Vie Saine
Les Nutriments Pour Votre Ado
L’adolescence, cette période maudite qui nous arrache au doux monde de l’enfance et où tout semble être contre nous. Nous sommes tous passés par là avec plus ou moins de difficultés. L’adolescence se caractérise par un changement hormonal, la puberté, grand dérèglement qui viendrait jouer sur le corps de votre adolescent mais aussi sur son esprit, une bonne alimentation avec les bons nutriments sont d’une très grande importance pour s’assurer que cette transition se fasse aussi bien que possible. Mais ne vous inquiétez pas ! Dans cet article nous allons vous lister et décryptez les nutriments dont votre adolescent/adolescente aura grandement besoin. L’adolescence L’adolescence se caractérise par un profond changement hormonal appelé puberté, une transition entre l’enfance et l’âge adulte. Le docteur Nina Cohen Koubi nous explique sur la puberté : Elle s’accompagne de bouleversements hormonaux responsables: du développement squeletto-musculaire d’une transformation physique de l’apparition de désirs sexuels des menstruations chez la femme et d’une modification de la voix Tous ces changements vont grandement perturbé le corps de votre adolescent au point tel qu’il sera sujet a des troubles de l’humeur qui peut se caractériser notamment par des conflits intra familiaux ainsi que le désir de s’isoler du reste de la famille. L’alimentation à l’adolescence Avec tous ces changements, l’alimentation à l’adolescence devient plus que jamais primordiale. En effet une mauvaise alimentation peut entrainer des symptômes qui n’iront pas faciliter cette tumultueuse période. Des carences en certains minéraux iront entrainer : Une perturbation du sommeil Une baisse du système immunitaire Des problèmes digestifs Des malaises De la fatigue Une croissance non optimale Quels nutriments et en quelle quantité ? Le calcium Son rôle dans l’organisme est maintenant connu de tous, le calcium aide au développement osseux, à la minéralisation des os du squelette et des dents mais aussi à la contraction musculaire. Une carence en ce nutriment entrainera donc : un risque de rachitisme d’ostéoporose un mauvais développement osseux (qui peut se caractériser par une faible épaisseur des os) une pauvre minéralisation des os entrainant une grande fragilité Il est donc évident que votre adolescent aura grandement besoin de ce nutriment et cela en grande quantité : Les enfants et adolescents âgé entre 9 et 18 auront besoin de 1300mg de calcium par jour. Chaque pot de yaourt contient environs 300mg de calcium, un verre de lait (22cl) représente aussi 300mg. Vous pourrez aussi trouvez du calcium dans des aliments comme la sardine (400mg de calcium pour 100g), dans le tofu qui contient 350mg de calcium pour 100g, dans les amandes qui contiennent 250mg de calcium pour 100g. Rivalisez d’idées pour incorporez la dose journalière recommandée dans l’alimentation de votre adolescent ! Les glucides et les protéines Les glucides et les protéines vont ici participer au renouvellement des cellules, les glucides représenteront entre 40 et 50% des besoins nutritionnels chez votre adolescent, et les protéines entre 10 et 20%. Nous vous conseillons de privilégier une alimentation qui doit être composée d’aliments riches en glucides tels que le pain les féculents (pâtes, riz, pommes de terre…) les fruits secs les céréales Attention de ne pas excéder les doses recommandées qui sont spécifiques à votre corps, a votre sexe et à votre âge nous vous conseillons d’utiliser un simulateur avec les données de votre métabolisme sur internet ou auprès de votre docteur et ou votre diététicien/nutritionniste. Du magnésium (pour les garçons) Si vous avez un garçon assez sportif, veillez à monitorer son taux de magnésium. Les fruits secs ainsi que le chocolat représentent une bonne source de magnésium dans l’alimentation. Les doses recommandées pour un adolescent âgé entre 13 et 16 ans sont entre 370mg et 410mg par jour Le fer (pour les filles) Avec les premiers cycles de menstruations qui apparaissent, c’est souvent les carences en fer qui les accompagnent. Nous