Beneficios del magnesio

El magnesio es responsable de un gran número de funciones corporales. La absorción de este mineral es posible a través del consumo de alimentos: aquellos que contienen mayores concentraciones de magnesio son los no procesados. Las dietas, sin embargo, a menudo presentan un consumo muy alto de alimentos procesados, lo cual perjudica las cantidades que absorbemos de magnesio.

¿Para qué sirve el magnesio?

La función más conocida del magnesio es el papel que tiene en la transmisión del impulso entre las células nerviosas y musculares. Esta actividad es sobre todo reguladora, al igual que la que se ejerce sobre el corazón donde interviene en el control de los latidos y la presión.

El magnesio es esencial para el correcto funcionamiento de al menos 250-300 enzimas activas en la producción de energía celular, proteínas y la absorción de ciertas sales minerales como el calcio, fósforo, sodio y potasio.

A nivel metabólico, este oligoelemento sirve para fijar el calcio y el fósforo en el tejido óseo y los dientes, pero también para equilibrar la actividad de la insulina. En la cantidad correcta sirve, también, para mantener un estado de ánimo normalizado.

¿Cuánto magnesio debo tomar cada día?

El requisito diario de magnesio varía según la edad y el sexo del individuo. Los hombres adultos deben tomar entre 400 y 420 mg por día, mientras que para las mujeres la cantidad requerida oscila entre 310 y 320 mg. Para las mujeres muy jóvenes, el requerimiento diario crece hasta 360 mg, con picos que afectan a 400 mg durante el embarazo.

¿En qué alimentos encontramos magnesio?

El magnesio se encuentra en muchos alimentos de uso común. Durante el proceso de cocinado de éstos alimentos, pierden sus propiedades y por tanto la cantidad de magnesio que contienen, por lo que tomar éstos alimentos lo más naturales posible, será una garantía de óptimos niveles de éste mineral. Los principales alimentos que contienen magnesio son:

• Verduras de hoja verde, como la espinaca, la remolacha, la castaña y las plantas herbáceas
• Semillas al natural, como las de calabaza o de amapola
• Frutas como el plátano y aguacate
• Frutos secos, como almendras, avellanas y nueces
• Cacao amargo y chocolate negro 90%
• Legumbres, como guisantes, frijoles y habas de soja
• Cereales y harinas integrales: así que los panes, las pastas, etc... sería mejor consumirlos integrales.

Deficiencias de magnesio

Lo cierto es que los síntomas de la deficiencia de magnesio son bastante vagos y pocos específicos, entre los más comunes encontramos:

Cansancio, debilidad muscular, irritabilidad, cambios de humor, alteración del humor, calambres musculares. En casos severos, los calambres abdominales y alteraciones de los latidos del corazón. Ninguno de estos síntomas está relacionado únicamente con el magnesio, por lo que es necesario, especialmente si la intensidad es significativa, consultar con tu médico para así dar con la causa de estos síntomas, ya que existen síntomas que son comunes aun cuando la causa que los provoca es diferente.

Una dieta pobre es la primera causa de deficiencia de magnesio, pero no es la única: la actividad física intensa, el estrés físico y mental puede de hecho causar una deficiencia de este mineral. Además, los laxantes y algunos fármacos diuréticos también pueden aumentar sus pérdidas.

¿Cómo evitar la deficiencia de magnesio?

En ocasiones, solo con la dieta no estamos aportando a nuestro organismos los niveles óptimos de magnesio que necesitamos. Para esas ocasiones, los suplementos ricos en este mineral pueden ser un complemento útil a nuestra dieta. Éstos son los principales:

• Cloruro de magnesio: es altamente biodisponible, por lo que el cuerpo puede absorber gran parte de él. Es muy útil en caso de problemas premenstruales, deshidratación ligada a una actividad física intensa o relacionada con problemas intestinales, o incluso para aquellos que carecen de potasio y calcio.
• Óxido de magnesio: el óxido de magnesio tiene una fuerte acción laxante, ya que produce oxígeno intestinal. Aunque no es la mejor forma de absorción por el cuerpo, es ampliamente utilizado para toda la escasez de este mineral precioso.
• Citrato de magnesio: El citrato de magnesio es un compuesto de sal de magnesio con ácido cítrico, formando así una fuente altamente biodisponible y se absorbe mejor que el óxido de magnesio. Puede ser adecuado para alcalinizar la orina y el cuerpo, especialmente indicado para aquellos que, además de tener que mejorar los niveles de magnesio, también buscan ayuda contra el estreñimiento.

¿Por qué tomar citrato de magnesio?

Niveles de energía

Como resultado de su papel en el metabolismo energético, el citrato de magnesio se utiliza comúnmente por aquellas personas que necesitan más energía, como los atletas o los que ejercen una actividad de alta intensidad.

Contra el cansancio y la fatiga

Los signos de una deficiencia de magnesio incluyen fatiga y cansancio, por lo que los suplementos de citrato de magnesio pueden ayudar a evitar éstos síntomas.

Salud muscular y ósea

Alrededor del 60% del magnesio presente en el cuerpo se almacena en el esqueleto, por lo que es un componente importante para unos huesos sanos. El magnesio también desempeña un papel en el metabolismo de las proteínas y en el mantenimiento de la función muscular normal.

Bienestar Psicológico

El magnesio contribuye a la función psicológica normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso. Una deficiencia de magnesio puede conducir a la reducción del estado de ánimo.

Recuerda que aunque el magnesio es una sustancia que no tiene por qué resultar peligrosa, deberemos consultar con nuestro médico en caso de estar tomando algún tipo de medicación, y siempre seguiremos las instrucciones del fabricante o de nuestro médico en caso de habernos dado una pauta diferente.