Cómo prevenir lesiones en el running

Cómo prevenir lesiones en el running

Si eres deportista habitual conocerás la sensación tan desagradable de sufrir lesiones.  En este artículo, vamos a conocer cómo prevenir lesiones mientras practicamos running, o al menos cómo reducir la probabilidad de que ocurran.

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes?

Correr tiene una tasa de lesiones sorprendentemente alta. Especialmente entre los corredores más novatos. Suelen estar relacionadas con las rodillas y la parte inferior de la pierna y pueden ser causadas por:

  • Calzado no aptos para correr
  • Daño en la rótula
  • Músculos débiles / desequilibrios musculares

Otra lesión muy común es el dolor en las espinillas al correr o al terminar. Esta lesión suele afectar a los nuevos corredores, pero hay varias causas:

  • Correr sobre superficies muy duras
  • Mala técnica de carrera
  • Correr más / más rápido que de costumbre

La mayoría de las lesiones por correr se pueden dividir en tres causas principales:

  • Mala técnica de carrera
  • Entrenar demasiado duro para tu cuerpo
  • Un accidente fortuito

Mala técnica de carrera

La mayoría de la gente asume que correr no requiere ningún entrenamiento, pero en realidad hay muchas formas de mejorar tu técnica de carrera para reducir el riesgo de lesiones.

Casi todos los corredores novatos corren con una técnica de “golpe de talón”, donde el pie aterriza sobre el talón con cada paso. Los corredores profesionales utilizarán una técnica de impacto en el antepié, para que más superficie aterrice en el suelo y absorba el impacto.

Pasar del talón al antepié puede provocar una fuerte reducción en el riesgo de lesiones, y es algo que se puede aprender a través del entrenamiento.

Este es solo un ejemplo de cómo una mala técnica de carrera puede causar lesiones. La postura al correr y muchos otros detalles pueden aumentar las posibilidades de lesiones, pero pueden evitarse aprendiendo la técnica de carrera adecuada.

Entrenar demasiado

Esta causa cubre dos problemas diferentes:

  1. Personas que entrenan demasiado tiempo a una intensidad demasiado alta (lo que se conoce como lesión por entrenamiento excesivo).
  2. Personas que no fortalecen sus músculos a través del entrenamiento de resistencia para hacer frente al ejercicio de alta intensidad.

El primer problema es que los nuevos corredores suelen ir muy rápido. También puede ocurrirles a los profesionales cuando se preparan para competiciones muy exigentes.

El segundo problema se debe a los desequilibrios musculares o la falta de fuerza / flexibilidad en algunos músculos. Esto se puede remediar fácilmente siguiendo un programa de entrenamiento de resistencia.

El fortalecimiento de los isquiotibiales mediante el peso muerto, el fortalecimiento de los glúteos y los cuádriceps mediante las sentadillas y la mejora de la fuerza abdominal ayudarán a reducir el riesgo de lesiones. Hacer que los músculos sean más fuertes y más flexibles ayuda a que sean más resistentes. También empezarás a correr mejor.

Un accidente fortuito

Tropezar con un obstáculo, resbalar en el barro, chocar con otro corredor, etc. Esta forma de lesión es menos común, pero también puede ocurrir cuando salimos a correr.

Esto se debe principalmente al hecho de que la mayor parte de la carrera se lleva a cabo en áreas no diseñadas específicamente para correr. Por ejemplo, en la calle o en parques abarrotados.

Cómo prevenir lesiones al correr

Hay varias formas de reducir el riesgo de lesiones al correr, aunque hemos de ser conscientes que no se puede eliminar el riesgo completamente.

  • Aprende a correr correctamente. Lee artículos, mira videos de YouTube, únete a un club de corredores, contrata a un entrenador.
  • Sigue un programa de carrera que se adapte a tu nivel de condición física. En lugar de improvisar sobre la marcha, o peor aún, seguir un programa de entrenamiento diseñado para corredores experimentados.
  • Únete al gimnasio. Trabaja los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, pantorrillas y abdominales. También puede ser útil trabajar los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. No solo te ayudará con tu postura y técnica de carrera, sino que también puede ayudarte a prevenir los desequilibrios musculares.
  • Prepárate adecuadamente. Usa zapatillas que se ajusten bien, ropa brillante si corres de noche.
  • Asegúrate de prestar atención a tu entorno. ¿Está resbaladizo el suelo? ¿Llega un coche al cruzar la calle?

Todo esto no solo reducirá el riesgo de lesiones, sino que también traerá enormes mejoras en el rendimiento y la técnica de carrera.