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Nuestros consejos para un envejecimiento saludable
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el envejecimiento saludable como “el proceso de desarrollo y mantenimiento de la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez”. Envejecer sin problemas y con buena salud se trata, ante todo, de envejecer de forma saludable. Es decir, vivir en un entorno que permita a las personas experimentar y hacer lo que aman y les apasiona a lo largo de su vida. Cualquiera puede experimentar un envejecimiento saludable. Estar libre de enfermedades o dolencias no es una condición para un envejecimiento saludable, ya que muchas personas mayores tienen uno o más problemas de salud que, cuando se controlan adecuadamente, tienen poca influencia en su bienestar. Sin embargo, podemos poner la suerte de nuestro lado para poder envejecer con buena salud y seguir viviendo nuestras pasiones para disfrutar plenamente de nuestra jubilación. A través de este artículo te daremos todos los consejos para que puedas disfrutar plenamente de tu libertad incluso después de los 65 años. Cuida tu salud El consejo más obvio pero el menos respetado de todos. En primer lugar, piensa en llevar una dieta equilibrada, un punto imprescindible para mantener una buena salud, llena de energía. Lo ideal es tener una dieta baja en grasas saturadas y alta en frutas, verduras, legumbres y carbohidratos. Evite las carnes rojas y los productos lácteos grasos y de preferencia a las frutas y verduras llenas de antioxidantes, así como las carnes magras bajas en colesterol. Intenta mantenerte hidratado durante todo el día, ten siempre a mano un vaso de agua, así como tés verdes, tés herbales y zumos de frutas (sin azúcares añadidos). ¡Nuestro segundo consejo de salud es mantenerse activo! Participar en una actividad deportiva de leve a moderada todos los días ayuda a mantener los músculos y huesos fuertes y saludables. Reducirá su riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes e incluso cáncer. Además, mantenerse activo puede aumentar su autoestima, mejorar su sueño y darle más energía. Las pautas gubernamentales recomiendan que las personas mayores realicen 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana, junto con ejercicios de fortalecimiento dos veces por semana. Si eso le parece mucho, comience poco a poco y, a medida que se fortalezca, podrá lograr este objetivo. Por último, no dude en consultar a su médico con regularidad para que controle su presión arterial, así como sus niveles de colesterol y diabetes. Los niveles altos pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca e infarto. ¿Por qué no aprovechar la oportunidad para pedirle a su médico que le recete la vacuna contra la gripe? A partir de los 65 años, la gripe puede tener consecuencias graves que se pueden prevenir fácilmente con la vacunación. Considere suplementarse Podemos ver que incluso con una dieta equilibrada, puede resultar difícil satisfacer todas las necesidades nutricionales. Es por eso que tomar complementos alimenticios puede tener beneficios reales para la salud. 1. Calcio El calcio es un mineral importante que juega un papel clave en la salud ósea. Las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis o pérdida de masa ósea a medida que envejecen. La suplementación con calcio puede ser beneficiosa para ayudar a preservar la densidad ósea, especialmente si no se obtiene suficiente calcio con su dieta. Tomar vitamina D ayuda a mejorar la absorción de calcio de su cuerpo. Algunos suplementos contienen calcio y vitamina D, como nuestro Calcio con Vitamina D Masticable. Aunque el calcio es un factor importante en la densidad ósea, no es el único. Fumar, no hacer suficiente ejercicio y las disminuciones de estrógeno y testosterona que ocurren con la edad también pueden afectar negativamente a la densidad ósea. 2. Omega 3 Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa saludable para el corazón conocida por su capacidad para combatir la inflamación. Sorprendentemente, algunas investigaciones incluso muestran que los omega-3 pueden retrasar el deterioro de la salud del cerebro y proteger contra enfermedades como la enfermedad de Alzheimer o la senilidad. Además, los omega-3 pueden reducir los síntomas de la osteoartritis y pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. Si bien puede satisfacer sus necesidades de omega-3 consumiendo alimentos como el pescado azul, también puede usar un suplemento como nuestro Omega 3 de 1000 mg Triple Acción. 