Alimentos que nos ayudan a dormir bien

Alimentos que nos ayudan a dormir bien

Alimentos con triptófano el secreto para dormir mejor

 

La falta de sueño puede provocar fallos de memoria o mal humor, además de ralentizar los procesos cognitivos. Por ello es importante practicar buenos hábitos que nos aseguren suficientes horas de sueño.

La importancia de dormir bien está cada vez más contrastada y por ello se da mayor importancia a los mecanismos y hábitos que podemos seguir para llegar a esas ocho horas de sueño recomendadas. Todo influirá, desde el ambiente y el entorno en el que vamos a dormir (que debería proporcionar una sensación de seguridad y calma que propicien la comodidad de la persona) hasta lo que hacemos justo antes de cerrar los ojos o incluso la dieta de ese día. Los factores externos que afecten directamente a nuestro cuerpo influirán también en nuestra capacidad para conciliar el sueño y en la calidad del mismo.

Los alimentos aportan al cuerpo humano una gran cantidad de vitaminas, proteínas y otras sustancias que reaccionan con nuestro organismo y le afectan de maneras muy distintas. Por ello, una dieta equilibrada y que genere un aumento en los niveles de serotonina o melatonina, así como que no provoque excitación ni resulte indigesta, harán que el sueño sea estable, más prolongado y mejor. Para dormir bien es importante también introducir en la dieta alimentos con triptófano, que nos ayudarán por la noche a relajar el cuerpo y descansar mejor.

Estos son algunos de los alimentos que nos ayudarán a combatir el insomnio y el sueño poco profundo.

Frutos secos y derivados

Las almendras, cacahuetes, nueces o pistachos poseen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y 6, conocidos como “grasas saludables”, además de la hormona melatonina y magnesio, ambos relacionados con una mejoría del sueño. Los productos derivados de los frutos secos, como la mantequilla de cacahuete natural, también pueden presentar estas ventajas.

Salvia y albahaca

Este tipo de hierbas frescas contiene componentes químicos que reducen la tensión del cuerpo y producen efectos calmantes en el organismo, lo que nos ayudará a dormir mejor. Por otro lado, alimentos como los pimientos rojos y la pimienta tienen un efecto estimulante que suele dificultar que conciliemos el sueño, por lo que hay que evitarlos por la noche.

Cereales

Aumentan la secreción de insulina que favorece la transformación de triptófano en serotonina. Favorecen el descanso y si son integrales ayudan también a la digestión.

Leche

Un vaso de leche caliente antes de dormir ha sido un efectivo remedio contra el insomnio desde hace mucho tiempo. Los productos lácteos son ricos en triptófano, magnesio y zinc, que ayudan a absorber los aminoácidos. Las bebidas calientes ayudan al cuerpo a relajarse y proporcionan una sensación de confort que facilita y mejora el sueño.

Tés e infusiones

Especialmente aquellas que se hacen a partir de hierbas como la valeriana, la hierbaluisa o la manzanilla. Este tipo de bebidas poseen propiedades relajantes y sedantes que se hacen todavía más notables al consumirlas como bebidas calientes. Es recomendable, si se va a tomar una infusión, intentar beber menos durante la comida y dejar un pequeño margen de tiempo entre la infusión y el momento de irse a dormir.

Miel

La forma más efectiva de utilizar la miel es como añadido a la leche o las infusiones. La glucosa de la miel provoca que el cerebro disminuya la cantidad de orexina, una sustancia directamente relacionada con la vigilia, por lo que facilita el sueño. La miel también es rica en triptófano.

Pavo y pollo

Son alimentos ligeros que cocinados con un buen aceite de oliva virgen extra y pocas salsas te ayudarán a mejorar el proceso de la digestión y por lo tanto a descansar.

Pescados blancos y azules

El pescado es una fuente natural de triptófano, muchas proteínas y micronutrientes y pocas calorías, por lo que siempre resulta una opción recomendada para tomar antes de irse a dormir. Numerosos estudios apuntan a que estos pescados, como el salmón o el atún, aumentan la producción de serotonina y facilitan el sueño.

Yuca

Este tubérculo originario de América del Sur aporta hidratos de carbono y fibra al cuerpo, genera sensación de saciedad e induce la liberación de insulina, aumentando así la cantidad de triptófano en el torrente sanguíneo por lo que se facilita su llegada al cerebro para formar melatonina.

Plátano

Las vitaminas y minerales que posee estimulan la formación de serotonina y melatonina a través del triptófano y resultan muy beneficiosas para el cerebro y el sistema nervioso. El potasio y el magnesio ejercen como relajantes musculares y la fruta genera una sensación de saciedad que asegurará un sueño calmado y largo.

Cerezas

La cereza es una de las frutas que mayor cantidad de melatonina puede aportar al cuerpo, especialmente en sus variables de sabor más ácido. Su consumo habitual puede ayudar no solo a dormir mejor, sino también a mejorar y regular los hábitos de sueño.

Piña

Las vitaminas y minerales de la piña, además de la fibra y los compuestos activos asociados a la serotonina, la convierten en un alimento cuyo consumo es muy apropiado antes de ir a dormir. Las enzimas como la bromelina colaboran en el proceso digestivo y evitan la aparición de molestias durante la noche.

Chocolate negro

Cuanto más puro lo encuentres, mejor. El chocolate es un (delicioso) relajante natural que estimula la producción de serotonina y consigue proporcionar una sensación de bienestar y comodidad que suele derivar en una larga noche de sueño. Los efectos se notarán menos si se toman chocolates con mayores cantidades de azúcar.

En conclusión:

Para finalizar este artículo os dejamos algunos consejos nutricionales para conciliar el sueño que te recomendamos. No solo es importante hablar de los alimentos que pueden favorecer el sueño, sino que, también es importante que tengas en cuenta una serie de medidas generales, y sobretodo, qué no debes hacer:

  • Evita las comidas copiosas
  • Evita el consumo de alcohol.
  • Evitar el consumo de café o tabaco antes de dormir.
  • No consumas alimentos que puedan producirte acidez antes de dormir.
  • Cena entre 1 y 2 horas antes de irte a acostar, puesto que puede darse una digestión pesada y como consecuencia que no puedas dormir.