Vie Saine
7 exercices pour réduire la graisse abdominale
La graisse abdominale est souvent celle que l’on désire perdre au plus vite, surtout avec l’arrivée des beaux jours. Pour ce faire, l’idéal est d’associer une alimentation équilibrée à des séances d’exercices visant tout particulièrement travailler les muscles de cette zone. Nous vous proposons ci-dessous 7 exercices à effectuer plusieurs fois par semaine pour vous aider dans votre quête d’un ventre plat et tonique ! Nos Recommandations
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3 raisons pour lesquelles le rugby est bon pour la santé
Sport d’équipe et sport de contact, le rugby est un emblème du monde sportif et n’a pas fini de faire vibrer les foules. Toutefois, pas besoin d’être un pro pour se lancer dans cette activité ! Au contraire, pratiquer le rugby aurait de nombreux avantages pour notre santé. Entre les bienfaits physiques, les bienfaits psychologiques et les bienfaits sociaux, le rugby peut offrir de nombreux bénéfices pour ceux qui jouent sur et hors du terrain ! Adapté à tous Peu importe votre niveau ou votre âge, ce sport est ouvert à tous et à toutes. Le rugby peut paraitre violent mais des alternative comme le « touch rugby », où le tacle est interdit, ce qui permet d’éviter les blessures sans rendre le jeu moins attrayant. De plus, cette activité n’est pas réservée aux messieurs ! Le nombre de joueuses continue d’augmenter avec plus d’1millions dans le monde. L’école de la discipline Le rugby nécessite un entraînement structuré, du contrôle et de l’auto discipline, qui sont toutes des qualités à avoir sur le terrain comme dans la vie de tous les jours. Se fixer des objectifs, travailler en équipe et être en bonne forme physique sont des caractéristiques importantes à développer dès l’enfance et à maintenir dans la vie adulte. Anti-stress Trop de stress peut entrainer des insomnies, des ulcères, et augmenter les chances de développer du diabète et certains cancers. Les sports d’équipes, comme le rugby, sont des excellents moyens d’éliminer le stress et la frustration, notamment grâce à la libération d’endorphine (ou hormone de la bonne humeur) par le cerveau durant l’effort.
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Programme de remise en forme en 4 semaines
Toutes les excuses sont bonnes pour céder au grignotage, les fêtes, les vacances, les sorties…. La vie quoi ! Il est important de profiter et nous sommes là pour vous aider à en gérer les inconvénients, comme par exemple les petits kilos en trop ! Dans cet article nous vous proposons un petit programme fitness de quatre semaines qui accélérera votre métabolisme et vous permettra de perdre quelques calories en temps voulu. Les bienfaits d’un entrainement complet Ce programme est tout particulièrement efficace pour les personnes qui débutent. Les différents exercices proposés permettent de faire travailler de nombreuses parties du corps ainsi que certains muscles souvent délaissé dans des programmes plus spécifiques. Les avantages Ces exercices sont parfaits pour les débutants, pour s'habituer à l’utilisation des haltères et parce qu'ils offrent un bon temps de récupération. Grâce à ces exercices, il va être possible de travailler plusieurs muscles à la fois, pour brûler plus de calories. À la fin de ces quatre semaines les résultats seront visible musculairement mais aussi au niveau de votre métabolisme. Vous allez développer votre force. Les périodes de repos sont suffisamment longues pour optimiser la récupération du corps et effectuer les exercices de manière intense. Ces types d’exercices peuvent être associés à d’autres activités comme le pilate, le yoga ou encore la course à pied. Bien que ce programme combine de nombreux exercices, les séances sont assez rapides : maximum 30 minutes par jour, avec des poids adaptés. Nul besoin de trop pousser pour voir les changements. Pour maximiser les résultats, la l-taurine et l’acétyl l-carnitine sont deux acides aminés qui peuvent apporter de l’énergie et favoriser l’élimination de graisses. Choisir les bons poids Comment choisir les bons poids? Les femmes auront tendance à choisir des poids trop légers par peur de trop développer leurs muscles, et les hommes, des poids trop lourds, ce qui va les empêcher de réaliser l’exercice correctement. Il existe pourtant un juste milieu pour trouver le poids adapté et vous permettre d’effectuer votre routine de manière efficace. Prenez un haltère avec votre main gauche si vous êtes droitier et inversement et faites une série de répétitions. Vous devriez commencer à sentir l’effort à partir de la 10ème répétition sur une série de 12. Si vous pouvez continuer après la 10ème sans problèmes, alors prenez un haltère plus lourd. A propos de ce programme Ce programme est d’intensité croissante car il a été développé pour convenir aux débutants. Si vous êtes déjà un habitué de l’effort physique, vous pouvez opter pour une semaine qui vous semble plus adaptée à votre niveau et la maintenir sur 4 semaines. Pensez à vous accorder un jour de repos à la fin de chaque séance et à ne pas dépassez un total de 45min d’exercice par séance. Le programme : Glossaire des exercices Pompes: le corps raidi et allongé à plat ventre sur le sol, relever le corps en poussant sur les bras. Si ce mouvement est trop difficile, vous pouvez le faire avec les genoux posés au sol. Extension bras et jambes: allongé, face vers le sol avec vos bras tendus vers l’avant, levez le bras et la jambe gauche simultanément puis le bras et la jambe droite. Elévation latérale haltères: prenez l’haltère et tendez les bras sur le côté avec la paumes des mains tournée vers le corps, levez les bras vers le haut jusqu’à que l’haltère et les épaules soient à la même hauteur. Elévation frontale haltères: le mouvement est le même que pour l’exercice précédent à part que vos bras sont tendus vers l’avant et que les mouvements sont alternés entre le bras droits et le bras gauche. Curl marteau: tenez l’haltère au niveau du flanc. Avec les coudes collés au corps, soulevez l’haltère sans tourner le poignet. Curl biceps: assis sur un banc ou une chaise, le dos droit et légèrement penché en avant, le bras perpendiculaire au sol, le coude appuyé sur l’intérieur de la cuisse près du genou et la main en pronation qui tient l’haltère. Monter la charge avec le en se balançant en arrière, et sans bouger les jambes. Terminer le mouvement main en supination (paume des mains vers soi). Il faut travailler un bras après l’autre. Kickback haltères triceps: placez votre bras et jambe sur un banc. Prenez l’haltère avec la main opposée et placez votre coude à un angle de 90 degrés avec votre poitrine. Soulevez le poids avec votre bras parallèle à votre poitrine sans allonger la totalité du bras, puis revenez à la position de base. Planche: mettez-vous sur les coudes et sur les pieds. Tenez la position. Surtout, serrez bien les abdominaux et rentrez les fesses. Basculez le bassin vers l’avant, et rétro-versez. Soyez dans les bras. Vous allez travailler le dos, les épaules sont basses, les jambes sont tendues Squats avec haltère: debout, les pieds alignés sur la largeur du bassin, tenez fermement un haltère court dans chacune de vos mains. Laissez vos bras pendre le long de votre corps. Pliez les genoux pour descendre vos fessiers vers le sol, sans décoller vos talons. Une fois vos cuisses parallèles au sol, remontez lentement vers la position initiale en utilisant la force de vos cuisses et de vos fessiers. Soulevé de terre avec haltère: position de départ : les jambes tendues à la largeur des épaules, le buste penché, et le dos droit, saisissez la barre en gardant les bras droits. Pour soulever la charge : tirez avec le dos (droit), les fessiers et les ischions sont mis à contribution lors de la bascule du bassin en fin de mouvement. Une fois votre buste redressé, redescendez la barre de façon contrôlée.
