¿Qué son las vitaminas liposolubles?

Las vitaminas que nuestro cuerpo necesita se dividen en dos grupos; las que se disuelven en agua y las que se disuelven en grasa. Como sugiere el nombre, las vitaminas liposolubles son aquellas que se disuelven en lípidos. Pero, ¿qué significa eso exactamente?

Hay cuatro vitaminas solubles en grasa conocidas por los científicos. Estas son las vitaminas A, D, E y K. Las vitaminas liposolubles tienden a ser más comunes en los alimentos ricos en grasas, lo que significa que las dietas tradicionales bajas en calorías pueden no contener lo suficiente. Además, el consumo de estas vitaminas junto con las grasas ayuda a absorberlas adecuadamente en el intestino. En consecuencia, se aconseja elegir grasas saludables como el aguacate, aceites vegetales como aceite de oliva o aceite de coco, semillas o frutos secos.

¿Por qué las vitaminas liposolubles son tan importantes?

Las vitaminas liposolubles se pueden almacenar en el hígado y en las células grasas del cuerpo (el "tejido adiposo"). Por lo tanto, se almacenan de manera segura hasta que el cuerpo las necesita, a diferencia de las vitaminas solubles en agua que tienden a eliminarse por excreción normal.

¿Por qué necesitamos vitaminas liposolubles?

La mayoría de las vitaminas liposolubles no se pueden sintetizar en el organismo, por lo que es fundamental tomarlas con regularidad a través de los alimentos o mediante el uso de suplementos de alta calidad.

Vitamina A

Los científicos a menudo conocen la vitamina A como "retinol". Aunque es posible ingerir vitamina A a través de los alimentos, una fuente secundaria puede ser la ingesta de betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A.

Si bien la vitamina A puede no ser tan conocida como algunos otros nutrientes, tiene una gama sorprendentemente diversa de impactos en el cuerpo. Éstos son algunos de sus beneficios:

Visión

La vitamina A es una vitamina soluble en grasa importante para la salud ocular y la visión. La vitamina A actúa como precursor de los pigmentos. En consecuencia, está directamente relacionado con la visión de los colores y nuestra capacidad de ver en condiciones de poca luz. Uno de los síntomas más comunes de la deficiencia de vitamina A es el empeoramiento de la visión nocturna.

Sistema inmunitario

La vitamina A juega un papel cruel en el apoyo al sistema inmunológico y ayuda al cuerpo a combatir las infecciones.

¿Cuánta vitamina A necesitamos?

Como muchas vitaminas, el cuerpo requiere solo cantidades modestas para mantenerse en una salud óptima. Las recomendaciones diarias actuales para adultos son las siguientes:

• 0,7 mg para los hombres

• 0,6 mg para mujeres

¿Qué alimentos contienen vitamina A?

Las fuentes más ricas en vitamina A en la dieta provienen de fuentes animales. Éstos incluyen:

• Queso

• Huevos

• Pescado azul

• Leche

• Yogur

• Hígado (incluido el paté)

Alternativamente, una dieta rica en fuentes de betacaroteno puede permitir que su cuerpo la convierta en la vitamina A que necesita, por lo tanto, frutas y verduras de colores, que incluyen:

• Zanahorias

• Pimientos

• Patatas dulces

• Calabazas

• Mango

• Albaricoques

Vitamina D

La vitamina D a veces se conoce como la "vitamina del sol", ya que el cuerpo la produce en respuesta a la exposición de la piel a la luz solar natural.

¿Qué hace la vitamina D?

Una ingesta adecuada de vitamina D es fundamental para mantener huesos sanos. Estas son algunas de las razones principales para obtener suficiente vitamina D:

Huesos y dientes

La vitamina D juega un papel vital en la regulación del calcio y el fósforo en el cuerpo. Estos dos minerales son los componentes básicos del esqueleto y los dientes y también juegan un papel en la contracción de los músculos. Si bien la vitamina D es muy importante para todos nosotros, desempeña un papel particularmente beneficioso entre las personas con riesgo de baja densidad mineral ósea, como las mujeres de edad avanzada o posmenopáusicas.

Estado anímico

Algunos estudios sugieren que muchos de nosotros nos sentimos mucho más felices durante los meses de verano que en los días grises de invierno. No se trata solo del tiempo en sí; La evidencia sugiere que la vitamina D que obtenemos en respuesta a la luz solar directa puede tener un impacto positivo en nuestro estado de ánimo. Algunos expertos incluso creen que la deficiencia de vitamina D puede desempeñar un papel en el trastorno afectivo estacional (SAD).

Sistema inmunitario

Se ha demostrado que la vitamina D inhibe el desarrollo de enfermedades autoinmunes. Igualmente interesante, una investigación reciente sugiere que también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) en la vejez.

¿Cuánta vitamina D tomar?

