Cómo dejar de sentirte cansado todo el tiempo

Sentirse cansado regularmente es extremadamente común. Una tercera parte de adolescentes, adultos y personas mayores sanas manifiestan sentirse cansados o bajos de energía (somnolientos) en algún momento. La fatiga es un síntoma común de muchas enfermedades graves, pero la mayoría de las veces está causada por simples factores del estilo de vida. Por suerte, estos últimos son más fáciles de corregir y en este artículo te mostraremos como.

1. Reduce los carbohidratos

Los Carbohidratos pueden ser una rápida fuente de energía ya que tu cuerpo los convierte en azúcar la cual es utilizada como gasolina. Sin embargo, abusar de estos macronutrientes puede llegar a provocar el efecto contrario. Comer demasiados carbohidratos refinados puede hacer que te sientas cansado durante el día, por lo que esta podría ser una causa de tu inexplicable cansancio.

Al consumir azúcar y carbohidratos procesados, el nivel de azúcar en sangre sube rápidamente. Esto envía un aviso al páncreas para que genere una gran cantidad de insulina, la cual es responsable de extraer el azúcar de tu sangre y pasarlas a tus células. Este aumento de azúcar en sangre – y la caída que le sigue- te puede hacer sentir agotado.

Para mantener tu nivel de energía estable, sustituye el azúcar y los carbohidratos refinados con alimentos ricos en fibras, tales como las verduras y legumbres. Estos alimentos te aportaran una energía mucho más duradera, por lo que te ayudara a evitar sentirte tan cansado constantemente.

2. Haz más ejercicio

La inactividad podría ser la causa principal de tu falta de energía

Oímos a mucha gente decir que están demasiado cansados para hacer ejercicio. Por lo que no fue una gran sorpresa cuando en un reciente estudio, esta fue la razón más común dada por adultos de mediana y avanzada edad para justificar no ejercitarse.

Una explicación al porque hay gente que se siente cansada muy a menudo, podría ser el síndrome de Fatiga Crónica (CFS del inglés Chronic Fatigue Syndrome), el cual se caracteriza por una extrema e inexplicable fatiga diaria. 

Estudios sugieren que personas con CFS tienden a tener una menor resistencia y fuerza física, lo cual puede limitar su habilidad para hacer ejercicio. Sin embargo, un análisis de estos estudios implicando a más de 1500 personas, encontró que realizar ejercicio puede reducir la fatiga en personas con CFS.

Estos estudios también han demostrado que incluso un mínimo aumento de ejercicio a la semana puede ayudar a reducir la fatiga en personas sanas e incluso en personas enfermas con otro tipo de enfermedades. Por lo que no es necesario dar un giro de 180 grados a tu ritmo de vida, sino que cualquier aumento de actividad física en tu día a día puede aportarte ciertos beneficios.

Para aumentar tus niveles de energía, sustituye comportamientos sedentarios por otros activos. Por ejemplo, cuando sea posible, permanece de pie antes que sentado, coge las escaleras en vez del ascensor, y camina en lugar de coger el coche para distancias cortas.

3. Descansa bien por la noche

La falta de sueño puede ser la causa más obvia de cansancio o fatiga.

Tu cuerpo hace muchas cosas mientras duermes, incluyendo almacenar memoria y liberar las hormonas que regulan tu metabolismo y tus niveles de energía. Después de una noche de sueño reparador, de al menos 7-8 horas, normalmente te levantarás sintiéndote renovado, alerta y recargado. Sin embargo, Es importante tener en cuenta que el sueño debe ser descansado e ininterrumpido para permitir al cerebro ir a través de las cinco fases de cada ciclo de sueño.

Además de dormir suficiente, mantener una rutina de sueño regular también parece que ayuda a prevenir la fatiga o el cansancio crónico. Estar físicamente activo durante el día puede ayudarte a dormir mejor durante la noche, permitiéndote tener un sueño reparador que te hará sentir más activo al día siguiente.

Por otro lado, no dudes en tomarte una siesta o descanso durante el día si crees necesitarlo. Al contrario de la popular creencia de que dormir durante el día hará que te despiertes más cansado, se ha demostrado que una siesta corta pero efectiva puede reducir la fatiga. Una técnica muy efectiva en pilotos, quienes a menudo experimentan fatiga por largas jornadas de trabajo y el jet lag.

Para mejorar la cantidad y calidad de tu sueño, vete a la cama todos los días sobre la misma hora, relájate antes de dormir, y ten mucha actividad durante el día. Sin embargo, si tienes problemas en quedarte dormido o permaneces despierto y piensas que tienes un trastorno del sueño, pregunta a tu médico para pedir asesoramiento de un especialista del sueño.

4  Chequea tu ingesta de calorías

Consumir pocas calorías puede causar una sensación de extenuación. Las calorías son unidades de energía que se encuentran en los alimentos. Tu cuerpo las usa para moverse y como carburante en procesos tales como respirar y para mantener una temperatura constante en tu cuerpo. Cuando la ingesta de calorías es baja, tu metabolismo se ralentiza para conservar la energía, lo cual puede causar fatiga.

