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Los beneficios sociales del deporte en grupo
Hacer ejercicio o practicar algún deporte mejora la salud no solo física, sino también emocional, aporta una mayor sensación de bienestar...
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5 Consejos para motivarte a entrenar
¿Cómo mantener la motivación y entrenar al menos dos o tres veces por semana? Esta es una de las preguntas que probablemente te hayas hecho alguna vez. En este artículo te damos sugerencias para encontrar la motivación para practicar deporte y mantenerte en forma. Según estudios recientes, una de cada tres personas ha subido de peso alrededor de 2 kg durante el período de confinamiento. La causa principal que sugiere la encuesta es la falta de motivación para practicar deporte en las condiciones en las que nos encontrábamos. Aquí te damos algunos consejos útiles para mantener alta la motivación. Usa ropa deportiva adecuada Podemos entrenar de forma segura en casa sin salir, pero usar el pijama para hacer ejercicio no nos ayudará a motivarnos. De hecho, algunas investigaciones muestran que la ropa de alguna manera puede influir en nuestra percepción de lo que estamos haciendo. Así, nos sentiremos más productivos a la hora de trabajar al usar ropa de trabajo en lugar de una bata. Este mecanismo también se aplica a los deportes, de hecho, usar ropa adecuada nos hará sentir mucho mejor e incluso puede mejorar nuestro rendimiento. La ropa deportiva está específicamente diseñada para hacer que los movimientos sean más prácticos durante el entrenamiento y nos permita sentirnos cómodos. Además, si entrenas al aire libre también puedes considerar accesorios como un contador de pasos, gafas deportivas, una gorra, etc. Utiliza una aplicación fitness Las aplicaciones móviles pueden ser de gran ayuda, especialmente al principio para encontrar la motivación adecuada. También son muy útiles para configurar recordatorios de ejercicios y programas de entrenamiento. Además, ayudan a hacer un seguimiento de tu progreso. No obstante las apps pueden quedarse obsoletas o dejar de sernos útiles, por lo que conviene planificarte tus propios objetivos y usar las aplicaciones solo como un complemento. Plantéate objetivos Como hemos mencionado, es muy importante establecerte una meta para continuar entrenando con motivación y constancia. Por ejemplo, si tienes la intención de perder peso, puede ser útil fijarte una fecha, que sea razonablemente factible, y comienza a trabajar para lograr tu objetivo. El secreto no es compararte con los demás, sino competir contigo mismo para tratar de mejorar cada día. Cuando alcances tu objetivo, te sentirás increíblemente feliz y orgulloso de ti mismo. Además, ver los resultados en tu cuerpo te dará el impulso para continuar. Recompensa tus esfuerzos Del mismo modo que premiamos a nuestros hijos o nuestras mascotas cuando lo hacen bien, también debemos premiarnos a nosotros mismos cuando hacemos algo positivo que requiere un cierto compromiso. En el trabajo apreciamos cuando los compañeros o el jefe nos valoran nuestro esfuerzo, estamos aún más motivados si recibimos una recompensa. El mismo mecanismo debe aplicarse al deporte. Cuando logramos alcanzar un objetivo pequeño, ¿por qué no darnos una pequeña recompensa que nos motive a seguir esforzándonos? Esto sin duda mantendrá nuestra motivación alta y nos hará más propensos a seguir entrenando de manera constante. 5. Forma un equipo al aire libre Tras el cierre de los gimnasios debido a COVID-19, muchas personas comenzaron a entrenar al aire libre. Aunque fue un cambio inesperado, practicar deporte al aire libre puede traer muchos beneficios. Estar en contacto con la naturaleza puede aumentar nuestra sensación de bienestar, conectarnos con el medio ambiente nos ayudará a sentirnos más felices. Descubrir nuevos lugares en la ciudad, asistir a parques y a las playas más afortunadas en las horas más frescas realmente marcará la diferencia. Además, puedes unirte a algunos grupos de personas que practican deportes al aire libre y conocer gente nueva, seguramente muchos tengan objetivos parecidos y podáis compartir experiencias comunes o consejos prácticos. Conclusión Mantener el equilibrio entre las actividades deportivas y la vida diaria no es fácil, pero si se aplican estos consejos útiles realmente pueden ayúdate a lograr tus objetivos y mantener la motivación constante. No olvides usar ropa deportiva adecuada, usar aplicaciones para hacer un seguimiento de tu progreso, establecer una meta precisa a alcanzar en un tiempo razonable, recompensarte después de un entrenamiento intenso y entrenar preferiblemente al aire libre.
