Creatina: propiedades, beneficios y dosis

A menudo escuchamos mencionar los suplementos de creatina, especialmente en las áreas del fitness, pero ¿qué es exactamente la creatina y para qué sirve?

La creatina es uno de los productos más vendidos debido a sus múltiples beneficios para la salud. En este artículo analizaremos detenidamente las propiedades de este suplemento y averiguaremos cómo integrarlo correctamente en tu dieta y rutina diaria.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto químico presente en nuestro cuerpo para suministrar energía al músculo. Esta forma de energía es el trifosfato de adenosina o ATP, conocido como uno de los componentes principales para la producción de energía de las células.

La creatina es una combinación de tres aminoácidos diferentes: glicina, arginina y metionina; el cuerpo lo sintetiza naturalmente cuando se ingieren alimentos como carnes rojas o pescado. En realidad, desafortunadamente no existen fuentes importantes de estos aminoácidos para los vegetarianos.

El ATP se gasta rápidamente durante el ejercicio físico y, por lo tanto,  aumenta su demanda por parte del cuerpo. Un aumento de la demanda de creatina es difícil de satisfacer solo con alimentos, por eso se suele recomendar el uso de suplementos. El consumo de creatina en forma de suplemento permite al cuerpo acumular la energía disponible para el entrenamiento.

Beneficios de la creatina

Los principales beneficios de la creatina son:

• Desarrollo muscular;

• Aumento de potencia;

• Mayor resistencia;

• Tiempos de recuperación más cortos.

Estos beneficios están respaldados por estudios científicos que hacen de la creatina uno de los mejores suplementos para los apasionados del fitness. Sin embargo, es fundamental tener en cuenta que los resultados pueden variar según la persona y también según el deporte practicado. De hecho, no existen beneficios particulares en actividades como un maratón o el fútbol.

Dosis

La dosis diaria recomendada es de 2 gramos de creatina que generalmente se logra mediante una nutrición adecuada. Con los suplementos de creatina en forma de suplemento dietético se puede llegar a un máximo de 3-5 gramos por día, sin embargo, es muy recomendable mantener bajo control la ingesta de ésta mediante los análisis de sangre necesarios especialmente si se quiere controlar la salud de los riñones.

¿Cuándo tomar creatina?

Otra pregunta muy frecuente es: ¿cuál es el momento ideal para tomar creatina? Desafortunadamente, no hay una respuesta única ya que todavía es un tema muy discutido.

Algunos creen que la creatina debe tomarse antes de un entrenamiento para proporcionar más energía a los músculos y beneficiarse de más potencia. Sin embargo, otros argumentan que la energía se consume rápidamente durante el esfuerzo físico y es mejor tomar creatina después del entrenamiento para tener más beneficios, especialmente si estás tomando carbohidratos que contribuyen a un mayor transporte de creatina en el cuerpo.

Nuestro consejo es que experimentes personalmente cuál de las dos opciones es la adecuada para ti.

¿Qué tipo de creatina tomar?

El polvo de monohidrato de creatina es la forma más simple de creatina y también la más barata y la más utilizada ya que es la más estudiada. En el interior, cada molécula de creatina está asociada con una molécula de agua, de ahí el término "creatina monohidrato". Viene en forma de polvo granulado, blanco, insípido e inodoro.

Comprimidos de creatina

También puedes comprar comprimidos de monohidrato de creatina, que contienen creatina en polvo o una forma micronizada de monohidrato de creatina. Ten en cuenta que los comprimidos simplemente actúan como un medio de transporte de la creatina, sin otras adiciones, lo que hace que el producto sea más dirigido para aquellos que no tienen mucho tiempo o que no quieren tomarlo en bebidas.

Conclusión

Siempre se recomienda consultar a un médico o especialista antes de tomar cualquier tipo de suplemento dietético y suspenderlo inmediatamente en caso de efectos no deseados.

La creatina se puede tomar para lograr diferentes objetivos, cambiando la dosis según las necesidades de la persona. No obstante, al tomar suplementos alimenticios, debes reflexionar sobre tu propósito y comprender si tu cuerpo realmente los necesita.