiento. Esto no es absolutamente cierto, ya que nuestros huesos están cambiando constantemente. Además, los huesos son responsables de proteger a los órganos vitales y ayudar a producir células sanguíneas.

Una dieta equilibrada y ejercicio constante ayudan a mantener la masa ósea. Como hemos mencionado en el apartado anterior, el calcio y la vitamina D son de importancia fundamental.

Salud cardiovascular

La vitamina K también ayuda a evitar la calcificación de las arterias. La enfermedad cardiovascular sigue siendo la principal causa de mortalidad en el mundo, con alrededor de un tercio de las muertes cada año. Una de las características de las enfermedades cardiovasculares son las arterias rígidas e inflexibles causadas por la acumulación de calcio o calcificación. Esto inevitablemente conduce al estrechamiento de las arterias, lo que aumenta el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Dado que la vitamina K puede transferir eficazmente el calcio a los dientes y los huesos, esto evita la acumulación de calcio en lugares indeseables, como los tejidos blandos y las arterias.

Para concluir este apartado, mencionamos una vez más la importancia de la vitamina D. No solo tiene un papel sinérgico con la vitamina K en cuanto a la salud ósea; este dúo de vitaminas liposolubles también parece apoyar la salud del corazón. Las investigaciones científicas han demostrado que la ingesta de vitaminas D y K es más efectiva para las condiciones de las arterias que tomar solo una de las dos. Sin embargo, la vitamina D y K2 se consumen en cantidades relativamente bajas en las dietas occidentales, por lo tanto, la integración de estas vitaminas en nuestra dieta garantizará la salud ósea y cardíaca.

Vitamina K3

El tercer y último tipo de vitamina K es la vitamina K3 sintética. La vitamina K3 no tiene los beneficios de K1 y K2 y en algunos casos ha demostrado ser perjudicial para la salud. La vitamina K3 alguna vez fue la forma utilizada para tratar las deficiencias en los recién nacidos, pero ha habido casos de toxicidad hepática, ictericia y daño en las células sanguíneas. Por esta razón, ahora se usa solo en alimentos para animales para aquellas especies que tienen la capacidad de transformar la vitamina K3 en K2 sin peligro.

¿Cuánta vitamina K tomar?

La vitamina K es un nutriente esencial, aunque es sorprendente que haya relativamente pocos estudios que indiquen la dosis óptima. La razón principal es porque la deficiencia de vitamina K es muy rara en personas con una nutrición saludable. De hecho, nuestro cuerpo puede reciclar la vitamina K muchas veces, lo que significa que no se requiere una ingesta diaria.

En cuanto a la vitamina K1, la dosis recomendada es de entre 75 µg y 120 µg. Esta cantidad se basa en estudios que muestran la dosis efectiva para una coagulación sanguínea saludable. Sin embargo, algunos expertos consideraron recientemente que esta dosis es demasiado baja y que deberíamos consumir más. Afortunadamente, con una dieta equilibrada es fácil alcanzar niveles altos.

¿Cuáles son buenas fuentes de vitamina K?

Las verduras de hoja verde son una excelente fuente de vitamina K1. Por ejemplo, una porción de 100 g de repollo proporcionará 440 µg y las mismas porciones de espinaca y brócoli contienen 360 µg, 180 µg respectivamente. Dado que la vitamina K es liposoluble, se recomienda consumir estos vegetales con una pequeña cantidad de grasa. Una pizca de mantequilla derretida sobre estos alimentos sería una excelente manera de ayudar a absorber la vitamina K.

Por el contrario, obtener suficiente vitamina K2 a través de la dieta es ciertamente más complicado. Las fuentes animales como la carne, los huevos, la mantequilla y el queso suministran pequeñas cantidades de vitamina K2 (MK4 o MK7 dependiendo de los alimentos). Por esta razón, un suplemento es la forma más efectiva y conveniente de obtener vitamina K2.

¿Cuáles son los efectos secundarios de los suplementos de vitamina K?

Afortunadamente, en sujetos sanos no hay evidencia de efectos secundarios de los suplementos de vitamina K1 o K2, incluso con dosis muy altas. Como no hay evidencia de toxicidad, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no ha establecido un límite máximo para la ingesta de vitamina K.