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Les bienfaits d’une activité physique le matin
Faire de l’exercice le matin n’est pas toujours facile. Mais avec l’été qui arrive, un peu de motivation pourra vraiment faire la différence. Vous pourrez profiter de la fraicheur du lever du soleil et de l’air pur. Cela va vous permettre de commencer la journée du bon pied, et de rester en forme. Activité physique: mieux avant ou après le petit déjeuner ? Aller faire du sport le matin avec l’estomac vide n’est pas mauvais car le corps possède une bonne réserve de glycogène (réserve de sucre) stocker dans les muscles et le foie. Cette réserve est plus que suffisante pour supporter un exercice qui dure entre 60 et 90 minutes. Vous pouvez savourer un bon petit déjeuner après votre activité physique. Le matin est d’ailleurs le meilleur moment pour avoir un bon repas car l’estomac est rempli d’acide qui facilite la digestion de tous les aliments, ce qui permet de ne pas vous priver. Une bonne technique pour le petit déjeuner est de mettre sur la table des aliments riches en protéines comme du jambon blanc, des œufs pour soutenir l'organisme tout au long de la journée. Cette technique convient aussi aux personnes ne pratiquant pas d'activité physique. Métabolisme actif Perdre quelques kilos est aussi une bonne raison de sortir du lit et de faire de l’exercice. Quand il fait chaud, nous avons tendance à être plus feignant et à nous sentir plus fatigué. Le corps minimise les mouvements pour éviter un surchauffement. Avec la chaleur, nous brulons moins de calories parce que notre ‘moteur’ métabolique réduit son activité. Le matin, le sport pousse votre métabolisme a bruler plus d’énergie, effet qui dure le reste de la journée. L’avantage du sport le matin n’est donc pas de brûler plus de calories mais le nombre de calories que vous allez brûler pendant les heures qui suivent grâce à l’augmentation du métabolisme. Comment trouver le bon rythme ? Voici quelques conseils pour faciliter le réveil: La motivation est très importante. Quand les températures montent, le seul moyen de ne pas perdre les bienfaits des entrainements est d’y aller tôt le matin. Avoir une vie saine et des temps de repos corrects sont les meilleurs moyens de trouver le bon rythme. Dès que l’alarme sonne, sortez du lit, lavez-vous le visage avec de l’eau froide et buvez un café ou si vous n’aimez pas vous pouvez le remplacer avec un supplément de caféine ou de taurine. Cela va vous permettre de bien vous réveiller et d’augmenter votre métabolisme. Si vous avez l’habitude d’un bon petit déjeuner quand vous vous réveillez, gardez le pour après vos activités. Si vous ne pouvez pas fonctionner l’estomac vide, mangez une biscotte ou un peu de fruits secs avec de l’eau. Courir le matin accélère le métabolisme pour le reste de la journée, mais la réaction métabolique apparait avec la présence de l’eau, donc pensez à bien vous hydrater. Nos Recommandations
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Optimisez vos sessions sportives
La salle de sport est un endroit parfait pour socialiser et pour élargir votre cercle de connaissances, au style de vie similaire, avec qui vous pourrez partager votre expérience. Cependant n’allez pas confondre le temps passé à la salle de sport et le temps d’exercice ! Dans cet article nous vous donnerons des conseils pour optimiser votre temps à la salle de sport pour que vous puissiez atteindre tous vos objectifs. Ne gaspillez pas votre temps Il est conseillé de faire des sessions de 30 à 45 minutes, ces sessions ne dépendent pas du temps que vous allez y passer mais de la régularité, de l’intensité, et de la technique avec lesquelles vous réaliserez vos exercices. Rappelez-vous que 30 minutes de sport intensif sont plus efficaces que 2 heures d’indécision. Pensez donc à planifier vos exercices. Combien de jours par semaine ? Tout dépendra des objectifs que vous vous fixez. Une moyenne de 3 jours par semaine sera recommandée si vous voulez rester en forme. Si vous vous préparez pour un évènement sportif intensif, visez à perdre du poids ou au contraire prendre du volume corporel, la fréquence recommandée sera de 4 à 5 jours par semaine. Pensez bien sûr à espacer vos sessions pour laisser à votre corps le temps de se reposer. Des sessions trop rapprochées sont donc déconseillées. Faites attention ! Le meilleur moment de la journée Pour optimiser votre temps à la salle de sport nous vous recommandons de faire vos exercices dans la matinée. En effet l’effort physique que vous allez fournir créera dans votre corps de l’énergie et vous aidera à bruler plus de calories dans la journée. Faites attention un exercice le soir trop tardif pourrait vous empêcher de dormir. Cependant nos modes de vie peuvent varier, et se rendre à la salle de sport en matinée peut s’avérer impossible. Dans ce cas, nous vous recommandons donc de faire votre session en milieu de journée, l’après-midi ou en fin de soirée mais toujours avant les repas. La salle de sport associée à des repas sains et équilibré Pour optimiser vos sessions de sport, ces dernières doivent s’accompagner, bien sûr, d’un mode de vie sain et de repas équilibrés. Un mode de vie sain est un mode de vie actif ! Vos moments à la salle de sport doivent s’accompagner d’autres exercices dans votre vie quotidienne, une marche à pied, une randonnée, n’importe quelle activité qui vous fera vous dépenser et prendre l’air. Chaque activité sportive doit être associée à un régime équilibré. Il est important de bien choisir vos aliments, une malnutrition peut entrainer une mauvaise récupération entre vos sessions de sport, une baisse de performance, un manque d’énergie, et des risques de blessures et d’hypoglycémie. Privilégiez donc les aliments riches en glucides, protéines et lipides et n’oubliez pas de vous hydrater. Les pâtes, les céréales et les légumineuses (les lentilles, les fèves…) vous procureront un apport en glucides. Les volailles, les viandes maigres, les poissons et fruits de mer vous fourniront un apport en protéines et en lipides. Pour nos amis Vegan nous recommanderons le Tofu, les fruits secs, le lait de végétal et des protéines en poudre végétaliennes. L’hydratation sera la pierre angulaire votre alimentation. N’attendez pas d’avoir soif pour boire ! Pensez à vous hydrater fréquemment durant vos efforts physiques. Il est recommandé de boire en moyenne 1.5 litre d’eau par jour en complément de ce que vous consommerez pendant vos sessions. Par où commencer ? Tout dépendra encore une fois de vos objectifs néanmoins n’oubliez jamais de vous échauffer en commençant par quelques exercices d’étirement. Les exercices de cardio seront adaptés si vous désirer bruler les calories en trop. Si vous désirez prendre du volume commencez toujours par un exercice qui réveillera votre corps. Privilégiez la technique, commencez par maitriser parfaitement vos mouvements avant d’augmenter le poids des équipements que vous utilisez. N’hésitez pas à vous faire aider par un membre de votre salle de sport plus expérimenté ou par un coach sportif. Les mauvais mouvements peuvent causer des blessures à long terme, et les mauvaises habitudes sont difficiles à défaire. Seul ou accompagné ? Seul ou accompagné ? C’est vous qui voyez ! Si vous connaissez quelqu’un d’expérimenté ou d’aussi motivé que vous il fera le compagnon idéal pour votre temps à la salle de sport. Fuyez les indécis et les bavards, être seul est mieux que d’être mal accompagné. N’hésitez pas à vous préparer une Playlist de musique qui vous motivera, le mot d’ordre : « Feel Good ». Surpassez-vous ! Ne commencez pas à vous comparer aux autres membres de votre salle de sport, rappelez-vous que chacun a ses propres objectifs, chacun a son propre métabolisme. Demandez au personnel de votre salle de vous aider à établir une routine d’exercices. Vous êtes votre propre individu et souvenez-vous que Rome de s’est pas bâti en un jour ! Avec le temps nous sommes persuadés que vous accomplirez des merveilles.