3. Colágeno El colágeno es una proteína que se encuentra en todo el cuerpo, incluida la piel, el pelo, las uñas, los músculos, los tendones y los ligamentos. A medida que envejece, su cuerpo comienza a producir menos. Como resultado, algunas personas mayores consideran agregar suplementos de colágeno a su rutina diaria. Los estudios demuestran que los suplementos de colágeno pueden mejorar la hidratación y elasticidad de la piel para promover un envejecimiento saludable de la piel. Colágeno 500mg 4. Coenzima Q10 La coenzima Q10, o CoQ10, es un compuesto importante que promueve la producción de energía. Los niveles bajos de CoQ10 se han relacionado con varios problemas de salud, que incluyen insuficiencia cardíaca, diabetes tipo 2, cáncer y trastornos cerebrales progresivos como la enfermedad de Alzheimer. Debido a que su cuerpo tiende a producir menos CoQ10 a medida que envejece, a menudo se recomienda que aumente su ingesta a través de alimentos o suplementos para ayudar a garantizar un envejecimiento saludable. Descubra nuestros suplementos de coenzima Q10 en nuestro sitio web. 5. Vitamina D A veces conocida como la “vitamina del sol”, la vitamina D es una vitamina soluble en grasa que la piel produce en respuesta a la exposición al sol. Sin embargo, dado que se encuentra naturalmente en muy pocas fuentes de alimentos, muchas personas corren el riesgo de sufrir deficiencia de la vitamina D. Las personas mayores también pueden tener riesgo de deficiencia de vitamina D, ya que pueden evitar la exposición al sol para reducir el riesgo de cáncer de piel o pueden pasar más tiempo en interiores que las personas más jóvenes. Los estudios demuestran que, además de aumentar la absorción del calcio, los suplementos de vitamina D pueden ayudar a aumentar la masa muscular, mejorar la función inmunológica y reducir los síntomas de la depresión, especialmente en personas con deficiencia grave de vitamina D. Mantenerse en contacto con amigos y familiares Además de mantener una buena salud física, es igualmente importante mantener una buena salud mental. Pasar tiempo con otras personas puede evitar que se sienta solo o ansioso. Si descubre que ya no puede hacer lo que solía hacer, intente desarrollar nuevos pasatiempos e intereses o considere ofrecerse como voluntario. Hacer video llamadas a amigos y familiares que no vivan cerca. Las personas que logran cultivar vínculos sociales generalmente: • están menos estresados; • tienen la presión arterial más baja; • tienen un sistema inmunológico más fuerte; • tienen una mejor salud mental. Las relaciones que tenemos con los demás a lo largo de nuestra vida tienen un impacto positivo en nuestra salud y contribuyen a una mayor esperanza de vida. Por tanto, es necesario nutrir estas relaciones en la vejez. Conclusión No debes tener miedo al envejecimiento, al contrario, es una etapa nueva, más lenta en la vida, durante la cual puedes lograr todo lo que antes no podías hacer por falta de tiempo o de recursos. La jubilación es un momento para hacer un balance de su vida y animarse a hacer aquellas cosas que ha estado posponiendo durante los últimos 40 años. Sin embargo, para poder beneficiarte al máximo de esta nueva etapa de la vida, debes saber cómo mantener tu salud, tanto física como mental. Adapte su dieta a sus necesidades nutricionales, practique deportes y pase tiempo con familiares y amigos. Productos Relacionados
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¿Qué son las vitaminas liposolubles?
