Deficiencias más comunes en la dieta vegana
Spain Cada vez más personas optan por una dieta vegana, bien sea por el impacto que tiene la producción de productos de origen animal en el medio ambiente, o bien por evitar el sufrimiento de los animales.
Sin embargo, las necesidades de nuestro organismo no siempore casan con nuestros ideales y lamentablemente, algunos nutrientes solo se pueden encontrar en cantidades suficientes en una dieta que incluya productos de origen animal.
Pero no te preocupes si sigues una dieta vegana o aspiras a hacerlo, te hemos preparado un artículo que enumera algunos de los nutrientes más deficientes en las dietas veganas y en qué alimentos alternativos puedes encontrarlos.
¿Qué significa ser vegano?
El veganismo tiene sus raíces en el señor Donald Watson, quien en 1944 fundó la Vegan Society tras la negativa del jefe de la sociedad vegetariana a publicar un artículo que promovía una forma de vida sin productos a base de leche en su revista.
De hecho, el veganismo es una dieta que excluye cualquier producto que provenga de la explotación animal, como los huevos o cualquier producto lácteo. Llevar el vegansmo como forma de vida implica extender esa idea a la vida cotidiana, como la ropa (sin cuero ni lana) o los productos cosméticos que se han probado en animales por ejemplo.
¿Cuáles son las deficiencias comunes en la dieta vegana?
Vitamina B12
La vitamina B12 es, sin duda, la vitamina más escasa en la dieta vegana. Este micronutriente, también conocido como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble que no se puede almacenar en nuestro cuerpo. Esta vitamina es esencial para la función cerebral pues participa en la síntesis de los neurotransmisores y en el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de células de hemoglobina.
La vitamina B12 está producida por bacterias y se proporciona exclusivamente a partir de productos de origen animal, pero se puede encontrar en otros ingredientes como los garbanzos, aunque no se considera razonable basar la ingesta de este nutriente únicamente con esa fuente.
Una deficiencia en esta vitamina puede causar anemia, una falta de hemoglobina debido al papel que juega la vitamina B12 en la formación de hemoglobina y puede, con el tiempo, crear graves problemas de salud. Es por eso que si tú sigues una dieta vegana o deseas hacerlo, te recomendamos encarecidamente que te asegures el aporte de este nutriente (150-250 µg por día).
Calcio
El calcio es uno de los minerales más importantes que nuestro cuerpo necesita. Su función principal es la mineralización ósea, que incluye el esqueleto pero también los dientes. Para los niños, el calcio participa en el desarrollo óseo y previene la osteoporosis en adultos. Pero eso no es todo, el calcio juega muchos papeles en nuestro organismo, contribuye a la contracción muscular, a la conducción nerviosa y a la coagulación de la sangre.
El calcio se encuentra principalmente en los productos lácteos, sin embargo, también puedes encontrarlo en una dieta vegana. De hecho, la espinaca cocida, la lechuga, el apio, el brócoli y la col verde contienen un porcentaje de calcio, sin embargo, podría seguir siendo bastante bajo.
Las dosis diarias recomendadas son entre 500 mg y 900 mg en niños de 1 a 9 años y 1000 mg en la edad adulta.
La deficiencia de calcio puede provocar fragilidad ósea, rigidez muscular (calambres) e incluso hipertensión.
Vitamina D
La vitamina D también se conoce como la vitamina del sol, porque el cuerpo humano sintetiza la vitamina D en la piel bajo el efecto de los rayos ultravioleta del sol. El papel de la vitamina D en el cuerpo es esencial. Esta vitamina está involucrada en la absorción de calcio en el intestino y en los riñones. Ayuda al calcio a cumplir con todos los roles mencionados anteriormente.
Si bien la exposición al sol puede proporcionar la dosis diaria de vitamina D, no todos reaccionamos igual a la exposición al sol. Otras fuentes de esta vitamina son el pescado (arenque de caballa, sardinas), la leche, todos los cuales son de origen animal. Sin embargo, también puedes encontrar buenos niveles de vitamina D en la leche de soja, champiñones, leche de almendras, cereales concentrados y jugo de naranja concentrado.
Las dosis recomendadas de vitamina D están entre 15 mcg, como mínimo y 100 mcg para una ingesta óptima.
Estos son los nutrientes que probablemente extrañarás si eliges una dieta vegana. No obstante debes saber que es un estilo de vida completamente viable si incorporas los minerales y vitaminas mencionados anteriormente en tu dieta.
"No se tienen dos corazones, uno para los animales y otro para los humanos. Se tiene un corazón o no se tiene".
Alphonse de Lamartine.