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Reprendre le Sport Après le Confinement
Nous entrons dans une période de déconfinement où la prudence est de mise, après ces semaines qui paraissaient des mois, enfermés chez nous l’air frais enfin nous ouvre grand les bras et même si nous avions la ferme intention de se maintenir en forme, la réalité est souvent tout autre à l’idéal que nous nous fixons. Les exercices que nous avons commencé jour 1 ce sont malheureusement parfois perdu en chemin et nos bonnes habitudes d’avant l’isolement ont du mal à revenir. Mais ne vous inquiétez pas à la rédaction de chez Simply Supplement nous vous donnons nos conseils pour vous remettre le pied à l’étrier. Allez-y doucement Vous êtes à plat ou au contraire vous débordez d’énergie après ces interminables semaines et ne pouvez résister plus longtemps à l’appel du grand air. Nous vous comprenons néanmoins pendant ces deux mois passés votre corps à subit un lourd changement, habitué à ne plus trop bouger il s’est adapté à un mode de vie plutôt restreint. Il est donc très important de vous ménager, même si vous aviez l’habitude d’aller courir tous les matins depuis des années il suffit d’un arrêt de quelques semaines pour tout changer. Pensez à vous hydrater Votre corps aura grand besoin d’hydratation pendant l’effort, hydratez-vous avant, durant et après votre exercice. Un adulte a besoin en moyenne de 2 à 2.5 Litres d’eau par jour, 3 à 3.5 Litres si vous faites un sport. Echauffement Impératif, surtout si vous reprenez le sport, faites chauffer vos articulations par des rotations des genoux et des poignets, enchainez avec des flexions extensions : commencez debout, puis fléchissez les genoux pour venir toucher le sol en vous accroupissant. Enfin, relevez-vous de manière dynamique, sans à-coups, traumatisants pour les articulations. Vous l’aurez compris stimulez votre corps petit à petit. Ecoutez son corps Surveillez régulièrement votre température au repos et faites attention à votre respiration. N’hésitez pas à stopper votre exercice si vous ne vous sentez pas bien, n’en faites pas trop ! Respectez les distances de sécurité La distance de sécurité sportive est plus grande que pour une marche à pied ceci s’explique notamment par l’augmentation de la respiration et la transpiration qui sont bien entendu vecteurs de propagations du virus. Une plus grande distance est donc à respecter : 10 mètres pour la pratique du vélo et de la course à pied 5 mètres pour la marche rapide 1.5 mètre en latéral entre deux personnes Pour les autres activités, prévoir un espace de 4m2 pour chaque habitant Seuls les entrainements sportifs sont permis, et non pas de compétitions ou rassemblement sportif. Comme l’indique le ministère des sports si vous avez contracté le COVID-19, une consultation médicale s’impose avant la reprise. Nous vous conseillons de consulter votre médecin avant la reprise de quelconque activité si dans les dernières semaines vous ne vous êtes pas exercé chez vous. A cela viennent bien sûr s’ajouter les « mesures barrières » qui doivent encore s’appliquer Lavage fréquent des mains (savon ou gel hydroalcoolique) L’échange et ou le partage d’effets personnels (serviette, gourde…) doit être proscrit L’utilisation de matériels personnels est privilégiée, à défaut, le matériel commun doit être nettoyé et désinfecté avant et après chaque utilisation Savoir s’arrêter Le ministère des sports prévient : Arrêter impérativement toute activité physique et consulter rapidement un médecin devant l’apparition des signes d’alertes suivants... douleur dans la poitrine essoufflement anormal palpitations variation anormale de la fréquence cardiaque au repos ou à l’effort perte brutale du gout et/ou de l’odorat fatigue anormale température supérieure ou égale à 38° au repos à distance de l’activité reprise ou apparition d’une toux sèche Vous l’aurez compris la prudence est primordiale si vous êtes désireux de reprendre une activité sportive, même si nous ne sommes plus totalement isolé, le danger rode encore. Si vous pratiqué néanmoins une activité sportive au grand air, appliquer les gestes barrières et respectez les distanciations sociales. C’est en faisant cela que nous pourrons petit à petit reprendre nos habitudes et avec du temps retrouver notre rythme.
