5 Consejos para mejorar la memoria y aumentar la capacidad cerebral

“Un estilo de vida saludable y lo que comemos es esencial para mantener una buena función cerebral a largo plazo”.

Ejercitar la memoria no debe ser solo tarea de la época del colegio. Durante la madurez es igualmente importante ejercitar éste proceso cognitivo de almacenamiento de información. Evidentemente, a lo largo del día a día, estamos memorizando numerosa información, tal como lo que tenemos que comprar en el supermercado, cuando tenemos que recordar una fecha de cumpleaños o simplemente al pensar las cosas que tienes que hacer a lo largo del día. No obstante, podemos ayudar a mejorar ésta función cerebral mediante otras prácticas, que sumadas a la ya citada, nos ayudarán a mantener y reforzar la memoria durante muchos años.

Éstos consejos que te vamos a dar para reforzar la memoria, no se trata de remedios milagrosos para tener una memoria excelente. Una buena alimentación centrada en nutrientes beneficiosos para la función cerebral, practicar ejercicio físico y ejercitar la memoria son la base de los consejos que te damos a continuación:

1 - Alimentar tu cerebro

Tu cerebro necesita energía y nutrientes al igual que el resto de tu cuerpo, por lo que una dieta equilibrada es fundamental para el cuidado del mismo. Cumplir con las pautas generales de una alimentación saludable es un buen comienzo y si además incorporas las siguientes vitaminas para la memoria en tu dieta diaria, repercutirá positivamente sobre la función cognitiva.

Vitaminas B

Son necesarias para transformar los alimentos en energía, y dos de las vitaminas del grupo B: el ácido fólico (B9) y la vitamina B12 son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro, así como el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso.

La falta de estas vitaminas pueden aumentar el riesgo de un deterioro cognitivo precoz y algunos estudios han señalado que aumentar el consumo de estas vitaminas podría prevenir el deterioro cognitivo.

Las vitaminas del grupo B se encuentran en muchos alimentos. Asegúrate de que tu dieta sea variada incluyendo en ella verduras, huevos, leche, cereales integrales, carne, patatas y cereales enriquecidos para el desayuno. Si eres vegano, ten en cuenta que la principal fuente de vitamina B12 la podemos obtener de productos de origen animal, por lo que es necesario para evitar carencias nutricionales de esta vitamina, alimentos alternativos en tu dieta diaria como el miso, el tempeh o el alga espirulina.

Aceite de Pescado Omega 3

En la alimentación, las grasas saludables como el aceite de pescado Omega 3 desempeñan un papel muy importante para prevenir enfermedades cardiovasculares y también tienen una influencia en nuestro cerebro. En cambio, una dieta alta en grasas saturadas se considera muy perjudicial para la salud del cerebro, por lo que incorporar aceite de pescado Omega 3 favorece la salud del cerebro.

Los ácidos grasos Omega 3 son esenciales para mantener la función del cerebro y como no pueden ser sintetizados por el cuerpo, es necesario obtenerlos a través de la alimentación.

En particular, los ácidos grasos Omega 3 que son beneficiosos para el cerebro son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos nutrientes se encuentran principalmente en el pescado azul como el salmón, las sardinas o la caballa.

Otros alimentos que también han sido investigados respecto a sus efectos sobre la función cognitiva, incluye un reciente estudio sobre las nueces, que son una excelente fuente natural de Omega 3, vitaminas y minerales. Los investigadores descubrieron que los adultos entre 20 y 90 años que habían consumido mayor cantidad de nueces, obtuvieron mejores resultados en las pruebas cognitivas realizadas.

• Sugerencia: Prueba la receta: “Tostadas de caballa y aguacate” para activar tu memoria, es un delicioso snack, muy saludable y fácil de preparar.

2- Ejercita tu cuerpo

El ejercicio aporta salud y bienestar en general, así que no es ninguna sorpresa que mantenerse activo puede ayudar también con el buen desarrollo de la función cerebral. Existen evidencias que demuestran el papel que desempeña hacer ejercicio de forma regular para mantener la salud cognitiva en los ancianos y estudios recientes también han demostrado es beneficioso para la función cognitiva en jóvenes adultos, ya que cuanto más ejercicio físico practican, obtienen mejores resultados en los test de memoria, así como se produce un aumento en la capacidad de concentración y se potencia la destreza para el aprendizaje.

3- Ejercita tu mente

Asegúrate de estimular tu cerebro enfrentándote a nuevos retos o a realizando nuevas actividades. Algunas personas disfrutan de los juegos mentales o quizá puedas probar a practicar algún hobby que te llevará a pensar, como por ejemplo aprender a tocar un instrumento musical o aprender un nuevo idioma.

4 – ¿y los suplementos?

Cuando estamos cansados, puede ser difícil concentrarse y generalmente nos lleva a problemas con la memoria y la capacidad cognitiva en general. Algunos buenos consejos para ayudar a mejorar la memoria son: prestar más atención a fortalecer lo que necesitas recordar con asociación de ideas y anotar las cosas. Algunas personas también optan por utilizar hierbas o suplementos alimenticios como el Ginkgo Biloba, cuando necesitan animarse y aumentar los niveles de energía de forma natural. Algunos de los beneficios que se han sido probados y asociados con el consumo del Ginkgo Biloba, es su capacidad para aumentar la concentración y el estado de alerta, además de mejorar la memoria a corto plazo.

5 – Intenta evitar…

Fumar - Hay evidencias de que fumar también aumenta el riesgo de deterioro cognitivo en edad avanzada y no es un buen aliado para el cuidado de la salud en general.

Estrés - Cuando estamos estresados liberamos hormonas del estrés, como el cortisol, que a corto plazo nos ayuda a responder con eficiencia a ciertas situaciones. Sin embargo, estar estresado a largo plazo puede tener efectos negativos sobre la salud, afectando a nuestra memoria y reduciendo la capacidad para almacenar recuerdos. Cuidar de tu bienestar mental es igual de importante como cuidar de tu cuerpo, así que asegúrate de sacar tiempo para relajarte, y también darle a tu mente ese descanso tan merecido.

Referencias

1. Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578.
2. Narendran, R., Frankle, W. G., Mason, N. S., Muldoon, M. F., & Moghaddam, B. (2012). Improved working memory but no effect on striatal vesicular monoamine transporter type 2 after omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation. PloS one, 7(10), e46832.
3. Arab, L., & Ang, A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult us populations represented in NHANES. The journal of nutrition, health & aging, 1-7.