Cómo mantener tu objetivo para adelgazar

Hemos elaborado un plan para que este año cumplas con tu objetivo de pérdida de peso, con algunas claves  que te permitirán cumplir este objectivo de forma saludable y sin perder la motivación.

Muchos de nosotros empezamos el año con nuevos propósitos, retos y posiblemente una decisión clara: perder peso. Sin embargo igual que empezamos con mucho ánimo, lo que puede suceder en muchas ocasiones es que tiramos la toalla o vamos perdiendo la motivación por el camino y volvemos a nuestros antiguos hábitos. No dejes que este año pase de nuevo, para ello te ayudamos a mantener la motivación para mantener tu objetivo de adelgazar:

1 - Olvídate de las dietas de moda

Son tentadoras, no lo vamos a negar, ya que prometen mucha pérdida de peso en muy poco tiempo. Pero no existen dietas milagrosas y aquellas que son “restrictivas” no se pueden llevar a cabo como un plan a largo plazo ya que suelen ser demasiado limitantes y muy poco saludables. Esto de las restricciones puede provocar que volvamos a nuestra antigua dieta recuperando el peso perdido o incluso ganando más aún. El consejo de comer un poco menos y hacer más ejercicio no suena tan excitante como empezar una revolucionaria dieta de moda, pero en realidad lo ideal es encontrar un plan alimenticio que nos satisfaga y que podamos mantener a largo plazo.

Así que te aconsejamos:

• No seguir las conocidas “dietas milagro” o dietas de moda, que prometen una pérdida de peso rápida.
• Combina platos variados y saludables en tu alimentación y haz más ejercicio.

2 - Céntrate en tu salud, no en el peso

En ocasiones nos centramos tanto en la pérdida de peso que olvidamos el objetivo real; la salud. Esto nos lleva de nuevo a las dietas milagro, nos centramos tanto en la pérdida de kilos que no prestamos atención a si estamos recibiendo todos los nutrientes necesarios.

Esa dieta de choque puede que haga que pierdas kilos muy rápido, pero si es tan restrictiva que no absorbes los nutrientes necesarios puedes acabar colapsando y dañando seriamente tu salud. Así que convierte tu salud en tu prioridad y céntrate en darle a tu cuerpo lo que necesita, incluyendo por supuesto algo de ejercicio. Perderás peso y ganarás salud sin privar a tu cuerpo de nada.

No olvides que lo más importante es estar sano y sentirte bien contigo mismo. 

Centrarse en la salud también significa obsesionarse menos con la báscula (la eterna enemiga). En realidad no queremos perder peso, lo que queremos es perder grasa y volumen. De hecho, lo que verdaderamente es importante es el porcentaje de grasa total y no el peso. Lo explicamos en nuestro artículo Perder peso vs Perder grasa.

En temas de salud, también se ha comentado hacer especial hincapié en los centímetros de cintura más que en el IMC (Índice de Masa Corporal), esto es porque el IMC no nos indica dónde se acumula la grasa, lo cual es más importante en términos de salud. Hay un método muy simple si no disponemos de una cinta métrica, se trata de hacerlo con una cuerda, úsala para medir tu altura, después dóblala por la mitad y mide la cintura con ella, aquellos que tengan un IMC saludable deben ser capaces de rodear su cintura con ella. Por lo tanto tu cintura no debe sobrepasar la mitad de tu altura.

3 - Realiza pequeños cambios en tu dieta, pero consistentes

Casi mejor que transformar tu dieta por completo, están los pequeños cambios, ya que estos se convierten en hábitos con mayor facilidad, algunos pequeños cambios pueden ser los siguientes:

Tamaño de la ración

Es complicado saber cuál es la porción adecuada, entre otras cosas porque cada individuo posee unas características diferentes. Enfócate en reducir las porciones que te sirves y con el tiempo tu cuerpo se adaptará. Otra forma es por ejemplo: utiliza un plato ligeramente más pequeño, cambia algunos ingredientes, retira un par de cucharadas de pasta y cámbialas por un par de cucharadas de verdura, de esta forma tu plato estará igual de lleno pero será mucho más saludable.