Las vitaminas que nuestro cuerpo necesita se dividen en dos grupos; las que se disuelven en agua y las que se disuelven en grasa. Como sugiere el nombre, las vitaminas liposolubles son aquellas que se disuelven en lípidos. Pero, ¿qué significa eso exactamente? Hay cuatro vitaminas solubles en grasa conocidas por los científicos. Estas son las vitaminas A, D, E y K. Las vitaminas liposolubles tienden a ser más comunes en los alimentos ricos en grasas, lo que significa que las dietas tradicionales bajas en calorías pueden no contener lo suficiente. Además, el consumo de estas vitaminas junto con las grasas ayuda a absorberlas adecuadamente en el intestino. En consecuencia, se aconseja elegir grasas saludables como el aguacate, aceites vegetales como aceite de oliva o aceite de coco, semillas o frutos secos. ¿Por qué las vitaminas liposolubles son tan importantes? Las vitaminas liposolubles se pueden almacenar en el hígado y en las células grasas del cuerpo (el "tejido adiposo"). Por lo tanto, se almacenan de manera segura hasta que el cuerpo las necesita, a diferencia de las vitaminas solubles en agua que tienden a eliminarse por excreción normal. ¿Por qué necesitamos vitaminas liposolubles? La mayoría de las vitaminas liposolubles no se pueden sintetizar en el organismo, por lo que es fundamental tomarlas con regularidad a través de los alimentos o mediante el uso de suplementos de alta calidad. Vitamina A Los científicos a menudo conocen la vitamina A como "retinol". Aunque es posible ingerir vitamina A a través de los alimentos, una fuente secundaria puede ser la ingesta de betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A. Si bien la vitamina A puede no ser tan conocida como algunos otros nutrientes, tiene una gama sorprendentemente diversa de impactos en el cuerpo. Éstos son algunos de sus beneficios: Visión La vitamina A es una vitamina soluble en grasa importante para la salud ocular y la visión. La vitamina A actúa como precursor de los pigmentos. En consecuencia, está directamente relacionado con la visión de los colores y nuestra capacidad de ver en condiciones de poca luz. Uno de los síntomas más comunes de la deficiencia de vitamina A es el empeoramiento de la visión nocturna. Sistema inmunitario La vitamina A juega un papel cruel en el apoyo al sistema inmunológico y ayuda al cuerpo a combatir las infecciones. ¿Cuánta vitamina A necesitamos? Como muchas vitaminas, el cuerpo requiere solo cantidades modestas para mantenerse en una salud óptima. Las recomendaciones diarias actuales para adultos son las siguientes: • 0,7 mg para los hombres • 0,6 mg para mujeres ¿Qué alimentos contienen vitamina A? Las fuentes más ricas en vitamina A en la dieta provienen de fuentes animales. Éstos incluyen: • Queso • Huevos • Pescado azul • Leche • Yogur • Hígado (incluido el paté) Alternativamente, una dieta rica en fuentes de betacaroteno puede permitir que su cuerpo la convierta en la vitamina A que necesita, por lo tanto, frutas y verduras de colores, que incluyen: • Zanahorias • Pimientos • Patatas dulces • Calabazas • Mango • Albaricoques Vitamina D La vitamina D a veces se conoce como la "vitamina del sol", ya que el cuerpo la produce en respuesta a la exposición de la piel a la luz solar natural. ¿Qué hace la vitamina D? Una ingesta adecuada de vitamina D es fundamental para mantener huesos sanos. Estas son algunas de las razones principales para obtener suficiente vitamina D: Huesos y dientes La vitamina D juega un papel vital en la regulación del calcio y el fósforo en el cuerpo. Estos dos minerales son los componentes básicos del esqueleto y los dientes y también juegan un papel en la contracción de los músculos. Si bien la vitamina D es muy importante para todos nosotros, desempeña un papel particularmente beneficioso entre las personas con riesgo de baja densidad mineral ósea, como las mujeres de edad avanzada o posmenopáusicas. Estado anímico Algunos estudios sugieren que muchos de nosotros nos sentimos mucho más felices durante los meses de verano que en los días grises de invierno. No se trata solo del tiempo en sí; La evidencia sugiere que la vitamina D que obtenemos en respuesta a la luz solar directa puede tener un impacto positivo en nuestro estado de ánimo. Algunos expertos incluso creen que la deficiencia de vitamina D puede desempeñar un papel en el trastorno afectivo estacional (SAD). Sistema inmunitario Se ha demostrado que la vitamina D inhibe el desarrollo de enfermedades autoinmunes. Igualmente interesante, una investigación reciente sugiere que también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) en la vejez. ¿Cuánta vitamina D tomar? Se recomienda que los niños mayores de un año y los adultos reciban 10 mcg de vitamina D al día. Los