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Entraînement Fractionné de Haute Intensité (HIIT)
L'été, cette période de l'année où nous aimons prendre soin de nous et où nous devenons subitement plus préoccupés par notre apparence. Les températures élevées nous font passer plus de temps à l'extérieur et surtout dans les piscines et pour les plus chanceux, sur nos belles plages. Pendant l'été, nous exposons davantage notre corps et c'est pourquoi de nombreuses personnes s’adonnent à l'exercice physique ou même d'essayer de nouvelles disciplines ou routines qui aident à brûler les graisses et à rester en forme, en bref la formule miracle qui effacera les long mois de négligence qui accompagnent l’hiver. Mais nous ne vous jetons pas la pierre, Pierre, les rythmes stressants de la vie et le manque de temps signifient que bien des fois nous ne pouvons pas consacrer le temps que nous aimerions à prendre soin de notre corps. C’est pourquoi, toujours soucieux de votre bien être, à la rédaction de Simply Supplements nous vous avons préparé notre remède miracle pour vous préparer à affronter la piscine. On vous dit tout sur l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Qu’est-ce que le HIIT? Le nom vient de l’anglais : « high intensity interval training » qui signifie entrainement fractionnée de haute intensité. Bien qu'il soit devenu à la mode ces dernières années, il remonte jusque dans les années 70, il existe d’ailleurs des enregistrements de ce type d'entraînement qui cherchaient à effectuer la plus grande quantité d'exercice physique et cela dans un minimum de temps. Et en pratique alors ? C'est une routine très flexible, car la seule règle que vous devez suivre est de combiner des exercices physiques de haute intensité avec des pauses de temps identiques ou similaires. La durée de chaque exercice peut varier entre 30 secondes et un maximum de 5 minutes et doit être effectuée à une intensité proche de 80 à 90% de la capacité de notre corps. Entre chaque exercice, des pauses peuvent être actives, c'est-à-dire effectuer un certain type d'exercice physique modéré, comme marcher ou pédaler sur un vélo; ou passif, c'est-à-dire un repos absolu. Le total d'un entraînement peut durer de 30 à 60 minutes. Les types d'exercices qui sont généralement pratiqués dans cette routine sont des exercices cardio et des exercices de poids. Les combiner est la meilleure idée pour brûler les graisses tout en renforçant les muscles du corps, mais si vous êtes débutant ou n'avez jamais pratiqué cette routine, nous vous recommandons de commencer par des exercices cardios modérés tels que des sauts, des squats ou des sprints. Les Avantages HIIT Il y a beaucoup de gens qui ont adopté cette routine, en effet grâce au HIIT vous aurez: Une meilleure gestion du temps: cette routine garantit qu'en moins de temps vous obtenez les mêmes résultats que dans une routine d'entraînement traditionnelle. D’ailleurs, certaines recherches ont démontré que 20 minutes de HIIT équivalent à 1 heure d'entraînement normal. Sans équipement spécial: c'est un type de routine, pas une discipline spécifique, vous n'avez donc pas besoin de matériel supplémentaire. Beaucoup de gens pratiquent l’HIIT au grand air. Il s'adapte à tout le monde: il y a beaucoup de gens qui ne commencent pas de nouvelles routines ou entraînements parce qu'ils ne savent pas s'ils sont physiquement préparés. HIIT est un type d'entraînement que vous pouvez adapter à vos conditions et à vos progrès en améliorant votre endurance et votre capacité physique. Les temps d'entraînement et de repos sont adaptés à ce que vous pouvez pratiquer. Avant de commencer : Bien que le HIIT soit très flexible et offre de grands avantages; il faut considérer garder plusieurs choses à l’esprit avant de commencer: Demander conseil. Commencer cette routine ou tout autre type de routine physique sans l'avis d'un spécialiste peut nous conduire à choisir une séance d'entraînement inappropriée ou inefficace pour notre situation. Qu'il s'agisse d'un entraîneur personnel ou d'un employé à votre salle de sport, un spécialiste vous donnera toujours les clefs du succès de votre entrainement. Aimentation. Sans une bonne alimentation, le HIIT n'est pas efficace. Comme tout exercice physique, sans une alimentation riche et variée, l'entraînement ne générera pas les bienfaits que vous souhaitez. A la fois pour brûler les graisses et pour renforcer les muscles, l'alimentation est indispensable. Examen médical. Ce type de formation nécessite des exercices à haute intensité, donc si vous n'êtes pas habitué à faire du sport ou à pratiquer des sports de haute intensité, il est fortement recommandé de passer un examen médical. Si cet examen médical contient un test d'exercice, il sera beaucoup plus approprié pour vérifier vos aptitudes pour le HIIT. Restez dans votre ligue. Ce type d'entraînement est pratiqué en particulier par des athlètes de haut niveau, donc de nombreux articles et vidéos que vous trouverez sur l'entraînement HIIT s'adressent à ces mêmes types de personnes. Ne prétendez pas atteindre le niveau d'exercice et l'intensité que vous voyez chez les autres, adaptez l'exercice à vos capacités. Échauffement et étirements. La pratique de ces deux activités est toujours très importante pour éviter les blessures et préparer le corps avant et après l'exercice, mais dans cette routine, elles sont essentielles. Étant donné que le corps est exposé à une intensité élevée en très peu de temps, nous devons nous réchauffer complètement pour préparer le corps à une intensité élevée. En bref ! Selon une récente étude 42% des français ne feraient pas assez sport. Cela a des conséquences très graves, car de nombreuses maladies dérivent d’un mode vie sédentaire. De nombreuses personnes n'effectuent pas l'activité physique qu'elles devraient que ce soit en raison d'un manque de temps, d'un manque de motivation ou même d'un manque de ressources. Le HIIT peut être une solution pour ceux qui ont besoin d'un coup de pouce pour commencer une vie saine et active. Alors on s’y met et on croit en vous ! Nos Recommandations
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Comment se préparer à la réouverture des salles de sport
Commençons par la bonne nouvelle : les salles de sports commencent à rouvrir, mais la mauvaise nouvelle est : s'entraîner à l'intérieur avec plus de personnes peut comporter un plus grand risque de contracter le COVID-19. Être dans un environnement confiné et en contact avec d'autres personnes augmentent les chances de contracter et de transmettre l'infection. Avant de retourner à la salle, il est important de faire ce que vous pouvez pour rester en bonne santé et renforcer votre système immunitaire. Évidemment, vous devrez suivre les nouvelles règles et restrictions mises en place par votre salle de sport telles que : Gardez la distanciation sociale Restez dans la zone d'entraînement marquée au sol Ne quittez pas votre masque Désinfectez le matériel avant et après chaque utilisation Désinfectez-vous souvent les mains Ce ne sont là que quelques-unes des étapes que vous devrez peut-être suivre lorsque vous retournerez à la salle de sport. Cependant, que pouvez-vous faire dans les jours précédant votre première session de retour pour vous assurer que votre corps est en forme et vous protéger, vous et votre entourage ? Voici nos conseils : Une bonne nuit de sommeil Le sommeil et un bon système immunitaire vont tout simplement de pair. Certaines études montrent qu'une bonne nuit de sommeil peut augmenter le nombre de cellules immunitaires, appelées cellules T, qui attaquent et tuent les cellules infectées dans le corps. Le sommeil est également essentiel pour aider à réduire les niveaux de stress. Idéalement, vous devriez viser 7 à 9 heures de sommeil ininterrompu par nuit pour renforcer votre système immunitaire. Suivez une alimentation équilibrée Avoir une alimentation riche en fruits et légumes est un bon moyen pour permettre au corps d’avoir tous les nutriments, vitamines et minéraux dont il a besoin pour fonctionner au mieux. Un moyen facile de vous assurer d’avoir un régime équilibré est de manger une variété de fruits et légumes différents tout au long de la journée. Rester hydrater tout au long de la journée est aussi un bon moyen pour aider les nutriments à voyager dans le corps, avec l'avantage supplémentaire d'améliorer les performances physiques et de favoriser la récupération. Choisissez les bons compléments Bien que la nourriture que vous mangez devrait être la priorité absolue pour assurer un système immunitaire sain et un bien-être général, la prise de compléments est un excellent moyen de garder les choses en ordre et d'éliminer tout doute. Le calcium et le zinc sont considérés comme deux des nutriments les plus importants pour un bon fonctionnement et contrôle du système immunitaire. Un apport en Calcium 500mg et Vitamine D3 200iu peut alors être judicieux pour un retour à la salle en toutes sécurité. Pour un apport plus complet, nos AZ Multivitamines et Minéraux contiennent des vitamines essentielles à une bonne santé globale. Gérer le stress Les derniers mois, bien sûr, ont été stressants pour nous tous de différentes manières et, espérons-le, retourner à la salle aidera surement à réduire ce stress. Cependant, garder un niveau de stress bas pendant le reste de la journée devrait être une priorité car certaines recherches montrent que ressentir un stress constant peut augmenter la probabilité de développer certaines maladies et d'aggraver des conditions préexistantes. Trouvez ce qui vous convient le mieux, qu'il s'agisse de prendre le temps de lire, de vous promener ou de méditer, essayez de d’intégrer cela à votre quotidien pour un moment de détente. Conclusion Nous savons que le désir de revenir à la normale est de plus en plus pressant, mais assurez-vous de vérifier d'abord les directives gouvernementales dans votre région. Si vous avez eu des symptômes au cours des 14 jours précédents, vous devrez probablement reporter votre abonnement à la salle. Souvenez-vous que c'est pour la protection de tout le monde. Si les salles de votre région n'ont pas encore rouvert, vous devrez continuer vos entraînements à domicile pendant un certain temps, mais au moins vous serez en mesure de mettre en œuvre nos suggestions une fois que vous serez prêt à recommencer à vous entraîner à l'intérieur.
