Plan de alimentación para prepararte una maratón

Si te has marcado en tu calendario una fecha para correr una maratón, posiblemente ya has planificado tus sesiones de entrenamiento para las próximas semanas y dispones de todo el equipamiento necesario para correr. No obstante, para asegurarte de que tienes la energía necesaria para llevar a cabo tu plan de enteramiento y conseguir tu objetivo es fundamental planificar también tus comidas incluyendo alimentos variados con un aporte nutricional completo y adecuado.

A continuación te contamos 5 prácticos consejos para sacar el máximo partido a tu dieta, obtener la energía necesaria y conseguir tus objetivos de entrenamiento con éxito.

1 - Sesiones de entrenamiento

Aunque en el titulo hayamos especificado la maratón, estos consejos de rutina alimentaria, son aplicables a cualquier actividad física intensa que te hayas propuesto y que pretendas prepararte durante las semanas previas.

En primer lugar ten en cuenta que es importante equilibrar la energía en función de la intensidad de entrenamiento de cada día. La mayoría de los planes de entrenamiento contienen una mezcla de ejercicios de intensidad alta y baja intercalados que se combinan con días de descanso a lo largo de semana, por lo que algunos días se requerirá más energía que otros.

Los días que estás más activo necesitarás aumentar la ingesta de alimentos para satisfacer tus necesidades energéticas.

Las fuentes de carbohidratos son especialmente importantes, ya que al descomponerse se transforman en glucosa y es la principal fuente de “combustible” del cuerpo.
Consumiendo estos alimentos conseguimos almacenar glucosa en forma de glucógeno en los músculos, por lo que es importante antes de hacer ejercicio para dar a nuestro cuerpo la energía que necesita para trabajar en plena forma.

Después de la sesión de ejercicio, también es importante reponer los niveles de glucosa consumiendo alimentos que contengan hidratos de carbono y proteínas. Incluye hidratos de carbono en la comida o como snack para la reparación de las células musculares.

Antes de hacer ejercicio, trata de prepararte una comida a base de hidratos de carbono con algo de proteína. Para un entrenamiento de intensidad moderada, se recomiendo comer de 3-4 horas antes de la sesión de entrenamiento, tiempo que debería ser suficiente para alimentar tus músculos. Si estás trabajando a mayor intensidad, también puedes incluir una pequeña merienda una o dos horas antes de empezar a hacer ejercicio.

Ejemplos de comidas antes del ejercicio:

• Pasta con salsa de tomate o verduras.
• Sándwich acompañado de una buena fuente de proteínas como: pollo, atún o huevo.
• Copos de avena, mezclados con leche desnatada o semidesnatada o yogur blanco, mezclado con trocitos de fruta de temporada o frutos rojos.
• Legumbres, como por ejemplo ensalada de lentejas con tomate, zanahoria, cebolla y maiz.
   

Ejemplos de snacks antes del ejercicio:

• Humus con verduras o pan de pita
• Batido de frutas
• Pieza de fruta como un plátano

Los alimentos con alto contenido en fibra pueden ser difíciles de digerir y pueden causar malestar estomacal si se consumen justo antes de una sesión de ejercicio. Por lo que te recomendamos que elijas comidas más ligeras pero nutritivas, para que sean más fáciles de digerir y te proporcionen la energía necesaria sin sentir pesadez o malestar.

Para los días de descanso reduce el consumo de hidratos de carbono, céntrate más en otros nutrientes para la recuperación muscular. Consume alimentos con proteínas como: carne, huevos, productos lácteos. Incorpora también grasas saludables en tu dieta como el pescado azul, ya que te puede ayudar a reducir la inflamación. Abundantes frutas y verduras ricas en antioxidantes para ayudar a protegerte contra el daño de los radicales libres y es un refuerzo adicional para recuperarte.

2 - Preparación para la última semana

La última semana justo antes de la maratón será importante conseguir que tu cuerpo esté preparado con altos niveles de energía.

Consume la cantidad adecuada de carbohidratos durante los 2 días previos al maratón o justo antes de la carrera. Reduce de forma progresiva tus sesiones de entrenamiento y aumenta en el consumo de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno y con ello maximizar la resistencia.

Una guía aproximada para saber qué cantidad puedes ingerir de hidratos de carbono al día es: 8-10g de carbohidratos por kilo de peso corporal. Reparte esta cantidad en varias porciones a lo largo del día y trata de realizar entre 5-6 comidas, para que sea más fácil de digerir y de absorber.

3 - El día de la carrera

Comienza el día de la carrera alimentando tu cuerpo con un buen desayuno y los líquidos adecuados para que te proporcionen la energía adecuada.

No experimentes con nuevas comidas ese día. Elige aquellos alimentos que ya sabes que puedes digerir bien antes y durante el ejercicio.

Si practicas deporte durante más de una hora, seguramente querrás mantener tus reservas de carbohidratos durante toda la actividad. Para ello recomendamos tomar alrededor de 30-60g de hidratos de carbono por hora:

• Las bebidas isotónicas son excelentes para reponer los niveles de electrolitos y evita la deshidratación. También puedes comer un alimento rico en hidratos de carbono, que sea fácil de digerir.

Ejemplos de alimentos para comer durante la carrera o maratón:

• Bebidas isotónicas deportivas
• Plátano
• Frutos secos

Después de la carrera asegúrate de rehidratarte para reponer la pérdida de líquidos y aliméntate con una comida que contenga hidratos de carbono y proteínas para reponer las reservas de glucógeno y favorecer la recuperación muscular.

4 - Hidratación

Obtener suficientes líquidos es esencial durante las sesiones de ejercicio, así que asegúrate de que bebes lo suficiente a lo largo de cada sesión de entrenamiento para mantenerte hidratado y para reponer las pérdidas de líquidos.

Para las sesiones de ejercicios que duran una hora o menos, el agua debe ser suficiente para mantenerse bien hidratado. Para las sesiones más largas, es posible tomar también una bebida isotónica deportiva que contenga electrolitos para completar los minerales perdidos a través el sudor. No esperes a tener sed para empezar a beber, ya que un signo que indica claramente que ya estás deshidratado.

“Desafíate a ti mismo; es el único camino que conduce al crecimiento.”

Morgan Freeman