nutricionistas incluso recomiendan que los bebés reciban vitamina D para mantenerse saludables, y que los menores de un año tomen una dosis diaria de 8.5-10 mcg. ¿Qué alimentos contienen vitamina D? Es importante notar que muy pocos alimentos contienen niveles adecuados de vitamina D. Los siguientes alimentos contienen niveles más altos de vitamina D que muchas otras opciones y son muy similares a los que ofrecen niveles saludables de vitamina A: • Pescado azul • Carne roja • Hígado • Queso • Huevos Es fundamental subrayar que es muy difícil alcanzar niveles adecuados de vitamina D a través de los alimentos. Es por este motivo que recomendamos tomar suplementos de vitamina D durante el otoño y el invierno. Vitamina E Curiosamente, la vitamina E no es de ninguna manera un compuesto único, sino que es el término que se le da a un grupo de sustancias químicas conocidas como tocoferoles y tocotrienoles. ¿Qué hace la vitamina E? A diferencia de las otras vitaminas solubles en grasa, la vitamina E no ofrece una amplia gama de posibles beneficios para la salud. Su principal impacto se basa en un elemento simple pero vital: la protección contra los radicales libres. Daño de radicales libres Estamos rodeados de "radicales libres", partículas inestables que pueden causar mucho daño a las células de nuestro cuerpo. En esencia, estos radicales libres intentan "reequilibrarse" robando electrones de otros. Esto hace que estas partículas "donantes" busquen sus propios electrones y así sucesivamente. Esto puede dar lugar a un efecto "cascada", en el que se dañan numerosas células en el proceso. Otra forma de describir la vitamina E sería llamarla "antioxidante natural", que protege constantemente al cuerpo del daño exterior. Control de colesterol Un papel menos conocido que la vitamina E parece desempeñar en el cuerpo es ayudar a protegernos de las enfermedades cardiovasculares. Los niveles altos de colesterol LDL están estrechamente asociados con la aparición de aterosclerosis, que a su vez es un factor de riesgo de problemas cardiovasculares como ataques cardíacos. Curiosamente, los estudios sugieren que el colesterol LDL oxidado, el que ha sido atacado por el daño de los radicales libres, parece presentar un mayor riesgo de aterosclerosis. ¿Cuánta vitamina E tomar? La ingesta diaria recomendada de vitamina E es actualmente: 4 mg para hombres 3 mg para mujeres ¿Qué alimentos contienen vitamina E? La vitamina E es una vitamina soluble en grasa que es común en varios alimentos de origen vegetal, como la espinaca. Al igual que con otras vitaminas liposolubles, la vitamina E se encuentra generalmente en alimentos ricos en grasas saludables (insaturadas). Algunas de las mejores fuentes de vitamina E incluyen: • Nueces y semillas, como almendras y semillas de girasol • Aceites vegetales, como el aceite de oliva • Batata • Calabaza • Espinacas • Pescado azul, como trucha Vitamina K La vitamina K se descubrió por primera vez en 1934. Hoy en día, la vitamina K se conoce en dos formas como vitamina K1 y vitamina K2 y desempeña un papel crucial en la coagulación sanguínea saludable. ¿Qué hace la vitamina K? La vitamina K es un crucial en varias proteínas diferentes que juegan un papel en la coagulación de la sangre. Sin embargo, este no es el único beneficio que ofrece esta vitamina menos conocida. Coagulación de la sangre Si tienes deficiencia de vitamina K, es posible que tu sangre no pueda coagularse adecuadamente. Si bien esto puede no parecer un problema grave, los impactos pueden incluir sangrado, hematomas y la incapacidad de las heridas para sanar por sí solas. No es de extrañar, por tanto, que la vitamina K se considere esencial para nuestra salud. La salud ósea La creciente evidencia parece sugerir que la vitamina K juega un papel importante, aunque menor, en el mantenimiento de la salud ósea. De hecho, algunos expertos han señalado que una baja ingesta dietética de vitamina K puede estar asociada a una menor densidad mineral ósea y, por extensión, a una mayor probabilidad de sufrir fracturas. ¿Cuánta vitamina K tomar? La vitamina K es una vitamina soluble en grasa esencial para una coagulación sanguínea saludable. ¿Qué alimentos contienen vitamina K? Se encuentra en alimentos que son naturalmente ricos en grasas, como: • Mantequilla • Huevos • Pescado azul • Aceites vegetales Quizás la mejor fuente de todas, sin embargo, son las verduras de hoja verde como: • Repollo • Coles de Bruselas • Brócoli Alternativamente, por supuesto, puedes usar multivitamínicos o un suplemento de vitamina K para garantizar niveles óptimos. Conclusión Ahora que conoces las vitaminas liposolubles, puedes considerar agregar grasas saludables a tu dieta o invertir en un multivitamínico de buena calidad.