vous conseillons de privilégier une alimentation incluant de la viande, du poisson, des œufs, et si votre adolescente est végétarienne, les légumes secs comme les lentilles, les poids cassées mais aussi les haricots blanc représenteront une alternative viable. Une simple Prise de sang chez votre docteur vous indiquera le taux de fer de votre adolescente, car une carence en ce nutriment entrainera un grand risque d’anémie. Les doses journalières recommandées sont de : 1mg chez l’homme et l’adolescent 2mg chez la femme entre la puberté et la ménopause Il est important de noté que seulement 5 à 10% du fer que nous consommons est absorbé par l’organisme, néanmoins une alimentation riche et variée vous apportera entre 10 et 15mg de fer. C’est pourquoi il est important de monitorer ses taux de fer. Vitamine D La vitamine D sera absorbée par le soleil (et certains aliments), une carence en ce nutriment peut engendrer des épisodes de tristesse ou de déprime à un moment assez dure dans la vie de votre ado, il est donc important de veiller à ce que ce dernier n’en manque pas. Une exposition au soleil de 15 minutes en moyenne apportera des niveaux suffisant en vitamine D, n’hésitez pas à inclure des aliments riches en vitamine D dans votre alimentation comme un jus d’orange un verre de lait des œufs du saumon Vitamine B9 La vitamine B9 ou acide folique participera à la croissance chez votre adolescent ainsi qu’au renouvellement cellulaire. Les doses recommandées sont de : 250 µg pour les enfants âgés de 10 à 12 ans 300 µg pour les adolescents âgés de 13 à 15 ans Vous pourrez trouver de bons taux de vitamine B9 dans le foie, les fruits secs à coque (noisette, noix, amande…), les légumes de couleur verte (épinards, salades, oseille…), certains fromages, la châtaigne, le melon et les œufs. Avec tous ces nutriments la transition de votre enfant en jeune personne se passera un peu mieux, c’est une période troublante pour les parents mais surtout pour votre ado. Nous avons tous connu ça, un support nutritionnel ainsi qu’un soutien psychologique l’aidera à se repérer dans un monde nouveau. On croit en vous !
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Qu’est-ce que la Diversification menée par l’enfant (DME) ?
Si vous venez de devenir parents et que vous cherchez des informations sur l'alimentation des bébés, vous avez probablement entendu parler d'une nouvelle technique pour préparer l'enfant à faire la transition entre le lait maternel et une alimentation normale: la diversification menée par l’enfant (DME). A travers cet article nous allons essayer de vous expliquer ce qu’est la DME, comment vous pouvez la mettre en pratique et quels sont ses avantages et ses inconvénients pour nourrir votre bébé. Qu'est-ce que c'est ? L'idée principale de la DME est d'incorporer progressivement les aliments dans l'alimentation des bébés afin qu'ils commencent eux-mêmes à les manipuler et à les expérimenter tout en ayant toujours le lait maternel ou infantile comme aliment principal. Ces aliments seront simplement un complément à leur alimentation principale. Quand ? À partir de 5 à 6 mois, vous pouvez commencer à introduire de nouveaux aliments avec un double objectif : compléter l'alimentation du bébé qui peut être carencée en certains nutriments, comme par exemple le fer, et l’aider à se familiariser avec de nouveaux aliments. Au cours des 4 à 5 premiers mois de sa vie, le bébé n’est nourri qu’au lait maternel ou lait infantile. Nous devons garder à l'esprit que c'est pendant ces premiers mois que le bébé grandit et qu’il se développe le plus physiquement et mentalement, le lait maternel ou infantile est alors le meilleur aliment pour un développement complet. Comment ? Utilisez des aliments qui, une fois que vous les avez bouillis, sont faciles à avaler, comme les pommes de terre, les carottes ou les pommes. Au début, utilisez des aliments très mous pour permettre au bébé de mâcher et d'avaler plus facilement, et commencez progressivement à offrir d'autres aliments comme du poulet écrasé ou des pois. L'idée n'est pas que ces aliments soient la