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Comment améliorer sa posture ?
Si avez déjà suivi des cours de fitness en groupe ou effectué un entrainement avec un coach, vous avez probablement entendu votre entraîneur ou instructeur dire quelque chose du genre : Engagez vos abdos ! Ligne médiane stable ! Restez tonique et dynamique ! Les autres indices utilisés par les entraîneurs incluent « rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale » et « contractez vos abdominaux ». Bien qu'il existe clairement un large éventail de façons de le dire, toutes ces phrases signifient la même chose : Engagez votre tronc. Ces phrases font toutes références à l'action de resserrer votre musculature centrale pour vous stabiliser ou préparer votre corps pour un exercice particulier. Dans ce guide, vous apprendrez ce que cela signifie vraiment d'engager votre tronc (souvent simplifié aux abdominaux, même si ces exercices vont bien au-delà), comment le faire, quand le faire et pourquoi c'est important. Qu’est-ce que le centre du corps ou le tronc ? Beaucoup de gens assimilent le terme "tronc" au "six-pack", mais l'anatomie du centre de votre corps est plus complexe que vous ne le pensez. Vos abdominaux à eux seuls comprennent quatre muscles abdominaux différents, puis tous les muscles de votre dos doivent être pris en compte. Le tronc ou centre du corps est la musculature qui se trouve entre le diaphragme et les hanches. On y trouve les muscles abdominaux mais aussi ceux du bas du dos, les muscles fléchisseurs de la hanches et ceux qui y sont reliés. Vos muscles de la hanche et vos fessiers contribuent également à la stabilisation du tronc, mais pas autant que les muscles ci-dessus. Vous pouvez déduire du grand nombre de muscles impliqués que l'engagement de votre tronc n'est pas aussi simple qu'il n'y paraît, mais une fois que vous aurez appris à le faire correctement, vous serez agréablement surpris de voir à quel point vous pouvez devenir plus performant lors de vos trainings. Que signifie « engagez vos muscles centraux » ? Les gens apprennent de leurs erreurs : il pourrait être plus facile d'apprendre à engager votre tronc en comprenant ce qu'il ne faut pas faire. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples courants d’une mauvaise posture : Votre dos se cambre pendant que vous effectuez des presses d’épaules ou des pompes Votre dos s'affaisse en étant assis Le bas de votre dos se soulève du sol lorsque vous essayez de « creuser » votre corps Vous vous penchez loin d'un côté lorsque vous effectuez une presse d'épaule à un bras Vous perdez l'équilibre lorsque vous effectuez des exercices sur une jambe Tous les scénarios ci-dessus illustrent un tronc faible de différentes manières. Le premier exemple - la cambrure du dos lors de l'exécution de presses d'épaule - est le plus facile à disséquer. Lorsque vous effectuez une pression sur les épaules, vous devriez pouvoir étendre vos bras complètement au-dessus de votre tête tout en gardant votre dos dans une position neutre. Si vous ne le pouvez pas, vos muscles abdominaux sont faibles, vous n'avez pas appris à les engager et à les soutenir, ou peut-être avez-vous un problème de mobilité différent (discutez-en avec un médecin ou un physiothérapeute). Engager votre tronc signifie renforcer et resserrer tous les muscles de votre tronc : vos quatre muscles abdominaux, dorsaux, para spinaux, fléchisseurs de la hanche et fessiers — pour garder votre colonne vertébrale sûre et stable. Imaginez tous vos muscles, de votre cage thoracique à votre bassin : tout devrait ressembler à un seul cylindre solide. Il est courant de penser que « engager votre tronc » signifie « rentrez votre ventre ». Mais c'est assez loin de la vérité en fait, c'est tout le contraire. Vous devriez être capable de continuer à respirer lorsque vous engagez vos muscles : d'abord, remplissez votre ventre, puis inspirez et expirez, en ne laissant que votre cage thoracique bouger. Votre ventre doit rester serré et plein après la première inspiration. Après ce point, vous devriez pouvoir voir vos côtes bouger lorsque vous respirez. Quand engager vos muscles centraux ? Lors de vos renforcements musculaires L’haltérophilie est le moment le plus important pour engager vos muscles centraux, en effet, lorsque vous engagez n’importe laquelle de vos articulations, votre dos (et plus particulièrement votre colonne vertébrale) est sollicité. Comme nous l’avons vu plus tôt, engager vos muscles centraux permet d’empêcher une cambrure excessive du dos lorsque vous effectuer par exemple des presses aux épaules. Un autre exemple parlant est lorsque vous faites du soulevé de poids. Ne pas engager vos muscles centraux peut être extrêmement dangereux et provoquer une blessure du dos et des lombaires. Prendre une grande inspiration et contracter tous les muscles de votre tronc permet de garder un dos droit et tonique et de diminuer les risques de blessures. Voyez vos muscles comme une armure de protection autour de votre colonne vertébrale. Lors de votre cardio Vous n'avez pas un risque aussi élevé de blessures à la colonne vertébrale lors d'un exercice cardio que lors d'un exercice d'haltérophilie, car il n'y a généralement pas autant de possibilités de déplacer la colonne vertébrale dans des positions dangereuses. Cependant, engager votre noyau pendant le cardio peut améliorer votre posture et réduire les douleurs que vous ressentez pendant ou après un exercice de cardio. Par exemple, lorsque vous allez courir, engager vos muscles peut vous aider à garder votre poitrine haute et vos épaules en arrière. Cela peut éliminer la sur extension de votre cou, un problème courant qui peut entraîner des douleurs au cou et des maux de tête. Le renforcement de votre tronc pendant une course peut également soulager une partie de la pression exercée par votre colonne lombaire, réduisant ou éliminant la douleur que vous y ressentez. Tout au long de votre journée Vous pouvez prévenir une mauvaise posture (et la douleur chronique liée à une mauvaise posture) en engageant vos muscles centraux tout au long de votre journée. Entraînez-vous à renforcer votre tronc tout en étant assis à votre bureau et en marchant vers et depuis vos endroits habituels. Vous pouvez également vous entraîner lors d'autres activités quotidiennes, telles que pendant vos courses à l'épicerie, en allant chez le boulanger, en allant chercher les enfants à l’école. Essayez d'engager votre tronc lorsque vous attrapez quelque chose sur une étagère haute. C'est une bonne pratique qui sera bénéfique lors de vos entraînements et améliorera votre posture au quotidien. Entrainez-vous ! Pour vous familiariser avec l'engagement de base, commencez par cet exercice de renforcement. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras pour qu'ils reposent à plat à côté de votre corps, avec vos paumes au sol. Appuyez le bas de votre dos dans le sol de manière à ce que votre coccyx se relève légèrement. Inspirez profondément en remplissant votre ventre. Une fois que votre ventre est plein d'air, contractez vos muscles abdominaux (tout en gardant le bas du dos appuyé contre le sol). Utilisez vos muscles abdominaux pour tirer votre nombril vers le haut et vers l'intérieur contre votre respiration. Continuez à respirer en remplissant votre poitrine d'air. Votre estomac doit rester plein tout le temps. Prenez trois à cinq respirations, détendez-vous et recommencez l'exercice.