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PLOGGING: el deporte ecológico
Nacido en Suecia, el plogging es una disciplina de moda que se está extendiendo por todo el mundo y que ha conseguido aunar deporte y ecologismo. Orígenes El término proviene de la palabra sueca «plokka upp» que significa recoger; y la palabra inglesa «jogging» que significa trotar. A partir de ahí, uniendo las dos ideas y su perspectiva ecologista es fácil entender en qué consiste esta nueva disciplina: practicar deporte mientras recoges objetos tirados por las calles que deberían estar en la basura. Esta práctica la inició un corredor sueco que sorprendido por la cantidad de residuos que se encontraba por la calle cada vez que salía a practicar deporte, decidió empezar a salir con una bolsa de basura y unos guantes para ir recogiendo los objetos que se encontraba tirados por el suelo. A partir de ahí hubo gente que se empezó a sumar a su iniciativa y formaron grupos de corredores que salían juntos con el mismo objetivo. El boca a boca y las redes sociales hicieron el resto llevando esta práctica a cada vez más personas. Vida activa El plogging está abierto a muchas disciplinas deportivas, puedes salir a caminar, correr, montar en bici o hacer montañismo. Por desgracia, en casi todos los lugares puedes encontrar basura tirada en el suelo. Quienes practican esta nueva disciplina aseguran que la satisfacción al terminar es doble, dado que has practicado deporte mientras has colaborado en limpiar tu ciudad y así colaborar con el medio ambiente. Además el hecho de estar pendiente de los objetos que vas recogiendo, hace que muchas personas realicen ejercicio por tiempo más prolongado. Ya se han practicado incluso maratones solidarias de plogging . Mediante esta disciplina se fomenta más el colaboracionismo y la conciencia medioambiental que la competitividad y la consecución de marcas personales. Lo más importante es el bien que haces a la sociedad y al medio ambiente. La principal marca a batir en el plogging es reducir la contaminación. Esta práctica la inició un corredor sueco sorprendido por la cantidad de residuos que se encontraba por la calle cada vez que salía a practicar deporte Equipamiento El equipamiento para practicar esta disciplina es muy sencillo. Solo tienes que sumar a las prendas de deporte que ya vinieras utilizando una bolsa de basura y unos guantes. Con eso ya será suficiente para una jornada de plogging. Ecologismo El 80% de la basura de las calles acaba en el mar, y se estima que para 2050 habrá más residuos plásticos que peces en los océanos. Esta práctica que en España se está empezando a extender, podría ser especialmente útil en las playas dado que según estudios recientes, el 96% de los españoles encuentra basura en las playas, siendo esta basura principalmente colillas y residuos plásticos. El papel de las redes sociales Las redes sociales jugaron un papel esencial en la difusión de este deporte. Los primeros ploggers (así es como se conoce a quienes practican este deporte) comenzaron a compartir sus experiencias en internet. Hoy existen más de 60.000 publicaciones con el hashtag #plogging. Las fotos más compartidas son las de la basura recogida al final de cada día de rutina. También se encuentran fotos muy chulas en lugares emblemáticos de las principales ciudades. ¡Échale un vistazo al hashtag! A partir de entonces, miles de grupos de Facebook de ciudades de todo el mundo organizan a grupos de personas de una ciudad para salir a practicar plogging. ¡Anímate! Si te preocupa el medioambiente y te gusta llevar una vida física activa y saludable, el plogging puede ser una muy buena idea. Busca si en tu ciudad existe un grupo de personas que lo estén poniendo en práctica, y si no lo encuentras, sé tú el primero en movilizar a gente de tu alrededor. Cuando el deporte se practica en grupo el beneficio social que se genera es infinitamente mayor.
