¡Cuidado con la espalda!

¿Has sentido alguna vez un dolor fuerte en la parte baja de la espalda y en la zona de las lumbares? Si lo has sufrido sabrás que es un dolor muy incómodo que a veces aparece tras haber hecho algún movimiento extraño o por haber estado mucho tiempo de pie. En éste artículo vamos a contarte algunos consejos para evitar que aparezca y en caso de sufrirlo, cómo reducir el dolor.

¿Cuándo aparece?

Normalmente sucede después de levantar objetos pesados, de estar durante mucho tiempo en una misma posición o debido a alguna lesión. Este dolor puede ser de corta duración o permanecer durante un largo periodo de tiempo. En cualquiera de los casos, tanto si se trata de un dolor lumbar como si es dolor de espalda, se puede prevenir y disminuir la incomodidad que producen.

Las principales causas de los dolores en la parte baja de la espalda son las siguientes:

• Pequeñas fracturas en la columna vertebral
• Dolores musculares
• Ciertas enfermedades
• Malas posturas
• Problemas en ciertos órganos, como infecciones de riñón

¿Cómo prevenirlos y evitarlos?

Es fundamental mantener siempre buenas posturas. Especialmente si en el trabajo pasas largas horas sentado, debes ser prestar atención a éstas indicaciones:

• Manten siempre la espalda recta y apoyada en el respaldo. Puedes utilizar un cojín si te resulta más comodo.
• Las piernas deben estar a la misma altura que las caderas. Los pies rectos y apoyados en el suelo.
• Si trabajas con un ordenador, procura que los ojos estén a la altura de la pantalla para evitar tener el cuello inclinado muchas horas.
• Procura que los brazos se sitúen de manera que formen un ángulo de 90º apoyados sobre el escritorio de manera que los hombros no estén en tensión.

Además de la buena postura, también es importante descansar y cambiar de postura cada cierto tiempo. Te servirá para relajar los músculos y mejorar la circulación.

También es importante atender a la postura que adoptamos a la hora de dormir. La posición más común es la fetal con las piernas flexionadas. Si eres de los que duerme boca abajo sabrás que es la menos beneficiosa para nuestra espalda. Procura al menor colocarte un cojín debajo de la barriga para evitar sobrecarga en la espalda.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Tanto si sufres estos dolores frecuentemente, como sí quieres evitar que aparezcan, te proponemos una serie de ejercicios focalizados en la zona baja de la espalda.

Por supuesto hacer ejercicio físico cada día es fundamental para evitar éstas dolencias. Si no tienes mucho tiempo para practicar deporte procura andar en torno a 20-30 minutos al día. Mantener el cuerpo activo es esencial para evitar su oxidación antes de tiempo. Además, prueba a realizar los siguientes ejercicios:

Sentadillas

Con los brazos cruzados hacia delante y las piernas separadas y totalmente apoyadas en el suelo, hacer sentadillas sin llegar a levantaros completamente. Para asegurarte de que las estás haciendo bien, procura no levantar los talones de los pies al agacharte.

Sentadillas con el tronco inclinado

Igual que la anterior, pero con las piernas estiradas, dobla el tronco hacia adelante mirando hacia el suelo. ¡Mantened la espalda lo más recta posible! Coged aire al subir y soltadlo al bajar.

Puente con la espalda

Acostado en el suelo, apoya los codos y deja los brazos rectos. Levanta el pecho, formando una línea curva en la espalda. Realiza éste movimiento lentamente varias veces aspirando al subir y expirando al volver a la posición inicial

Plancha

Apóyate en el suelo con las manos en línea recta y las rodillas separadas entre sí. Estira al mismo tiempo el brazo izquierdo y la pierna derecha, y mantenlos los más rectos posibles. Luego hazlo con el brazo y pierna contraria. Puedes hacer hasta 10 repeticiones manteniendo la postura durante 5-7 segundos.

Haz estos estiramientos sobre una superficie plana y estable, no sobre la cama.

Recuerda que si se trata de un dolor de espalda crónico, acude a tu médico o profesional de la salud para tener un diagnóstico específico a tu dolencia, así como cualquier posible tratamiento que sea adecuado para ti.

Dejad vuestros comentarios y contadme si habéis notado la mejoría. Si conocéis otros estiramientos que puedan ayudar, compartidlos también.