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Beneficios de la Cáscara de Psyllium
¿Qué es la cáscara de psyllium? La cáscara de psyllium, tomada de la especie de planta Plantago ovata, tiene una popularidad creciente como una de las mejores fuentes de fibra del mundo, y es igualmente efectiva en comprimidos, cápsulas, polvo o en su forma de cáscara natural. La cáscara de psyllium se conoce como fibra soluble, ya que absorbe agua y forma una sustancia similar al gel en el estómago. Esta propiedad es la responsable de sus bien considerados beneficios para la salud. ¿Cuáles son sus beneficios? Salud digestiva La fibra es bien necesaria en nuestra dieta por su capacidad para apoyar la salud digestiva y la cáscara de psyllium hace exactamente eso, ya que cuenta con un 80% de fibra. Esto significa que una cucharada pequeña de esta sustancia aportará más de una cuarta parte del requerimiento diario de fibra. Los estudios científicos han demostrado que esta fibra soluble tiene un efecto laxante suave que es muy efectivo para tratar el estreñimiento. Por esta razón, la cáscara de psyllium se ha convertido en un suplemento muy popular para las personas con problemas digestivos, especialmente las personas que sufren del síndrome del intestino irritable. Control del colesterol Para complementar los beneficios para la salud digestiva, la cáscara de psyllium se ha demostrado consistentemente en investigaciones científicas que tiene la capacidad de disminuir los niveles de colesterol en aquellas personas con colesterol alto. Un estudio realizado en 2009 descubrió que la cáscara de psyllium era efectiva para reducir el colesterol total y el LDL, independientemente de la forma en que se tomara. Control de azúcar en la sangre El nivel de azúcar en la sangre alto, también conocido como diabetes, en la actualidad afecta a más de 400 millones de personas en todo el mundo, lo que es una doceava parte de la población adulta. Numerosos estudios de investigación coinciden en que la cáscara de psyllium puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y otros marcadores de diabetes. Un estudio en particular mostró que la provisión diaria de cáscara de psyllium durante 8 semanas fue efectiva para mejorar el control de la glucosa en casi un 20% en un grupo de pacientes diabéticos. Aunque la evidencia muestra que la cáscara de psyllium puede ser efectiva por sí sola, los científicos confían en que proporcionará un beneficio sinérgico aún mayor con otros nutrientes como el cromo, que también tienen propiedades antidiabéticas conocidas. Supresión del apetito Curiosamente, los resultados de numerosas investigaciones científicas han demostrado que la ingesta de cáscara de psyllium antes de las comidas puede conducir a una disminución del apetito que posteriormente puede disminuir la ingesta de calorías. Algunos expertos creen que la cáscara de psyllium funciona al absorber una gran cantidad de agua, lo que ayuda a aumentar la masa en el estómago. Otros creen que ayuda a retrasar el tránsito de nutrientes a través del estómago y, por lo tanto, suprime la sesnsación de hambre por más tiempo. Teniendo en cuenta que puede suprimir el apetito al tiempo que disminuye la cantidad de grasa (y carbohidratos) que absorbe el cuerpo, esto indica que podría ser beneficioso como parte de una dieta de pérdida de peso. ¿Cuánto debo tomar? Las investigaciones han demostrado que 5-10 g al día es la cantidad que se debe tomar cuando se trata de salud digestiva, colesterol y azúcar en la sangre. Para mejorar sus niveles de colesterol o azúcar en la sangre: se recomienda tomarlo junto con las comidas. Para controlar los niveles de hambre: tomar la cáscara de psyllium antes de las comidas o junto con las comidas. Para los beneficios digestivos: se puede tomar en cualquier momento, pero puede ser más efectivo cuando se toma con las comidas. ¿Cuáles son los efectos secundarios? La