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Los enormes beneficios del Yoga y Pilates
Yoga y Pilates no son disciplinas deportivas nuevas, sin embargo durante este confinamiento parece haber resurgido el interés en estas prácticas. Cientos de personajes conocidos han compartido en sus redes fotos practicando alguna de estas disciplinas y algunos canales de yoga y pilates cuentan sus visitas por millones en Youtube . Si se realizan correctamente, el yoga y el pilates pueden reforzar la salud física y mental, mejorar la flexibilidad y reducir las posibilidades de lesiones. En este artículo, analizamos la diferencia entre Yoga y Pilates, y los beneficios para la salud que se han asociado con ambos. ¿Cuál es la diferencia entre yoga y pilates? Tanto el yoga como el pilates ofrecen fuerza, control, resistencia, flexibilidad y alivio del estrés, pero una de las principales diferencias entre ambos es el elemento espiritual. Las sesiones de pilates rara vez enfatizan la experiencia espiritual, mientras que las clases de yoga tienden a enfocar más en el tema.El yoga tiende a focalizar en grupos musculares amplios y en la flexibilidad general con más énfasis en el bienestar mental. Las clases de yoga pueden variar desde muy suaves hasta un entrenamiento muy exigente. Existe una gran variedad de niveles tanto en yoga como en pilates, y el nivel de dificultad en la clase a menudo depende del instructor. Es importante tener en cuenta que los dos no son mutuamente excluyentes y muchas personas deciden complementarlos. Ambos ofrecen flexibilidad y aptitud general y es común que los dos se practiquen en conjunto. Los beneficios de Pilates y Yoga El yoga se utilizó tradicionalmente como una forma antigua de meditación para involucrar el cuerpo y la mente. La forma más común de yoga es Hatha, que enfoca en posturas físicas y técnicas de respiración para relajar la mente y el cuerpo y mejorar la condición física y el bienestar general. El yoga se ve con mayor frecuencia como un camino hacia la superación personal con beneficios que van desde la pérdida de peso hasta la reducción del estrés. Pilates es una forma más reciente de ejercicio físico, desarrollada a principios del siglo XX para ayudar a tonificar a los soldados de la Primera Guerra Mundial parcialmente inmovilizados. Los ejercicios relacionados con el pilates se basan básicamente en el Yoga, así como en algunos aspectos de las Artes Marciales y el enfoque está en el control total del cuerpo. Los beneficios mentales tanto del yoga como del pilates son similares: pueden reducir el estrés debido a las técnicas de respiración utilizadas, pueden ayudar a regular los patrones de sueño y mejorar el estado de ánimo, además de ser beneficiosos para quienes padecen fatiga o dolor crónico. Las posturas profundas y las técnicas de respiración no solo pueden ayudar al bienestar mental, sino también al bienestar físico, y tanto el yoga como el pilates a menudo se recomiendan para quienes sufren lesiones crónicas como una forma de rehabilitación. Beneficios para la salud de Pilates • Mayor flexibilidad • Mayor fuerza muscular • Postura mejorada • Rehabilitación de lesiones • Mayor concentración • Mayor capacidad pulmonar • Manejo del estrés. Beneficios para la salud del yoga • Sistema cardiovascular mejorado • Fuerza muscular mejorada • Mejor circulación sanguínea • Mayor flexibilidad • Rehabilitación de lesiones • Postura mejorada • Reducción del estrés y la fatiga. Como podemos ver, hay una serie de beneficios similares en ambas disciplinas. Ambas mejoran la fuerza, la resistencia y la flexibilidad y ambas pueden ser beneficiosas para controlar el estrés y mejorar la salud mental. Independientemente de las pequeñas diferencias entre pilates y yoga, ambas son formas fantásticas de aptitud física y bienestar mental y se pueden obtener una serie de beneficios para la salud cuando se combinan con una dieta saludable y un estilo de vida activoy saludable.
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¡Prepárate para la vuelta al Gimnasio!
