Crononutrición
Spain Son cuatro los asuntos que esencialmente determinan nuestro bienestar (alimentación, descanso, ejercicio físico y estado emocional). En este blog hemos hablado de todos ellos por separado, pero hoy vamos a explicar un concepto que engloba a todos: la crononutrición.
¿Qué es?
La crononutrición es una rama de la cronobiología que estudia cómo afecta la nutrición a los ritmos de vida, también conocidos como ciclos circadianos.
Estos ciclos determinan las hormonas que producimos según la hora del día, así segregaremos hormonas diferentes durante las horas del día y durante las horas de noche. Sin embargo, hay personas que por horarios de trabajo nocturnos o por otras razones pueden tener alteradas esta producción de hormonas, pudiendo provocar trastornos de metabolismo, como aumento de peso o diabetes entre otras. La alimentación puede ayudarnos a regular este proceso.
¿Cómo regular nuestro reloj biológico con la alimentación?
Si nuestro reloj biológico está en sincronía con las horas ambientales, es decir dormimos por la noche y desarrollamos nuestra actividad durante el día, nuestro cuerpo segregará las hormonas correspondientes en cada momento.
- Durante la noche nuestro organismo libera dopamina, lo que nos permite permanecernos despiertos durante el día y mantener bajos los niveles de melatonina, conocida como hormona del sueño. Si durante el día nos sentimos muy cansados o con sueño, quizás es porque no hemos liberado suficiente dopamina por la noche. Esto se puede solucionar tomando alimentos ricos en tirosina, un aminoácido que ayuda en la producción de dopamina. Estos alimentos son entre otros, la avena, huevos, embutido, carne o legumbres.
- En cambio durante la tarde, es la melatonina la hormona que con la falta de horas de luz se va segregando y nos prepara para el sueño. Es por eso que conviene evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir, porque una excesiva exposición a la luz de las pantallas puede engañar a nuestro cerebro y que nuestro organismo no segregue suficiente cantidad de melatonina.
Mediante la alimentación podemos ayudar a producir esta hormona, especialmente con alimentos ricos en triptófano, precursor de la melatonina, como la leche, los cereales, frutos secos o alguna fruta como las cerezas. Así nos estaremos preparando para un sueño más reparador. La menopausia o el estrés son algunas de las causas de niveles bajos de esta hormona, por lo que será especialmente importante acudir a este tipo de alimentos si te encuentras en alguna de estas situaciones.
Además, hay estudios que relacionan la falta de sueño con la obesidad. Esto se debe fundamentalmente a que las personas que duermen poco o mal, producen menos leptina, la hormona que nos genera sensación de saciedad, por lo que se encuentran más hambrientos durante el día, además de más cansados, por lo que tienden a ingerir alimentos más calóricos que les aporte energía inmediata, como el chocolate.
Conclusiones
El investigador Juan Antonio Madrid, catedrático de fisiología y especialista de cronobiología de la Universidad de Murcia, afirma que estamos influidos por cuatro tiempos: el tiempo interno, también conocido como reloj biológico; el tiempo ambiental, marcado por las horas de luz y oscuridad; y el tiempo social, marcado por horarios de trabajo, de ocio, y las relaciones sociales. Cuanto más sincronizados estén el tiempo social e interno al ambiental, más estaremos favoreciendo un bienestar físico y emocional.
Sin embargo, en la mayoría de los casos vivimos con estos tiempos desajustados, lo que nos puede provocar alteraciones de sueño, cambios en el metabolismo, e incluso debilitamiento del sistema inmunológico.
Para evitar todo esto, es aconsejable seguir algunas recomendaciones que en este blog hemos insistito muchas veces:
- Dormir horas suficientes (entre 7 y 8 horas para un adulto)
- Estilo de vida activo
- Alimentación variada y saludable
En relación a este último de los apartados aparece la crononutrición, un concepto que estudia la influencia de los alimentos que ingerimos en nuestro reloj biológico. Así, podremos elaborar una estrategia dietética, tomando los alimentos que ayudan a regular nuestros ritmos vitales, evitando lo que algunos autores denominan el jet lag social.