Fibra y proteína

Sentirse lleno o satisfecho es una de las claves para no perder la motivación, los nutrientes que te ayudarán a eso son tanto la fibra como la proteína. Está demostrado que la fibra ayuda a que nos sintamos más satisfechos, lo cual repercute directamente en las cantidades de comida que ingerimos, además de ayudarnos a mantenernos sin hambre durante más tiempo. Aquellos que llevan una dieta alta en fibra tienen menos grasa corporal que los que no.

Incluye frutas, verduras, y granos enteros en tu dieta, como por ejemplo la avena e intenta tomar los 30g de fibra que se recomiendan diariamente. La proteína también tiene un papel fundamental, no solo sacia, sino que además impide que perdamos masa muscular mientras estamos a dieta, algo que no queremos. Puedes encontrar una buena fuente de proteína en las carnes, pescados, la soja y algunos lácteos como el yogurt.

Comida casera

Prepararnos nosotros mismos la comida equivale a saber exactamente qué es lo que comemos, controlando las grasas (nunca eliminarlas por completo), los azúcares añadidos o la sal. Además ingerir menos comidas procesadas se traduce en absorber un mayor número de nutrientes (y además está muy rico). Un estudio reciente demuestra que comer comida casera puede protegernos de la diabetes tipo 2, muestra también que la ganancia de peso a lo largo del tiempo es menor.

Te animamos a que comience a preparar algunas recetas caseras fáciles de preparar y te prepares un menú semanal, así será más fácil tanto comer bien cómo llenar la cesta de la compra con alimentos saludables.

4 - Come conscientemente

Con las vidas tan ocupadas que levamos hoy en día, es fácil caer en comer de cualquier manera, por ejemplo mientras andamos, hablamos por teléfono o mientras vemos la televisión. Esto hace que no prestemos atención a aquello que estamos comiendo, lo que se traduce en que nuestro cerebro no es capaz de asimilar cuanto estamos comiendo, haciendo que comamos demasiado.

Intenta prestar atención mientras comes, para darte cuenta de si sigues teniendo hambre o de si ya estás lleno. Puede que no siempre podamos hacerlo, pero la idea es que lo hagamos lo máximo posible.

Tómate tu tiempo para comer, ¡sin prisas, masticando bien y saboreando cada bocado!

5 - Date algún capricho de vez en cuando

Incluir tus comidas favoritas de vez en cuando (aunque no sean parte de tu dieta) significa que será más fácil mantenerse motivado. No es una cuestión de prohibición sino de adaptación y moderación. Por ejemplo, si te apetece ese trozo de tarta ¡dale caña! Pero no lo conviertas en parte de tu dieta diaria y por su puesto controla la cantidad. Ten en cuenta que darnos un capricho de vez en cuando es algo que nos ayuda a mantenernos motivados, pero siempre siguiendo una dieta variada y equilibrada rica en frutas, verduras, granos enteros, carnes y pescado.

6 – Hazte un diario de comidas

Muchas veces no somos conscientes de todo lo que comemos a lo largo del día, y por eso se nos suele escapar la razón de nuestro aumento de peso o de que no lo bajemos. Lo mejor es llevar un diario con nosotros donde apuntaremos todo lo que comemos nada más consumirlo, de ese modo al final del día podremos ver si estamos siendo consecuentes con nuestras elecciones.

Resumiendo

Lo más importante es olvidar las dietas de moda o las dietas milagro, centrarnos en disfrutar de una alimentación saludable que no tiene por qué ser aburrida y vigilar las porciones. El peso bajará sin darnos cuenta y nos encontraremos fenomenal. Si crees que el proceso es más lento de lo que esperabas no te desanimes; comer sano y el ejercicio son igualmente saludables para tu cuerpo. Si quieres más consejos y trucos visita nuestros otros artículos relacionados con adelgazar y la pérdida de peso saludable.

Por último, recuerda que ¡muchos pasitos pequeños acaban haciendo un gran recorrido!