Se acerca el verano, el buen tiempo y las ganas de estar en forma. Este invierno ha sido especialmente duro y muchos gimnasios han permanecido cerrados durante varios meses. Si estás pensando en apuntarte al gimnasio, vuelves tras unos meses de parón o quieres retomar la rutina de ejercicio, te damos unos consejos para que la vuelta a la actividad física sea lo más segura y saludable posible. Descanso Mucha gente, en su proceso de pérdida de peso o de recuperación de la forma física, se centra en la alimentación y el deporte como únicas claves para conseguir sus objetivos, olvidando la tercera clave, tan importante como las dos primeras: dormir y descansar. El sueño y un sistema inmunológico saludable van de la mano. Algunos estudios muestran que dormir bien por la noche puede aumentar la cantidad de células que estimulan el sistema inmunológico, conocidas como células T, que atacan y destruyen las células infectadas en el cuerpo. El sueño también es fundamental para ayudar a reducir los niveles de estrés. Idealmente, debes dormir a dormir de 7 a 9 horas por noche para alcanzar las recompensas del refuerzo inmunológico. Dieta equilibrada Tener una dieta rica en una variedad de frutas y verduras es una forma segura de proporcionar al cuerpo todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita para funcionar de la mejor manera. Además, asegúrate de beber mucha agua para ayudar a transportar todos los nutrientes por el cuerpo, con el beneficio adicional de mejorar el rendimiento físico y promover la recuperación. Suplementos Si bien los alimentos que consumimos deben ser la fuente principal de alimentación para garantizar un sistema inmunológico saludable, tomar suplementos es una excelente manera de cumplir con los requerimientos nutricionales que nuestro cuerpo necesita. Entre la amplia gama de suplementos nutricionales que existen, el calcio y el zinc son dos de los nutrientes más importantes para reforzar el sistema inmune. Manejar el estrés Los últimos meses han sido complicados y han generado que los casos de ansiedad y estrés se hayan multiplicado entre la población. Volver al gimnasio y hacer deporte es un remedio que puede ayudarnos a salir de esta situación. También pueden ayudarnos otras prácticas como leer, salir a caminar o meditar. Lo que te funcione a ti será positivo para mantener los niveles de estrés bajo mínimos. Medidas de seguridad Probablemente tu gimnasio tenga nuevas medidas para garantizar que se cumpla con las reglas de distancia e higiene recomendadas, pero en todo caso asegurarte de: Mantener la distancia adecuada con otras personas Ceñirte a la zona de entrenamiento marcada Usar la mascarilla cuando sea oportuno Desinfectar el equipo antes y después de usarlo Lavarse las manos con frecuencia
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¿Cómo de importantes son tus pasos?
¿Cómo de importantes son tus pasos? Muchas personas poseen un rastreador de actividad física (tipo Fitbit) o un reloj inteligente y son conscientes del número de pasos que llevan hechos e incluso tienen objetivos diarios. En este artículo, veremos si contar de pasos realmente importa o si es solo una nueva tendencia. ¿Por qué concentrarse en contar sus pasos? Contar los pasos es una forma de realizar un seguimiento de su estado físico. Lograr una serie de pasos cada día muestra, de hecho, que nos estamos moviendo. Este es un buen lugar para comenzar a hacer ejercicio y mostrar cuán activos somos durante el día. Existen, por supuesto, muchas otras formas de mantenerse en forma como la bicicleta o la natación, que no se basan en contar pasos, por lo que es importante centrarse sobre todo en el ejercicio que más se adapte a tus necesidades para tener un impacto positivo en la salud. ¿Por qué 10,000 pasos? Generalmente se piensa que 10,000 pasos es el objetivo diario óptimo. 10,000 pasos es la respuesta a la que muchos de nosotros tendemos a apuntar, pero ¿de dónde viene este objetivo? Los orígenes se remontan a 1965, cuando una empresa japonesa creó un dispositivo: el primer podómetro portátil. Este dispositivo se llamaba Manpo-Kei, que básicamente se traduce en un medidor de 10,000 pasos. El nombre fue realmente efectivo como herramienta de marketing, pero también se ha quedado en podómetros y rastreadores de actividad física modernos, de ahí el objetivo estándar de 10,000 pasos. Básicamente, no hay mucha ciencia para respaldar la regla de los 10,000 pasos ¿Cuáles son los beneficios de contar los pasos? Se ha demostrado que el recuento de pasos adecuado reduce el riesgo de mortalidad. La investigación muestra que la tasa de mortalidad se estabiliza después de alcanzar alrededor de 7.500 pasos