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L’importance des 10,000 pas par jour
Les suivis de fitness ou les montres connectées sont de plus en plus présent sur le marché du fitness. Cela montre bien une tendance à vouloir suivre et monitorer ses objectifs sportifs quotidiens. Le compteur de pas et donc devenu un rapport journalier indispensable pour tous sportifs. Dans cet article, nous verrons si le comptage des pas est vraiment important ou s'il s'agit simplement d'une nouvelle tendance. Pourquoi se concentrer sur le comptage de vos pas ? Le comptage de pas est un moyen de suivre votre condition physique. Faire un certain nombre d'étapes chaque jour montre, en effet, que nous avançons. C'est un bon point de départ pour faire de l'exercice et pour montrer à quel point nous sommes actifs pendant la journée. Il existe bien sûr de nombreuses autres façons de rester en forme comme le vélo ou la natation, qui ne reposent pas sur le comptage des pas, il est donc important de se concentrer avant tout sur l'exercice qui correspond le mieux à vos besoins pour avoir un impact positif sur la santé. Pourquoi 10 000 pas ? Les 10 000 pas sont généralement considérés comme l'objectif quotidien optimal. C’est la réponse que beaucoup d'entre nous ont tendance à viser, mais d'où vient cet objectif ? Les origines remontent à 1965, lorsqu'une entreprise japonaise a créé le premier podomètre portable. Cet appareil s'appelait Manpo-Kei, ce qui se traduit essentiellement par 10 000 pas. Le nom était vraiment efficace en tant qu'outil de marketing, mais il est également resté dans les podomètres et les trackers de fitness modernes, d'où l'objectif standard de 10 000 pas. Fondamentalement, il n'y a pas beaucoup de science pour autour de la règle des 10 000 pas. Découvrez les avantages Il a été démontré qu'un comptage adéquat des pas réduit le risque de mortalité. La recherche montre que le taux de mortalité se stabilise après avoir atteint environ 7 500 pas par jour. Une nouvelle recherche menée par l'Université du Massachusetts Amherst en septembre 2021 a révélé que « faire au moins 7 000 pas par jour réduit le risque de décès prématuré pour les personnes d'âge moyen ». Si vous recherchez un objectif de nombre de pas, visez un minimum de 5 000 pas. Tout ce qui est inférieur à ce nombre n'apporte pas d'avantages cardiovasculaires substantiels. Cela signifie-t-il que les bienfaits pour la santé s'arrêtent à 7 500 pas ou y a-t-il des avantages supplémentaires à marcher et à faire plus de pas ? Alors que les études visent principalement à réduire la mortalité grâce au comptage des pas, faire plus de pas signifie rester debout plus longtemps. Par conséquent, le système cardiovasculaire doit travailler beaucoup plus. Nous savons qu'une activité physique régulière aide à abaisser la tension artérielle, à améliorer le taux de cholestérol sanguin et à réduire le poids, et faire plus de pas par jour contribue à ces bienfaits physiques. Un moyen efficace pour améliorer la santé ? La vitesse de course moyenne est plus rapide que l'allure de marche, il est donc plus facile de compter les pas en courant plutôt qu'en marchant. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, courir le long d'un chemin sera plus rapide pour atteindre votre objectif de 10 000 pas que de sortir se promener. Il est bien connu que faire du jogging pendant la même durée que la marche produirait de plus grands avantages cardiovasculaires du fait que le cœur et le corps sont soumis à plus de travail. Contrairement à la marche et à la course, le cyclisme utilise différents muscles, et modifie l'intensité. Bien sûr, la course à pied et le cyclisme sont tous deux des sports de haute intensité, mais ils sont très différents et conviennent à différentes personnes pour différentes raisons. Des alternatives toutes aussi efficaces Le jardinage léger pendant une heure a la même intensité d'exercice que la marche légère pendant une heure à une vitesse moyenne de 3km/h et élimine l'impact de la charge qui vient naturellement avec la marche. Appelez un ami ou un membre de votre famille, écoutez un nouveau podcast ou créez une nouvelle liste de lecture Spotify pour inspirer votre promenade. Prévoyez de petites balades tout au long de la journée. Qui a dit qu'il fallait atteindre l'objectif des 10 000 d'un seul coup ? Conclusion Un objectif de pas n'est pas essentiel si vous faites déjà 30 minutes d'activité physique par jour, mais c'est un moyen d'atteindre les niveaux d'activité recommandés. Être conscient de votre nombre de pas est également un excellent moyen de vous assurer de rester actif et en mouvement, de réduire le temps passé dans un mode de vie sédentaire et d'améliorer votre santé globale. En tant qu'objectif de base, visez un minimum de 5 000 pas par jour pour améliorer votre santé. Des étapes supplémentaires sont un bonus pour le système cardiovasculaire et la santé mentale, et vous profiterez en plus de l'air frais et de la nature.