Se recomienda que los niños mayores de un año y los adultos reciban 10 mcg de vitamina D al día. Los nutricionistas incluso recomiendan que los bebés reciban vitamina D para mantenerse saludables, y que los menores de un año tomen una dosis diaria de 8.5-10 mcg.

¿Qué alimentos contienen vitamina D?

Es importante notar que muy pocos alimentos contienen niveles adecuados de vitamina D. Los siguientes alimentos contienen niveles más altos de vitamina D que muchas otras opciones y son muy similares a los que ofrecen niveles saludables de vitamina A:

• Pescado azul

• Carne roja

• Hígado

• Queso

• Huevos

Es fundamental subrayar que es muy difícil alcanzar niveles adecuados de vitamina D a través de los alimentos. Es por este motivo que recomendamos tomar suplementos de vitamina D durante el otoño y el invierno.

Vitamina E

Curiosamente, la vitamina E no es de ninguna manera un compuesto único, sino que es el término que se le da a un grupo de sustancias químicas conocidas como tocoferoles y tocotrienoles.

¿Qué hace la vitamina E?

A diferencia de las otras vitaminas solubles en grasa, la vitamina E no ofrece una amplia gama de posibles beneficios para la salud. Su principal impacto se basa en un elemento simple pero vital: la protección contra los radicales libres.

Daño de radicales libres

Estamos rodeados de "radicales libres", partículas inestables que pueden causar mucho daño a las células de nuestro cuerpo. En esencia, estos radicales libres intentan "reequilibrarse" robando electrones de otros. Esto hace que estas partículas "donantes" busquen sus propios electrones y así sucesivamente. Esto puede dar lugar a un efecto "cascada", en el que se dañan numerosas células en el proceso.

Otra forma de describir la vitamina E sería llamarla "antioxidante natural", que protege constantemente al cuerpo del daño exterior.

Control de colesterol

Un papel menos conocido que la vitamina E parece desempeñar en el cuerpo es ayudar a protegernos de las enfermedades cardiovasculares. Los niveles altos de colesterol LDL están estrechamente asociados con la aparición de aterosclerosis, que a su vez es un factor de riesgo de problemas cardiovasculares como ataques cardíacos. Curiosamente, los estudios sugieren que el colesterol LDL oxidado, el que ha sido atacado por el daño de los radicales libres, parece presentar un mayor riesgo de aterosclerosis.

¿Cuánta vitamina E tomar?

La ingesta diaria recomendada de vitamina E es actualmente:

4 mg para hombres

3 mg para mujeres

¿Qué alimentos contienen vitamina E?

La vitamina E es una vitamina soluble en grasa que es común en varios alimentos de origen vegetal, como la espinaca. Al igual que con otras vitaminas liposolubles, la vitamina E se encuentra generalmente en alimentos ricos en grasas saludables (insaturadas). Algunas de las mejores fuentes de vitamina E incluyen:

• Nueces y semillas, como almendras y semillas de girasol

• Aceites vegetales, como el aceite de oliva

• Batata

• Calabaza

• Espinacas

• Pescado azul, como trucha

Vitamina K

La vitamina K se descubrió por primera vez en 1934. Hoy en día, la vitamina K se conoce en dos formas como vitamina K1 y vitamina K2 y desempeña un papel crucial en la coagulación sanguínea saludable.

¿Qué hace la vitamina K?

La vitamina K es un crucial en varias proteínas diferentes que juegan un papel en la coagulación de la sangre. Sin embargo, este no es el único beneficio que ofrece esta vitamina menos conocida.

Coagulación de la sangre

Si tienes deficiencia de vitamina K, es posible que tu sangre no pueda coagularse adecuadamente. Si bien esto puede no parecer un problema grave, los impactos pueden incluir sangrado, hematomas y la incapacidad de las heridas para sanar por sí solas. No es de extrañar, por tanto, que la vitamina K se considere esencial para nuestra salud.

La salud ósea

La creciente evidencia parece sugerir que la vitamina K juega un papel importante, aunque menor, en el mantenimiento de la salud ósea. De hecho, algunos expertos han señalado que una baja ingesta dietética de vitamina K puede estar asociada a una menor densidad mineral ósea y, por extensión, a una mayor probabilidad de sufrir fracturas.

¿Cuánta vitamina K tomar?

La vitamina K es una vitamina soluble en grasa esencial para una coagulación sanguínea saludable.

¿Qué alimentos contienen vitamina K?

Se encuentra en alimentos que son naturalmente ricos en grasas, como:

• Mantequilla

• Huevos

• Pescado azul

• Aceites vegetales

Quizás la mejor fuente de todas, sin embargo, son las verduras de hoja verde como:

• Repollo

• Coles de Bruselas

• Brócoli

Alternativamente, por supuesto, puedes usar multivitamínicos o un suplemento de vitamina K para garantizar niveles óptimos.

Conclusión

Ahora que conoces las vitaminas liposolubles, puedes considerar agregar grasas saludables a tu dieta o invertir en un multivitamínico de buena calidad.