diarios. Una nueva investigación realizada por la Universidad de Massachusetts Amherst en septiembre de 2021 encontró que "dar al menos 7.000 pasos al día reduce el riesgo de muerte prematura para las personas de mediana edad". Si está buscando un objetivo de recuento de pasos, apunte a un mínimo de 5,000 pasos. Cualquier valor por debajo de este número no proporciona beneficios cardiovasculares sustanciales. ¿Significa esto que los beneficios para la salud se detienen en 7.500 pasos o hay beneficios adicionales al caminar y dar más pasos? Si bien los estudios buscan principalmente, con la monitorización de los pasos, reducir la mortalidad, dar más pasos significa estar de pie por más tiempo, por lo tanto, el sistema cardiovascular tiene que trabajar más. Sabemos que la actividad física regular ayuda a reducir la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol en sangre y disminuir el peso corporal, y dar más pasos al día contribuye a estos beneficios físicos. ¿Contar los pasos es la forma más eficaz de mejorar la salud? La velocidad al correr es más rápida que al caminar, por lo que si dispones de poco tiempo, es más rápido lograr un recuento de pasos corriendo en lugar de caminando. Es bien sabido que correr durante el mismo tiempo que caminar produciría mayores beneficios cardiovasculares a medida que el corazón y el cuerpo se someten a más trabajo. A diferencia de caminar y correr, el ciclismo utiliza diferentes músculos, elimina la parte que soporta la carga del ejercicio y cambia la intensidad. Claro, correr y andar en bicicleta son deportes de alta intensidad, pero son muy diferentes y se adaptan a diferentes personas por diferentes razones. Si le preocupa que el ejercicio pueda causarle una lesión, ¿por qué no probar otras alternativas? La jardinería ligera durante una hora tiene la misma intensidad de ejercicio que la caminata ligera durante una hora a una velocidad promedio de 3 km / h y elimina el impacto de la carga que se produce al caminar. Llame a un amigo o familiar durante su caminata. Escuche un nuevo podcast o cree una nueva lista de reproducción de Spotify para inspirar su caminata. Planifique pequeñas caminatas durante el día. Nadie dice que hay que alcanzar la meta de los pasos de una sola vez! Conclusión Una meta de número de pasos diarios no es esencial si ya está haciendo 30 minutos de actividad física al día, pero es una forma de controlar que estemos haciendo los niveles de actividad recomendados. Ser consciente del recuento de pasos también es una excelente manera de garantizar que se mantenga activo y en movimiento, lo que reduce el tiempo que pasa en un estilo de vida sedentario y mejora la salud en general. Como objetivo básico, intente alcanzar a un mínimo de 5,000 pasos por día para mejorar la salud. Los pasos adicionales son una ventaja para el sistema cardiovascular y la salud mental, además de que disfrutará del aire fresco y la naturaleza. Productos Relacionados
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Cómo prevenir lesiones en el running
Si eres deportista habitual conocerás la sensación tan desagradable de sufrir lesiones. En este artículo, vamos a conocer cómo prevenir lesiones mientras practicamos running, o al menos cómo reducir la probabilidad de que ocurran. ¿Cuáles son las lesiones más frecuentes? Correr tiene una tasa de lesiones sorprendentemente alta. Especialmente entre los corredores más novatos. Suelen estar relacionadas con las rodillas y la parte inferior de la pierna y pueden ser causadas por: Calzado no aptos para correr Daño en la rótula Músculos débiles / desequilibrios musculares Otra lesión muy común es el dolor en las espinillas al correr o al terminar. Esta lesión suele afectar a los nuevos corredores, pero hay varias causas: Correr sobre superficies muy duras Mala técnica de carrera Correr más / más rápido que de costumbre La mayoría de las lesiones por correr se pueden dividir en tres causas principales: Mala técnica de carrera Entrenar demasiado duro para tu cuerpo Un accidente fortuito Mala técnica de carrera La mayoría de la gente asume que correr no requiere ningún entrenamiento, pero en realidad hay muchas formas de mejorar tu técnica de carrera para reducir el riesgo de lesiones. Casi todos los corredores novatos corren con una técnica de “golpe de talón”, donde el pie aterriza sobre el talón con cada paso. Los corredores profesionales utilizarán una técnica de impacto en el antepié, para que más superficie aterrice en el suelo y absorba el impacto. Pasar del talón al antepié puede provocar una fuerte reducción en el riesgo de lesiones, y es algo que se puede aprender a través del entrenamiento. Este es solo un