base de leur alimentation, ils ne sont qu'un complément qui les aidera à utiliser leurs propres mains lorsqu'ils mangent et à apprendre à mâcher et à avaler. Il est important de commencer par des aliments mous, car les premières fois, il peut s'étouffer. Il est normal que les bébés s'étouffent les premières fois, mais cela les aidera à apprendre. Manger, c'est comme marcher, pour apprendre il faut d'abord tomber. Il est particulièrement important que l’enfant décide de lui-même comment gérer la nourriture, il ne faut pas le forcer à manger et il faut le laisser décider tout seul de ce qu’il veut découvrir. Les bébés ont tendance à tout mettre dans leur bouche, la nourriture n’en est absolument pas exemptée. Les avantages de la DME • Cette méthode aide le bébé à découvrir la nourriture par lui-même en expérimentant et non par obligation. Il apprendra également à mâcher et à avaler avec des aliments faciles. • En touchant, en mordant et en goûtant les aliments, votre bébé découvrira de nombreuses choses, comme de nouvelles saveurs ou textures. Il associera les aliments à leurs couleurs et gout, et apprendra même quelle est la partie comestible de chaque aliment. • Si vous avez des couverts spéciaux pour les bébés, ils commenceront également à les « utiliser » et se familiariser avec, en apprenant à les utiliser correctement pour mettre les aliments dans la bouche. • Cela les amènera à commencer à prendre des décisions tôt, ce qui est essentiel au développement de tous les enfants. • Traitez la nourriture comme un plaisir et non comme une obligation. Cela évitera les frustrations des parents et aidera le bébé à mieux se nourrir. Comme le souligne le nutritionniste Carlos Perez, lorsqu'un bébé rejette une cuillère mais est néanmoins capable de mettre une bascule dans sa bouche, c'est parce qu'il a de très mauvaises expériences avec la nourriture. Évitez ces aliments Bien que ce soit une méthode très flexible, il y a certains aliments que nous ne devrions pas leur donner dans les premiers mois car ils peuvent être dangereux. Voici les plus importants : • Les noix, noisettes, amandes etc. : Ils sont très difficiles à mâcher et ont tendance à grossir s'ils sont mélangés avec de l'eau, ce qui peut provoquer une suffocation. • Légumes à feuilles vertes : Ils sont riches en nitrites, des substances qui peuvent être toxiques pour les bébés. • Œuf cru : Les œufs qui ne sont pas bien cuits peuvent causer certaines maladies chez les bébés comme la salmonelle (ainsi que chez l’adulte). Cela est aussi valable pour la pâte à gâteau non cuite (ne faites pas lécher le plat de préparation à votre enfant !) • Poisson bleu ou crustacés. Ces aliments absorbent beaucoup d'eau et avec lui des métaux comme le mercure, ce qui n'est pas recommandé chez les bébés. En conclusion Bien que l'alimentation du bébé dans les premiers mois soit très contrôlée, il est important de savoir que nos enfants aimeront manger les aliments qu’ils ont l’habitude de voir et de gouter à la maison. Si vous voulez que votre enfant mange bien quand il sera plus grand, vous devrez adapter votre alimentation à ce que vous voulez pour lui. Certaines clés d'une alimentation saine à la maison sont les suivantes: éviter les aliments ultra-transformés tels que les boissons gazeuses, les céréales commerciales, les pâtisseries, etc. n'abusez pas des aliments frits; la seule boisson saine pour le déjeuner et le dîner est l'eau; les fruits et légumes doivent être présents chaque jour à notre table; et ne pas abuser de sel et de sucre lors de la cuisson. Les bébés ont un grand intérêt pour tout ce qui les entoure, ils veulent tout toucher et tout manipuler. La nourriture doit être une autre découverte pour eux. Laissez-les jouer avec, c'est la meilleure façon d'apprendre. Si cela semble être une bonne proposition et que vous souhaitez la mettre en pratique avec votre bébé, n'hésitez pas à demander des informations, des conseils et des expériences à d'autres parents et votre pédiatre et surtout, soyez patient, cela peut être chaotique au début, mais il y aura d'énormes avantages à long terme.