cáscara de psyllium es una gran adición a la dieta, no obstante hay un par de puntos a tener en cuenta. En primer lugar, el psyllium se conoce como un alérgeno y puede causar reacciones alérgicas y también empeorar los síntomas del asma. Además de tener la capacidad de disminuir la absorción de grasas, colesterol y carbohidratos, desafortunadamente puede disminuir también la cantidad de vitaminas y minerales que absorbemos. De estos nutrientes esenciales, el que parece afectar en gran medida es el hierro. Resumen Para concluir, la cáscara de psyllium ha aumentado su popularidad en los últimos años. No solo tiene beneficios comprobados para el sistema digestivo, sino que se sabe que tiene un efecto potente sobre los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Como estos problemas de salud y la falta de fibra en la dieta son comunes, la cáscara de psyllium tiene el potencial de ser un suplemento muy útil para un amplio número de personas.
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Los beneficios de la vitamina K
La vitamina K no se conoce tanto como las vitaminas C y D, de hecho, muchas personas ni siquiera saben que existe. Sin embargo, como veremos más adelante, la vitamina K es vital para el cuerpo y ofrece una amplia gama de beneficios para la salud. ¿Qué es la vitamina K? La vitamina K fue descubierta en 1929 por un científico danés, quien identificó su papel fundamental en la coagulación de la sangre. Los resultados de sus estudios fueron publicados en una revista científica alemana, con el nombre de Koagulationvitamin, de donde deriva el nombre de vitamina "K". Hoy sabemos que la vitamina K tiene varias formas que son: las vitaminas naturales K1 (filoquinona) y K2 (menaquinona) y una versión sintética conocida como K3 (menadiona). Analizaremos cada una de estas vitaminas para comprender mejor sus beneficios para la salud. Vitamina K1 La vitamina K1 es un elemento clave en la fotosíntesis de las plantas. En general, el nivel de vitamina K1 presente en las plantas está relacionado con el nivel de clorofila. Es por eso que las verduras de hoja oscura, como las espinacas, son la mejor fuente natural de K1. En una dieta occidental típica, la vitamina K1 constituye más de las tres cuartas partes de la ingesta general de vitamina K. Una deficiencia de esta última es muy rara en adultos porque se puede alcanzar fácilmente un nivel adecuado a través de una dieta equilibrada. La deficiencia de K1 es más común en los bebés, lo que en algunos casos puede tener consecuencias muy graves. Por esta razón, a menudo se administra una inyección de vitamina K1 a los bebés inmediatamente después del nacimiento. Como se mencionó anteriormente, el papel principal de la vitamina K1 dentro del cuerpo es ayudar a que la sangre coagule, previniendo el sangrado y los hematomas excesivos. Vitamina K2 El papel principal de la vitamina K2 en el cuerpo es la regulación del calcio. Como sabemos, el calcio es esencial para tener huesos y dientes fuertes, así como para la contracción muscular. Necesitamos vitamina D para absorber eficazmente este componente en el cuerpo, pero desafortunadamente, la vitamina D solo asegura que el calcio se absorba, pero no ayuda a transportar el calcio a las áreas correctas. Aquí es donde entra la vitamina K2. La salud ósea La vitamina K juega un papel importante en la salud ósea, ayudando a transportar calcio a las áreas correctas. Muchos piensan en el esqueleto como una estructura rígida, simplemente necesaria para el movimiento. Esto no es absolutamente cierto, ya que nuestros huesos están cambiando constantemente. Además, los huesos son responsables de proteger a los órganos vitales y ayudar a producir células sanguíneas. Una dieta equilibrada y ejercicio constante ayudan a mantener la masa ósea. Como hemos mencionado en el apartado anterior, el calcio y la vitamina D son de importancia fundamental. Salud