ejemplo de cómo una mala técnica de carrera puede causar lesiones. La postura al correr y muchos otros detalles pueden aumentar las posibilidades de lesiones, pero pueden evitarse aprendiendo la técnica de carrera adecuada. Entrenar demasiado Esta causa cubre dos problemas diferentes: Personas que entrenan demasiado tiempo a una intensidad demasiado alta (lo que se conoce como lesión por entrenamiento excesivo). Personas que no fortalecen sus músculos a través del entrenamiento de resistencia para hacer frente al ejercicio de alta intensidad. El primer problema es que los nuevos corredores suelen ir muy rápido. También puede ocurrirles a los profesionales cuando se preparan para competiciones muy exigentes. El segundo problema se debe a los desequilibrios musculares o la falta de fuerza / flexibilidad en algunos músculos. Esto se puede remediar fácilmente siguiendo un programa de entrenamiento de resistencia. El fortalecimiento de los isquiotibiales mediante el peso muerto, el fortalecimiento de los glúteos y los cuádriceps mediante las sentadillas y la mejora de la fuerza abdominal ayudarán a reducir el riesgo de lesiones. Hacer que los músculos sean más fuertes y más flexibles ayuda a que sean más resistentes. También empezarás a correr mejor. Un accidente fortuito Tropezar con un obstáculo, resbalar en el barro, chocar con otro corredor, etc. Esta forma de lesión es menos común, pero también puede ocurrir cuando salimos a correr. Esto se debe principalmente al hecho de que la mayor parte de la carrera se lleva a cabo en áreas no diseñadas específicamente para correr. Por ejemplo, en la calle o en parques abarrotados. Cómo prevenir lesiones al correr Hay varias formas de reducir el riesgo de lesiones al correr, aunque hemos de ser conscientes que no se puede eliminar el riesgo completamente. Aprende a correr correctamente. Lee artículos, mira videos de YouTube, únete a un club de corredores, contrata a un entrenador. Sigue un programa de carrera que se adapte a tu nivel de condición física. En lugar de improvisar sobre la marcha, o peor aún, seguir un programa de entrenamiento diseñado para corredores experimentados. Únete al gimnasio. Trabaja los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, pantorrillas y abdominales. También puede ser útil trabajar los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. No solo te ayudará con tu postura y técnica de carrera, sino que también puede ayudarte a prevenir los desequilibrios musculares. Prepárate adecuadamente. Usa zapatillas que se ajusten bien, ropa brillante si corres de noche. Asegúrate de prestar atención a tu entorno. ¿Está resbaladizo el suelo? ¿Llega un coche al cruzar la calle? Todo esto no solo reducirá el riesgo de lesiones, sino que también traerá enormes mejoras en el rendimiento y la técnica de carrera.
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Consejos para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular, se necesitan ingerir más calorías de las que queman. Esto puede parecer el sueño de un aficionado a la comida, pero en realidad no es tan simple. De hecho, la dieta no puede incluir pizza, patatas fritas o helados sino principalmente proteínas magras para evitar la acumulación de grasa. En este artículo te daremos algunos consejos para ganar masa muscular de manera eficiente y saludable. ¿Qué comer para ganar masa muscular? El hecho de que quieras ganar peso para potenciar tu masa muscular no debe ser excusa para consumir alimentos poco saludables, de hecho, para ganar masa es necesario tener una dieta equilibrada que incluya proteínas de buena calidad como pollo, pescado, huevos o yogur griego que son ricos en aminoácidos esenciales. Además, para una correcta recuperación tras un entrenamiento intenso es necesario ingerir una buena cantidad de hidratos de carbono. Los carbohidratos se almacenan principalmente en el cuerpo como glucógeno muscular y son la principal fuente de combustible que se utiliza durante el ejercicio. Después del entrenamiento, las reservas de glucógeno muscular deben recargarse para asegurarse de que esté listo para la siguiente sesión Los carbohidratos saludables son: • Pasta integral • Arroz • Patatas • Pan de grano entero • Avena • Fruta Las grasas son los macronutrientes más densos en energía, contienen 9 calorías por gramo, más del doble de la cantidad de proteínas y carbohidratos. Por lo tanto, aumentar la ingesta de grasas es una forma fácil de obtener calorías adicionales e ingerir un excedente de energía. Sin embargo, es fácil exagerar con la grasa, por lo que el control de las porciones es clave. Elige "grasas buenas" como: • Nueces • Aguacate • Aceites • Lácteos ¿Cuándo comer