Tu cuerpo puede funcionar dentro de un rango de calorías que dependerán de tu peso, altura, edad y otros factores. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan un mínimo de 1200 calorías al día para evitar causar problemas al metabolismo. Por lo que asegúrate de llevar una alimentación sana y equilibrada con una ingesta calórica adecuada para ti.

Por otro lado, generalmente es muy difícil satisfacer tus necesidades de vitaminas y minerales cuando tu ingesta de calorías es demasiado baja. No tomar suficiente vitamina D, hierro u otros importantes nutrientes pueden causar una serie de síntomas en tu cuerpo, siendo la fatiga uno de ellos.

Para mantener tus niveles de energía, evita una reducción drástica en la ingesta de calorías, incluso si tu meta es perder peso.

5. Toma suficiente proteína

No tomar suficiente proteína podría ser uno de los responsables de tu cansancio.

Se ha demostrado en múltiples estudios que comer proteína eleva los niveles metabólicos de tu cuerpo incluso más que los carbohidratos o la grasa. Por lo que este tipo de macronutriente es uno de los responsables de que tu cuerpo se sienta con la energía necesaria para tu día a día.

Según diversos estudios, esto es debido a que la fatiga puede ser reducida por los aminoácidos de cadena ramificada, es decir, los componentes básicos de la proteína.

Para mantener un metabolismo saludable y evitar la fatiga, intenta tomar una fuente de proteínas de calidad ya sea de origen vegetal o animal en cada comida.

6. Mantente hidratado

Mantenerse bien hidratado es importante para el mantenimiento de buenos niveles de energía.

Cada día se llevan a cabo en tu cuerpo muchísimas reacciones bioquímicas que conllevan una pérdida de agua que debe ser reemplazada.

La deshidratación sucede cuando no bebes suficiente líquido para sustituir el agua perdida a través de la orina, heces, sudor y respiración.

Varias investigaciones han demostrado que incluso estando ligeramente deshidratado puede llevar a unos bajos niveles de energía y reducir la habilidad para concentrarse.

Aunque has oído que deberías beber ocho vasos de agua al día, puede que necesites más o menos dependiendo de tu peso, edad, género, y nivel de actividad

La clave es beber lo suficiente para mantener unos apropiados niveles de hidratación. Los síntomas comunes de deshidratación incluyen sed, fatiga o cansancio, mareos y dolor de cabeza.

7. Cuidado con las bebidas energéticas

No son pocas las bebidas que prometen darte un subidón de energía inmediato y duradero.

Si bien es cierto que éstas bebidas te pueden proporcionar un estímulo temporal de energía debido a su alto contenido en cafeína y azúcar, desafortunadamente es probable que produzcan la fatiga de rebote una vez que los efectos de estas substancias desaparezcan.

Una revisión de 41 investigaciones descubrió que aunque las bebidas energéticas producen un alto nivel de alerta y mejora del estado de ánimo durante varias horas después de su consumo, a menudo al día siguiente se producía una somnolencia diurna excesiva.

Aunque el contenido de cafeína varía considerablemente dependiendo de la marca, algunas bebidas energéticas pueden contener más de 350 mg o incluso 500 mg por lata. En Comparación, un café normalmente contiene entre 77 y 150 mg de cafeína por taza. Por lo que es esta gran diferencia en la cantidad la que suele ser culpable de este conocido efecto rebote.

Sin embargo, incluso con dosis bajas como en el caso de un café u otras bebidas cafeinadas, consumir esta substancia a ciertas horas, puede interferir en el sueño provocando cansancio durante el día siguiente. Por lo que siempre es recomendable tomar cafeína con moderación y evitarla durante horas antes de ir a dormir

8. Reduce tu nivel de estrés

El estrés crónico puede tener un grave efecto en tus niveles de energía y en tu calidad de vida. Mientras que algo de estrés es normal e incluso inevitable, un estrés excesivo ha sido mostrado en varios estudios como uno de los causantes de la fatiga.

Además, tu reacción al estrés puede influir en tus niveles de fatiga. Si bien no te es posible evitar situaciones estresantes, desarrollar estrategias para tratar con el estrés te pueden ayudar para no sentirte completamente exhausto. Trata de practicar yoga y meditación que te ayudarán a aliviar estrés además de ser una agradable manera de mover tu cuerpo.

Comprometiéndote con estas o con otras prácticas similares de cuerpo-mente te puede ayudar a afrontar mejor el estrés y por consecuencia a sentirte menos cansado y con más energía

Conclusión

Tu cansancio habitual puede ser debido a múltiples causas. Es importante descartar primero que sea debido a un problema médico, ya que la fatiga es un síntoma de diversas enfermedades.

Si este agotamiento no es causado por ninguno de esos problemas, es muy posible que sea debido simplemente a algunas prácticas de tu estilo de vida. La buena noticia, es que estas son muy fáciles de corregir.

Cuida de tu alimentación y asegúrate de que sea una dieta sana y equilibrada. Además, asegúrate de realizar ejercicio de forma recurrente y presta atención a tu rutina del sueño. No te olvides de que pequeños cambios en tu día a día pueden provocar una gran mejoría.