cardiovascular La vitamina K también ayuda a evitar la calcificación de las arterias. La enfermedad cardiovascular sigue siendo la principal causa de mortalidad en el mundo, con alrededor de un tercio de las muertes cada año. Una de las características de las enfermedades cardiovasculares son las arterias rígidas e inflexibles causadas por la acumulación de calcio o calcificación. Esto inevitablemente conduce al estrechamiento de las arterias, lo que aumenta el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Dado que la vitamina K puede transferir eficazmente el calcio a los dientes y los huesos, esto evita la acumulación de calcio en lugares indeseables, como los tejidos blandos y las arterias. Para concluir este apartado, mencionamos una vez más la importancia de la vitamina D. No solo tiene un papel sinérgico con la vitamina K en cuanto a la salud ósea; este dúo de vitaminas liposolubles también parece apoyar la salud del corazón. Las investigaciones científicas han demostrado que la ingesta de vitaminas D y K es más efectiva para las condiciones de las arterias que tomar solo una de las dos. Sin embargo, la vitamina D y K2 se consumen en cantidades relativamente bajas en las dietas occidentales, por lo tanto, la integración de estas vitaminas en nuestra dieta garantizará la salud ósea y cardíaca. Vitamina K3 El tercer y último tipo de vitamina K es la vitamina K3 sintética. La vitamina K3 no tiene los beneficios de K1 y K2 y en algunos casos ha demostrado ser perjudicial para la salud. La vitamina K3 alguna vez fue la forma utilizada para tratar las deficiencias en los recién nacidos, pero ha habido casos de toxicidad hepática, ictericia y daño en las células sanguíneas. Por esta razón, ahora se usa solo en alimentos para animales para aquellas especies que tienen la capacidad de transformar la vitamina K3 en K2 sin peligro. ¿Cuánta vitamina K tomar? La vitamina K es un nutriente esencial, aunque es sorprendente que haya relativamente pocos estudios que indiquen la dosis óptima. La razón principal es porque la deficiencia de vitamina K es muy rara en personas con una nutrición saludable. De hecho, nuestro cuerpo puede reciclar la vitamina K muchas veces, lo que significa que no se requiere una ingesta diaria. En cuanto a la vitamina K1, la dosis recomendada es de entre 75 µg y 120 µg. Esta cantidad se basa en estudios que muestran la dosis efectiva para una coagulación sanguínea saludable. Sin embargo, algunos expertos consideraron recientemente que esta dosis es demasiado baja y que deberíamos consumir más. Afortunadamente, con una dieta equilibrada es fácil alcanzar niveles altos. ¿Cuáles son buenas fuentes de vitamina K? Las verduras de hoja verde son una excelente fuente de vitamina K1. Por ejemplo, una porción de 100 g de repollo proporcionará 440 µg y las mismas porciones de espinaca y brócoli contienen 360 µg, 180 µg respectivamente. Dado que la vitamina K es liposoluble, se recomienda consumir estos vegetales con una pequeña cantidad de grasa. Una pizca de mantequilla derretida sobre estos alimentos sería una excelente manera de ayudar a absorber la vitamina K. Por el contrario, obtener suficiente vitamina K2 a través de la dieta es ciertamente más complicado. Las fuentes animales como la carne, los huevos, la mantequilla y el queso suministran pequeñas cantidades de vitamina K2 (MK4 o MK7 dependiendo de los alimentos). Por esta razón, un suplemento es la forma más efectiva y conveniente de obtener vitamina K2. ¿Cuáles son los efectos secundarios de los suplementos de vitamina K? Afortunadamente, en sujetos sanos no hay evidencia de efectos secundarios de los suplementos de vitamina K1 o K2, incluso con dosis muy altas. Como no hay evidencia de toxicidad, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no ha establecido un límite máximo para la ingesta de vitamina K.
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