Consejos para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular, se necesitan ingerir más calorías de las que queman. Esto puede parecer el sueño de un aficionado a la comida, pero en realidad no es tan simple. De hecho, la dieta no puede incluir pizza, patatas fritas o helados sino principalmente proteínas magras para evitar la acumulación de grasa. En este artículo te daremos algunos consejos para ganar masa muscular de manera eficiente y saludable.

¿Qué comer para ganar masa muscular?

El hecho de que quieras ganar peso para potenciar tu masa muscular no debe ser excusa para consumir alimentos poco saludables, de hecho, para ganar masa es necesario tener una dieta equilibrada que incluya proteínas de buena calidad como pollo, pescado, huevos o yogur griego que son ricos en aminoácidos esenciales.

Además, para una correcta recuperación tras un entrenamiento intenso es necesario ingerir una buena cantidad de hidratos de carbono. Los carbohidratos se almacenan principalmente en el cuerpo como glucógeno muscular y son la principal fuente de combustible que se utiliza durante el ejercicio. Después del entrenamiento, las reservas de glucógeno muscular deben recargarse para asegurarse de que esté listo para la siguiente sesión

Los carbohidratos saludables son:

• Pasta integral

• Arroz

• Patatas

• Pan de grano entero

• Avena

• Fruta

Las grasas son los macronutrientes más densos en energía, contienen 9 calorías por gramo, más del doble de la cantidad de proteínas y carbohidratos. Por lo tanto, aumentar la ingesta de grasas es una forma fácil de obtener calorías adicionales e ingerir un excedente de energía.

Sin embargo, es fácil exagerar con la grasa, por lo que el control de las porciones es clave. Elige "grasas buenas" como:

• Nueces

• Aguacate

• Aceites

• Lácteos

¿Cuándo comer para ganar masa muscular?

Para ganar masa muscular, se recomienda comer raciones ligeras y frecuentes. Por ejemplo, comer algo de proteína (unos 20 g) cada 3-4 horas. Por lo general, los mejores momentos son por la mañana para desayunar, después del entrenamiento y antes de acostarse. A ello pueden sumarse un par de almuerzos ligeros entre esas comidas principales.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía que utilizamos en la vida diaria, por lo que es preferible ingerir carbohidratos durante el día. Dado que los carbohidratos juegan un papel clave en la recuperación del ejercicio, reponiendo las reservas de glucógeno muscular, es importante ingerir algunos carbohidratos después de la sesión de entrenamiento.

Sin embargo, es importante tratar de equilibrar la ingesta de carbohidratos, si no haces mucha actividad física un día, opta por un plato a base de proteínas.

Como guía, mantén tu ingesta de carbohidratos alrededor de 3g por kg de peso corporal en los días de descanso o de entrenamiento ligero (por ejemplo, alrededor de 240 g si pesas 80 kg) y aumenta durante los días de entrenamiento intenso.

Suplementos recomendados

Los suplementos no son esenciales para ganar masa muscular, pero pueden ayudar a simplificar el proceso. Son útiles para cuando estamos fuera de casa, y son rápidos y fáciles para satisfacer tus necesidades cuando no puedes cocinar.

Por ejemplo:

• Proteína en polvo

• Barritas de proteínas

• Creatina

• Cafeína: para un impulso previo al entrenamiento

Descansa entre una sesión y otra

Puedes pensar que cuanto más entrenas, más rápido alcanzas tu objetivo, pero el "sobreentrenamiento" podría obstaculizar el proceso de construcción de masa muscular.

Cuando realizas un entrenamiento intenso, las fibras musculares se dañan: se estiran, se desgarran y se rompen. Es durante el proceso de recuperación que los músculos se reparan y reconstruyen, haciendo que la recuperación del ejercicio sea una parte fundamental de la construcción de masa muscular.

Tómate unos días de descanso antes de entrenar el mismo grupo de músculos para obtener todos los beneficios de la sesión.

No subestimes el sueño

Dormir lo suficiente es importante para la salud y el bienestar en general. No dormir lo suficiente puede tener efectos negativos en tu cuerpo y tu salud mental y tampoco te ayudará a aumentar la masa muscular.

De hecho, durante el sueño, los tejidos se reparan y se liberan hormonas que previenen la degradación de las proteínas musculares y ayudan a mantener el tamaño de los músculos.

Conclusión

Ya hemos mencionado que comer más para aumentar la masa muscular no significa atracones de comida basura, al contrario es necesario seguir una dieta estricta y seguir un plan de entrenamiento personalizado. Estos consejos te ayudarán a alcanzar tus metas, pero recuerda que este puede ser un proceso lento.