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Running : Comment prévenir les blessures
Il n'y a pas de pire sentiment que de se blesser pendant l'entraînement. Pour une fois que vous avez la motivation et que vous vous amusez vraiment c’est là que la blessure survient soudainement. Dans cet article, nous verrons comment prévenir les blessures lors de la course, ou du moins comment réduire la probabilité qu'elles se produisent. Quelles blessures sont les plus courantes ? La course à pied à un taux de blessures étonnamment élevé. Surtout parmi les coureurs novices. Il y a de nombreuses raisons à cela que nous expliquerons plus tard. Quelles sont les blessures les plus courantes chez les coureurs ? Ils sont généralement liés aux genoux et au bas de la jambe. La douleur au genou peut souvent être attribuée à d'autres parties de la jambe et peut être causée par : Chaussures non adaptées à la course à pied Dommages à la rotule Douleurs arthritiques Muscles faibles / déséquilibres musculaires Une autre blessure très courante est la douleur dans les tibias pendant la course et / ou après. Cette blessure affecte souvent les nouveaux coureurs, mais il existe un certain nombre de causes : Chaussures non adaptées à la course à pied Hanches étroites Courir sur des surfaces dures Mauvaise technique de course Courez plus longtemps / plus vite que d'habitude Qu'est-ce qui cause la plupart des blessures de course? La plupart des blessures de course peuvent être décomposées en trois causes principales, que nous examinerons dans cette section : Mauvaise technique de course Entraînement trop dur pour votre corps Un accident Cause 1 : mauvaise technique de course La plupart des gens supposent que la course ne nécessite aucun encadrement, c'est un sport dans lequel vous sortez et commencez à courir. Mais en réalité, il existe de nombreuses façons d'améliorer votre technique de course afin de réduire les risques de blessures. Presque tous les coureurs novices courent avec une technique de frappe du talon, c'est là que le pied atterrit sur le talon à chaque pas. Les coureurs professionnels utiliseront une technique d'impact de l'avant-pied ou de l'avant du pied, dans laquelle plus de surface atterrit sur le sol et absorbe l'impact. Passer du talon au milieu du pied ou du pied avant peut entraîner une forte baisse du risque de blessure, et c'est quelque chose qui peut être appris par l'entraînement. Ce n'est qu'un exemple de la façon dont une mauvaise technique de course peut causer des blessures. La posture pendant la course et de nombreux autres détails peuvent augmenter les risques de blessures, mais ils peuvent être évités en apprenant la bonne technique de course. Cause 2: S'entraîner trop intensément Cette cause couvre deux problèmes différents: 1) Les personnes qui s'entraînent trop longtemps à une intensité trop élevée et leur corps se décompose (ce que l'on appelle une blessure par surutilisation), et 2) Les personnes qui ne renforcent pas leurs muscles grâce à l'entraînement en résistance pour faire face au stress. Le premier problème est que les nouveaux coureurs font trop, trop vite. Cependant, ce ne sont pas seulement les débutants qui peuvent souffrir d'un entraînement trop dur. Les professionnels se blessent souvent lorsqu'ils s'entraînent pour des compétitions majeures. Le deuxième problème est dû à des déséquilibres musculaires ou à un manque de force / flexibilité de certains muscles. Cela peut être facilement résolu en suivant un programme d'entraînement en résistance. Renforcer les ischio-jambiers par des soulevés de terre, renforcer les fessiers et les quadriceps par des squats et améliorer la force abdominale aideront à réduire le risque de blessure. Rendre les muscles plus forts et plus flexibles les rend plus résistants. Vous commencerez également à mieux courir. Cause 3: un accident Trébucher sur une bûche, glisser dans la boue, se cogner contre un autre coureur, etc. Cette forme de blessure est moins courante que les blessures par surutilisation, mais se produit toujours à un rythme élevé lors de la course. Cela est principalement dû au fait que la majeure partie de la course a lieu dans des zones non spécifiquement conçues pour la course. Par exemple dans la rue ou à travers le pays ou dans des parcs bondés. Comment éviter les blessures en courant ? Il existe plusieurs moyens de réduire les risques de blessures en course, mais il est impossible de les éviter complètement. Cinq façons de réduire le risque de blessure : Apprenez à courir correctement. Lisez des articles, regardez des vidéos YouTube, rejoignez un club de course à pied, embauchez un entraîneur de course. Traitez la course comme vous le feriez pour l'haltérophilie olympique, avec respect et prudence. Suivez un programme de course à pied adapté à votre niveau de forme physique. Plutôt que de l'inventer au fur et à mesure, ou pire encore, en suivant un programme d'entraînement conçu pour les coureurs expérimentés lorsque vous avez commencé il y a à peine une semaine. Rejoignez la salle de gym. Travaillez sur les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les mollets et les abdominaux. Un travail sur les muscles du haut du dos et les épaules peut également être utile. Non seulement cela vous aidera avec votre posture et votre technique de course, mais cela peut aider à prévenir les déséquilibres musculaires. Préparez-vous correctement. Procurez-vous des chaussures bien ajustées, portez des vêtements clairs si vous courez la nuit. Assurez-vous que vous êtes habillé pour résister aux éléments. Assurez-vous de faire attention à votre environnement. Le sol est-il glissant? Une voiture arrive-t-elle lorsque vous traversez la rue? On dirait que ce chien vient à vous ? Tout cela réduira non seulement le risque de blessure, mais apportera d'énormes améliorations en termes de performances et de technique de course.
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Conseils pour gagner de la masse musculaire
Pour gagner de la masse musculaire, vous devez absorber plus de calories que vous n'en brûlez. Il faut environ 2800 calories pour développer une livre de muscle ! Cela peut ressembler au rêve d'un bon vivant amateur de cuisine, mais ce n'est pas si simple en réalité. En effet, ce régime n’inclut pas la pizza, les frites et les glaces mais principalement des protéines maigres pour éviter l'accumulation de graisse. Dans cet article, nous vous donnerons quelques conseils pour gagner de la masse musculaire efficacement et rapidement. Quels aliments choisir pour gagner de la masse musculaire ? Le fait que vous preniez du poids pendant le processus de développement de la masse musculaire ne devrait pas être une excuse pour consommer des aliments malsains. En effet, pour gagner de la masse maigre, il est nécessaire d'avoir une alimentation équilibrée qui comprend des protéines de bonne qualité telles que le poulet, le poisson, les œufs et le yaourt grec qui sont riches en acides aminés essentiels. De plus, pour bien récupérer après un entraînement intense, il est nécessaire de prendre une grande quantité de glucides. Les glucides sont principalement stockés dans le corps sous forme de glycogène musculaire et constituent la principale source de carburant utilisée pendant l'exercice. Après l'entraînement, les réserves de glycogène musculaire doivent être rechargées pour vous assurer d'être prêt pour la prochaine séance: Les glucides sains sont: Les pâtes complètes Le riz Les pommes de terre Le pain de blé complet L'avoine Les fruits Les graisses sont les macronutriments les plus denses en énergie, contenant 9 calories par gramme ou plus du double de la quantité de protéines et de glucides. Par conséquent, augmenter l'apport en graisses est un moyen facile d'obtenir des calories supplémentaires et d’ajouter un surplus d'énergie. Cependant, il est facile d'en faire trop avec de la graisse. Le contrôle des portions est donc essentiel. Choisissez des «bonnes graisses» telles que: Les noisettes L’avocat Les huiles Les produits laitiers N'oubliez pas les vitamines et les minéraux essentiels à la santé générale dans tous cela. Assurez-vous de manger une variété de fruits et de légumes. Quand