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Améliorer l’Immunité des Enfants
Ce n’est un secret pour aucun parent : les enfants ont tendance à tomber malade plus souvent que les adultes. En effet, on peut voir que les jeunes enfants sont en moyenne victimes d’un rhume six à huit fois par an. De plus, cette constatation s’aggrave lorsque l’on voit que les parents de ses jeunes enfants ont tendance à tomber malade plus souvent qu’un adulte sans enfants. Il semblerait qu’un enfant malade conduise à un parent tout aussi malade. Booster l’immunité de nos enfants Pourquoi les enfants tombent-ils plus souvent malade ? Avec tout un tas de différentes cellules et de nutriments impliqués dans la lutte contre les microbes, le système immunitaire d’un humain est extrêmement complexe. Les experts ont tendance à diviser le système immunitaire en deux catégories : l’immunité innée et l’immunité capable de s’adapter. Comme le nom le suggère une première étape du système immunitaire se trouve dans notre corps dès la naissance alors qu’une deuxième étape est acquise au fil du temps et des maladies rencontrées. Dans la plupart des cas, une enfant exposé à une certaine bactérie ou un virus va développer des anticorps pour combattre l’infection. Lorsque l’enfant sera confronté de nouveau à ce virus, son corps pourra combattre plus facilement l’infection car il aura développé un système immunitaire plus fort face à cette bactérie ou ce virus. Ceci explique pourquoi les enfants sont souvent plus vulnérables face aux infections. En effet, leur corps n’a tout simplement pas eu le temps de développer un système immunitaire conséquent. Bien sûr cela n’est qu’un aspect du problème. Une autre raison pour laquelle les enfants ont tendances à tomber plus facilement malade est qu’ils ont tendance à être difficiles à l’heure du repas. Ce n’est une surprise pour personne, les fruits et les légumes sont les alliés indispensables du système immunitaire, mais ce sont aussi les aliments les plus délaissés par les enfants. Par conséquent, ils pourraient ne pas recevoir tous les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire. Heureusement, ces constatations nous donnent les pistes nécessaires pour que les parents puissent aider leurs enfants à construire un système immunitaire sain. Allons jeter un coup d’œil sur les moyens de renforcer le système immunitaire des enfants … Une alimentation riche en fruits et légumes Un régime alimentaire équilibré peut apporter la protection supplémentaire nécessaire face aux rhumes et grippes hivernales. Un grand nombre de fruits et légumes contiennent de la vitamine C et du caroténoïde, qui sont responsables au maintien d’un système immunitaire sain et actif en augmentant la production des globules blancs nécessaire au combat des infections. De plus, la plus part des fruits et légumes sont riches en antioxydants qui aident à la protection du corps humain face au danger des radicaux libres. Pour maintenir un système immunitaire en pleine santé, il faudrait que les enfants mangent au moins 5 fruits et légumes par jours. Pour les parents en difficulté face à cette tâche vous pouvez expérimenter avec les différentes saveurs et textures ainsi qu’avec la présentation pour que cela paraissent plus sympa dans l’assiette. Il est nécessaire aussi d’éviter toutes nourritures sucrées, connues pour affaiblir le système immunitaire et ainsi rendre le corps plus vulnérable face aux virus et bactéries. Il est aussi vital que l’enfant reste bien hydraté en buvant beaucoup d’eau, et en évitant toutes boissons sucrées. Prenez les bonnes vitamines Un grand nombre de vitamines sont connues pour avoir un impact direct sur le système immunitaire, telles que les vitamines A, B6, B12, C, D et E. A part la vitamine C, elles sont toutes indispensables pour une bonne production d’anticorps (la protéine qui combat les infections). Le corps humain est rempli de muqueuses, telles que le nez, la bouche et les intestins, qui peuvent entrer en contact avec différents pathogènes. Toutefois, comme dans certaines parties du corps, ces cellules sont continuellement renouvelées. De nombreux experts s’accordent à dire que lorsqu’il y a un déficit en vitamine A, les cellules ne pourront pas se renouveler normalement, entrainant ainsi une baisse de la réponse des anticorps. En d’autres mots la vitamine A a un rôle prépondérant dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Une étude intéressante sur le rôle de la vitamine A au sein du système immunitaire des enfants a montré que sur un groupe d’enfants recevant soit un complément en vitamine A soit un placebo sur une période de 11 mois, les enfants ayant un apport en vitamine A avait 20% de chance de moins de souffrir de maladies respiratoires ou d’allergies que ceux recevant le placebo. Evidemment, ce n’est qu’une partie des nombreuses vitamines jouant un rôle au sein du système immunitaire. Bien qu’un régime sain à base de fruits et légumes soit l’allié idéal des enfants, la réalité peut s’avérer plus difficile face à des enfants sélectifs. C’est pour cela que de nombreux parents se tournent vers les multivitamines en complément. Ces dernières années, des études intéressantes ont été conduites sur les effets des multivitamines sur la santé des enfants. Par