Ejercicios de Kegel

Ejercicios de Kegel

¿Has oído alguna vez hablar de los ejercicios de suelo pélvico? Estos ejercicios, también llamados de Kegel porque su precursor fue un ginecólogo americano llamado Arnold Kegel, ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, y son cada vez más practicados por hombres y mujeres que encuentran beneficios notables en sus músculos pélvicos.

¿Quién puede practicarlos?

Los ejercicios de suelo pélvico se pueden practicar tanto por hombres como mujeres, aunque los beneficios que se obtienen son diferentes en ambos casos.

  • Se recomienda que se practiquen en mujeres embarazas para fortalecer los músculos que más adelante ejercerán un papel importante en el parto, así como durante el post parto para recuperar la fortaleza en la pelvis.
  • Las personas que sufran de pérdidas de orina, pues manejar la contracción y relajación de los músculos de suelo pélvico ayuda a controlar la expulsión de orina.
  • También se recomienda en hombres que sufran de eyaculación precoz, pues el control muscular de los músculos que sostienen los órganos pélvicos, ayudarán a ejercer un control mayor sobre la eyaculación para evitar que sea demasiado rápida.
  • Las personas que sufren de estreñimiento también se les recomienda que practiquen estos ejercicios, pues ayudará a un buen funcionamiento del tracto digestivo.
  • Mujeres que practiquen deportes de impacto, que puedan tener consecuencias a medio y largo plazo en los músculos del suelo pélvico, como pueden ser aquellas que realicen levantamiento de peso.

¿Cuáles son estos músculos?

Los músculos de suelo pélvico son aquellos que sirven de sostén la mayor parte de la pelvis. Son los músculos que sostienen los órganos pélvicos como la vejiga, útero y vagina en la mujer y el recto en ambos sexos.

Para facilitarte a encontrar estos músculos, existen varias técnicas que pueden resultarte de utilidad. La más sencilla es tocar con los dedos la zona del periné, que es la parte de piel entre el ano y la  vagina o los testículos. Notarás como al contraer éstos músculos, el periné se eleva y contrae ligeramente. En tal caso estarás contrayendo los músculos correctos.

¿Cómo se practica este ejercicio?

La idea básica de este ejercicio es la contracción y relajación posterior de los músculos del suelo pélvico. Es importante localizar bien éstos músculos, pues muchas veces apretamos abdomen o glúteos en vez de contraer los músculos adecuados. 

Son muchas las posturas en las que se puede practicar estos ejercicios, pero algunas posturas requieren de mayor práctica por lo que conviene comenzar con una postura sencilla como tumbada o sentada:

  • La postura tumbada es la más sencilla, pues ayuda a no contraer los músculos equivocados. Si lo practicas en posición tumbada, asegúrate que tu espalda mantenga su curvatura natural, no pegues toda la espalda contra el suelo. Una solución puede ser ponerte una pequeña toalla enrollada en la zona lumbar. Ten cuidado al levantarte después, no hagas un sobreesfuerzo que pueda generarte alguna pequeña lesión.
  • Si prefieres practicar este ejercicio en posición sentada, asegúrate de mantener la espalda recta, es preferible no apoyarse en un respaldo pues puede que genere una curvatura poco natural.  Sentarse en una fit ball puede ayudarte a mantener la postura correcta para  practicar este ejercicio. Las piernas deben estar ligeramente separadas.
  • Otras posturas más complejas que puedes ir practicando con el tiempo son tumbada boca abajo, procurando que la espalda no se arquee, en cuadrupedia  apoyando brazos o antebrazos o incluso de cuclillas. Estas son más complicadas, pero sin duda pueden ser un buen ejercicio para  fortalecer tus músculos pélvicos.

El ejercicio consiste en, junto a la respiración, contraer durante 10 segundos los músculos perineales, para después, levemente relajarlos mientras espiras. Repite este proceso varias veces, asegurándote de descansar entre uno y otro. Si al principio no llegas a 10 segundos no pasa nada, puedes empezar con menos tiempo e ir aumentando poco a poco.

Es importante que tengamos una respiración relajada, sin bloqueos intermedios, y acompañar la contracción de la inhalación de aire, y relajarlos lentamente durante la exhalación.

Conclusiones

Estos ejercicios nos enseñan a relajar y contraer los músculos de la pelvis, lo que tiene enormes beneficios para fortalecer la musculatura, tener más control de la vejiga, beneficios en la contingencia urinaria e incluso pueden mejorar la función sexual.

Si necesitas más ayuda con estos ejercicios no dudes en contactar con un profesional que podrá ayudarte a practicarlo las primeras veces. Además puedes encontrar muchos videos en internet que te darán una mejor visión de cómo practicarlos.