faut-il manger pour gagner de la masse musculaire ? Pour gagner de la masse musculaire maigre, vous devez grignoter légèrement et fréquemment. Par exemple, essayez de manger des protéines (environ 20 g) toutes les 3-4 heures. Habituellement, les meilleurs moments sont le matin pour le petit-déjeuner, après l'entraînement et avant le coucher. Donc, environ trois repas principaux plus quelques collations, peut-être avec un smoothie aux légumes. Les glucides sont la principale source d'énergie que nous utilisons au quotidien, il est donc préférable de manger des glucides pendant la journée. Étant donné que les glucides jouent un rôle clé pour récupérer après l’exercice - reconstituant les réserves de glycogène musculaire - il est important de prendre des glucides après la séance. Cependant, essayez d'équilibrer votre apport en glucides. Si vous ne faites pas beaucoup d'activité physique un jour, optez pour un plat à base de protéines. À titre indicatif, maintenez votre apport en glucides autour de 3 g par kg de masse corporel au repos ou les jours d'entraînement légers (par exemple, environ 240 g si vous pesez 80 kg) et augmentez les quantités pendant les jours d'entraînement intenses. Gardez une trace des progrès et de la façon dont votre corps réagit au régime, mais rappelez-vous que le développement musculaire n'est pas une compétition. Compléments recommandés Les compléments ne sont pas essentiels pour gagner de la masse musculaire, mais ils peuvent aider à simplifier le processus. Ils sont utiles lorsque vous êtes loin de chez vous, rapides et faciles pour répondre à vos besoins lorsque vous ne pouvez pas cuisiner. Par exemple: La poudre de protéines - lactosérum, caséine, soja, pois, etc. telle que la SimplyGo™ Whey - Protéine de Lactosérum en Poudre Les barres protéinées La créatine La caféine - pour un coup de pouce avant l'entraînement Le repos entre les séances d’entraînement Vous pourriez penser que plus vous vous entraînez, plus vite vous atteignez votre objectif, mais le «surentraînement» pourrait en fait entraver le processus de développement de la masse musculaire. Lorsque vous effectuez un entraînement intense, vos fibres musculaires sont endommagées - elles s'étirent, se déchirent et se cassent. C'est pendant le processus de récupération que les muscles se réparent et se reconstruisent, faisant de la récupération à l'effort un élément fondamental de la développement de la masse musculaire. Accordez-vous quelques jours de repos avant de vous entraîner sur le même groupe musculaire pour profiter pleinement de la séance. De plus, le risque de blessure est plus élevé, alors n'en faites pas trop ! Ne sous-estimez pas le sommeil Dormir suffisamment est important pour la santé et le bien-être en général. Ne pas dormir suffisamment peut avoir des effets négatifs sur votre corps et votre santé mentale. Ça ne vous aidera pas non plus à augmenter votre masse musculaire. En effet, pendant le sommeil, les tissus sont réparés et des hormones qui empêchent la dégradation des protéines musculaires et aident à maintenir la taille musculaire sont libérées. Conclusion Nous avons appris que manger plus pour augmenter la masse musculaire ne signifie pas se gaver de malbouffe. Au contraire, il faut suivre un régime strict et suivre un plan d'entraînement personnalisé. Ces conseils vous aideront à atteindre vos objectifs, mais rappelez-vous qu'il s'agit d'un processus lent !
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Créatine : Propriétés & Bienfaits
Nous avons déjà tous entendu parler de la créatine, surtout si vous pratiquez un sport. Mais savez-vous exactement ce qu’est la créatine et à quoi sert-elle ? Grace à tous ses bienfaits sur la santé, la créatine est vite devenue l’un de nos produits phares. A travers cet article nous allons faire le point sur les propriétés de ce complément pour mieux vous aider à comprendre son apport au sein de votre régime quotidien. Qu’est-ce que la créatine ? Lorsque vous prenez un complément alimentaire, vous devez faire attention à ses propriétés et à ses résultats pour comprendre si votre corps en a réellement besoin. En réalité, la créatine est un élément chimique déjà présent dans notre corps pour pourvoir au besoin énergétique de nos muscles. Cette forme d’énergie est l’adénosine triphosphate ou ATP, connue pour être l’élément principal de la production d’énergie des cellules. La créatine est une combinaison de trois différents acides aminés : la glycine, l’arginine, et la méthionine qui sont naturellement synthétisés par le corps lorsque que vous mangez de la viande rouge ou du poisson. Malheureusement il n’existe pas de sources importantes d’apport en acides aminés pour les végétariens. L’ATP est utilisée rapidement lors d’un exercice physique, ce qui fait que non seulement sa demande d’apport augmente mais elle doit aussi être fabriquée par le corps. Une hausse de la demande en créatine est difficile à atteindre avec seulement un régime alimentaire basique, c’est pourquoi la prise d’un complément alimentaire est habituellement recommandée. La prise de complément alimentaire à base de créatine permet au corps d’accumuler de l’énergie disponible pour vos entrainements. Les bienfaits de la créatine Les principaux bienfaits de la créatine sont : La prise de muscle Une hausse de la puissance Une plus grande résistance Des temps de repos plus cours Des études scientifiques appuient ces résultats ce qui fait de la créatine un des meilleurs compléments alimentaires pour les sportifs. Cependant, il est essentiel de garder à l’esprit que les résultats peuvent varier d’une personne à l’autre suivant l’activité sportive pratiquée. En effet, il n’y a pas vraiment d’avantages à utiliser de la créatine dans la pratique du football ou d’un marathon par exemple. Dosage La dose recommandée quotidienne est de 2 grammes de créatine ce qui est naturellement possible avec une alimentation saine et équilibrée. La prise d’un complément alimentaire à base de créatine peut vous apporter un apport jusqu’à 3 – 5 grammes par jour. Cependant, il est hautement recommandé de surveiller l’apport d’un complément et son effet sur la santé, notamment de vos reins, à travers une prise de sang. Quand prendre de la créatine ? Une autre question fréquente est : quand dois-je prendre de la créatine ? Malheureusement, cette question est un débat qui n’a pas encore trouvé de réponse concrète. Certains pensent que la créatine devrait être prise avant l’entrainement pour que le muscle puisse avoir un apport en énergie. Cependant, d’autres pensent au contraire que l’énergie est vite consommée durant l’entrainement et qu’il est préférable de prendre la créatine après l’entrainement pour pouvoir profiter de tous ses bienfaits surtout si vous avez un apport en glucide qui permet une meilleure absorption de la créatine par le corps. Nous vous conseillons de choisir l’option qui vous convient le mieux ! Sous quelle forme prendre la créatine ? La poudre de créatine monohydrate La poudre de créatine monohydrate est la forme la plus simple de créatine mais aussi la moins onéreuse. C’est souvent la forme la plus utilisée car la plus étudiée. A l’intérieur, chaque molécule est associée à une molécule d’eau d’où le terme « créatine monohydrate ». Elle apparait sous la forme d’une poudre blanche granuleuse sans goût ni odeur. La créatine en comprimés Vous pouvez aussi acheter des comprimés de créatine monohydrate qui contiennent soit de la poudre de créatine soit une forme réduite de poudre de créatine monohydrate. Gardez à l’esprit que les comprimés permettent seulement de prendre la créatine sans rien ajouter ce qui peut être un avantage pour ceux qui sont en retard et ne veulent pas perdre de temps à boire la créatine sous sa forme poudreuse. Conclusion Nous vous recommandons de toujours consulter un médecin ou un spécialiste si vous souhaitez utiliser n’importe quels compléments alimentaires et d’arrêter immédiatement sa prise si vous constatez l’apparition d’effets secondaires. La créatine peut être utilisée pour atteindre n’importe quels objectifs suivant la dose utilisée et selon vos besoins.
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