exemple, une étude a montré qu’un enfant qui prend des multivitamines avant l’âge de 4 ans a moins de chance de souffrir d’allergie ou de rhinite allergique. De nombreux résultats ont aussi montré l’efficacité de la prise de multivitamines pour prévenir l’anémie chez les enfants. Il n’est pas étonnant de voir que les chercheurs pensent qu’aujourd’hui un quart des enfants âgés entre 2 et 5 ans prendraient régulièrement des multivitamines. Jouez dehors Au fil des années, les enfants se sont de plus en plus sédentarisés pour n’avoir comme divertissement que la télévision ou les jeux vidéo. Malheureusement, cela peut avoir un impact négatif sur leur système immunitaire. En encourageant votre enfant à aller jouer dehors vous lui offrez potentiellement les avantages d’un meilleur système immunitaire. Premièrement, la vitamine D est fortement connue pour jouer un rôle crucial sur le système immunitaire. Bien que des petites quantités de vitamine D puissent être retrouvées dans aliments provenant d’animaux, la majorité de cette vitamine est produite lorsque l’on est en contact direct avec les rayons du soleil. En autorisant votre enfant à jouer dehors, particulièrement lorsqu’il fait beau peut augmenter ses niveaux de vitamines D. Il faut cependant faire attention à trouver un équilibre entre la production de vitamine D mais aussi se protéger face aux rayons UV du soleil. Mais ce n’est pas tout, on a remarqué que la pratique d’une activité sportive modérée peut être un incroyable moteur pour l’immunité, aidant à garder le système immunitaire au sommet de sa santé. On peut aussi ajouter, que certains résultats ont montré qu’être exposé à différents pathogènes peut aider à développer le système immunitaire et ainsi réduire les différentes maladies au cours de la vie. Par exemple, des études ont montré que les enfants grandissant dans une ferme ont moins de chance de souffrir d’asthme ou de rhume des foins. Le contact avec le bétail est perçu comme la plus puissante forme de protection. C’est pour cela qu’il faut encourager les enfants à avoir des activités en plein air plutôt que de les enfermer dans une bulle pour pouvoir développer de différentes manières leurs systèmes immunitaires et ainsi réduire les risques d’infections et de maladies. L’activité sportive est aussi connue pour aider à avoir un meilleur sommeil … Le sommeil Les miracles du sommeil sur le système immunitaire ne sont un secret pour personne. Les études montrent que, par exemple, un adulte dormant moins de 7 heures par nuit a 3 fois plus de chance d’attraper un rhume que les personnes dormant plus de 8 heures. Il n’y a pas de raison pour penser qu’un impact similaire à lieu avec les enfants. Lorsque vous vous inquiétez pour la résistance de votre enfant face aux différentes maladies, essayez d’instaurer une routine du soir pour que votre enfant aille au lit de bonne heure. De plus, lorsque votre enfant tombe malade vous pouvez lui permettre de dormir plus longtemps qu’à la normal, sauf si cela peut provoquer quelques problème le lendemain. Les oligo-éléments Il n’y a pas que les vitamines qui aident au renfort du système immunitaire. Un panel d’oligo-éléments moins connus peut aider à la protection contre les différents virus, tels que le zinc, le fer et le sélénium. Lors d’une étude les participants recevant un complément de potassium, magnésium et de zinc ont tous expérimenté une amélioration des défenses immunitaires mais aussi de l’appétit. Les probiotiques Dans une étude intéressante, des scientifiques ont étudié 1 223 mères dont les enfants étaient considérés comment étant plus vulnérables et donc à risque face aux allergies. Avec leur permission on a donné aux enfants soit un probiotique soit un placebo depuis leur naissance jusqu’à leur 6 mois. Cinq ans plus tard, on a examiné les enfants pour voir les signes d’allergie tels que l’eczéma ou l’asthme. Les résultats ont montré que les enfants qui sont nés sous césarienne ont eu une réduction de leur allergies lorsqu’un apport en probiotique leur a été donné. Cependant, ces résultats n’ont pas été concluants sur les enfants nés par voies naturelles. Maintenir un environnement propre Il est important de réduire l’exposition de votre enfant aux germes pour diminuer le stress que cela peut apporter sur le système immunitaire. Encouragez votre enfant à se laver les mains avant de manger, après avoir joué dehors ou caressé un animal. Le lavage des mains pendant 20 secondes avec du savon a montré son efficacité dans la prévention de la propagation des microbes. Gardez une maison propre, en effet, cela peut réduire l’exposition aux microbes, notamment si vous nettoyez bien vos sols, draps et les jouets des enfants. En Conclusion Comme nous avons pu le constater, il y a différents moyens d’augmenter la santé immunitaire de votre enfant. En commençant par augmenter ses heures de sommeil, puis en ayant un complément de multivitamines en passant par une activité en plein air, il existe différentes façons pour aider nos enfants à avoir un meilleur système immunitaire et de rester en pleine forme tout au long de l’année. Et peut-être que cette année vous vivrez votre premier hiver sans un nez qui coule … Nos Recommandations
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