Ideas para consumir más frutas y verduras
Las frutas y verduras han sido siempre la base de una dieta saludable. Llenar tus platos con estos alimentos no solo te ayudará a encontrar el equilibrio dietético adecuado, sino que también reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas y envejecimiento prematuro.
Muy a menudo escuchamos la regla de “5 al día” que se refiere a las porciones de frutas y verduras indicadas para alcanzar el requerimiento diario. En este artículo te ofreceremos ideas para incrementar tu consumo de frutas y verduras, incluso para aquellos con una vida agitada y muy poco tiempo para preparar comidas saludables.
Desayuno
Una forma sencilla de llenarse de vitaminas es empezar el día con zumo de frutas, ¡pero ten cuidado de no exagerar! Una vez que la fruta se mezcla libera muchos más azúcares que cuando se consume entera, por lo que conviene no abusar de zumos y batidos.
A continuación, te ofrecemos algunos consejos para incluir frutas y verduras en el desayuno:
- Ralla una manzana sobre los cereales integrales o agrega un plátano en rodajas a tu tazón de leche;
- Si prefieres tomar un desayuno más proteico como el típico desayuno inglés, agrega al menos 80g de tomates cherry a tu plato con huevos y bacon;
- Si te gusta la repostería, prueba a preparar magdalenas rellenas de frutas;
- Prepárate batidos de frutas y verduras con leche de almendras.
Almuerzo
Si trabajas fuera de casa y generalmente solo comes un sándwich para el almuerzo y no tienes la oportunidad de cocinar mucho, ¿por qué no agregar algunas verduras crudas cortadas? Como las zanahorias para acompañar quizás un hummus de garbanzos rico en proteínas.
Si, por el contrario, prefieres comer una ensalada, asegúrate de comer un plato grande, en lugar de pasar hambre con porciones pequeñas. Además, si puedes, agrega algunas verduras a la parrilla y termina la comida con una fruta de temporada.
Snacks
Hablamos de añadir frutas y verduras frescas a la dieta, ¡pero no olvidemos también frutos secos como nueces, almendras y avellanas! Este último de hecho, al ser rico en antioxidantes, es la alternativa perfecta para una merienda, quizás incluso antes de un entrenamiento intenso. Puedes acompañar la ingesta de frutos secos con yogur o gajos de fruta fresca para una merienda sana y equilibrada.
Cena
Para la cena, agrega al menos una o dos porciones de vegetales cocidos. Puedes cocinar al vapor brócoli o asar calabacín y berenjena.
Si eres un amante de la pasta, ¿has pensado en añadirle un toque de verduras? Además de ser una alternativa sana y a la vez deliciosa, te permitirá incrementar tu consumo de verduras sin ni siquiera darte cuenta.
Si, por el contrario, prefieres la carne, atrévete preparando calabacines o pimientos rellenos de carne picada para añadir tanto proteínas como una buena dosis de fibra, minerales y vitaminas imprescindibles para tu dieta.
Con la llegada del otoño, también puedes optar por calabazas asadas o coliflor al horno, o sopas de verduras con el añadido de legumbres ideales para la temporada de invierno.
Conclusión
La moderación es la clave para una dieta equilibrada, por lo tanto, no es necesario comer más frutas y verduras de las necesarias. Además, es importante consumir diferentes tipos de frutas y verduras a lo largo del día y no siempre repetir los mismos alimentos.
No importa si consumes frutas frescas, congeladas o secas, pequeños cambios en tus hábitos alimenticios pueden tener grandes beneficios para tu salud.