para ganar masa muscular? Para ganar masa muscular, se recomienda comer raciones ligeras y frecuentes. Por ejemplo, comer algo de proteína (unos 20 g) cada 3-4 horas. Por lo general, los mejores momentos son por la mañana para desayunar, después del entrenamiento y antes de acostarse. A ello pueden sumarse un par de almuerzos ligeros entre esas comidas principales. Los carbohidratos son la principal fuente de energía que utilizamos en la vida diaria, por lo que es preferible ingerir carbohidratos durante el día. Dado que los carbohidratos juegan un papel clave en la recuperación del ejercicio, reponiendo las reservas de glucógeno muscular, es importante ingerir algunos carbohidratos después de la sesión de entrenamiento. Sin embargo, es importante tratar de equilibrar la ingesta de carbohidratos, si no haces mucha actividad física un día, opta por un plato a base de proteínas. Como guía, mantén tu ingesta de carbohidratos alrededor de 3g por kg de peso corporal en los días de descanso o de entrenamiento ligero (por ejemplo, alrededor de 240 g si pesas 80 kg) y aumenta durante los días de entrenamiento intenso. Suplementos recomendados Los suplementos no son esenciales para ganar masa muscular, pero pueden ayudar a simplificar el proceso. Son útiles para cuando estamos fuera de casa, y son rápidos y fáciles para satisfacer tus necesidades cuando no puedes cocinar. Por ejemplo: • Proteína en polvo • Barritas de proteínas • Creatina • Cafeína: para un impulso previo al entrenamiento Descansa entre una sesión y otra Puedes pensar que cuanto más entrenas, más rápido alcanzas tu objetivo, pero el "sobreentrenamiento" podría obstaculizar el proceso de construcción de masa muscular. Cuando realizas un entrenamiento intenso, las fibras musculares se dañan: se estiran, se desgarran y se rompen. Es durante el proceso de recuperación que los músculos se reparan y reconstruyen, haciendo que la recuperación del ejercicio sea una parte fundamental de la construcción de masa muscular. Tómate unos días de descanso antes de entrenar el mismo grupo de músculos para obtener todos los beneficios de la sesión. No subestimes el sueño Dormir lo suficiente es importante para la salud y el bienestar en general. No dormir lo suficiente puede tener efectos negativos en tu cuerpo y tu salud mental y tampoco te ayudará a aumentar la masa muscular. De hecho, durante el sueño, los tejidos se reparan y se liberan hormonas que previenen la degradación de las proteínas musculares y ayudan a mantener el tamaño de los músculos. Conclusión Ya hemos mencionado que comer más para aumentar la masa muscular no significa atracones de comida basura, al contrario es necesario seguir una dieta estricta y seguir un plan de entrenamiento personalizado. Estos consejos te ayudarán a alcanzar tus metas, pero recuerda que este puede ser un proceso lento.
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Creatina: propiedades, beneficios y dosis
A menudo escuchamos mencionar los suplementos de creatina, especialmente en las áreas del fitness, pero ¿qué es exactamente la creatina y para qué sirve? La creatina es uno de los productos más vendidos debido a sus múltiples beneficios para la salud. En este artículo analizaremos detenidamente las propiedades de este suplemento y averiguaremos cómo integrarlo correctamente en tu dieta y rutina diaria. ¿Qué es la creatina? La creatina es un compuesto químico presente en nuestro cuerpo para suministrar energía al músculo. Esta forma de energía es el trifosfato de adenosina o ATP, conocido como uno de los componentes principales para la producción de energía de las células. La creatina es una combinación de tres aminoácidos diferentes: glicina, arginina y metionina; el cuerpo lo sintetiza naturalmente cuando se ingieren alimentos como carnes rojas o pescado. En realidad, desafortunadamente no existen fuentes importantes de estos aminoácidos para los vegetarianos. El ATP se gasta rápidamente durante el ejercicio físico y, por lo tanto, aumenta su demanda por parte del cuerpo. Un aumento de la demanda de creatina es difícil de satisfacer solo con alimentos, por eso se suele recomendar el uso de suplementos. El consumo de creatina en forma de suplemento permite al cuerpo acumular la energía disponible para el entrenamiento. Beneficios de la creatina Los principales beneficios de la creatina son: • Desarrollo muscular; • Aumento de potencia; • Mayor resistencia; • Tiempos de recuperación más cortos. Estos beneficios están respaldados por estudios científicos que hacen de la creatina uno de los mejores suplementos para los apasionados del fitness. Sin embargo, es fundamental tener en cuenta que los resultados pueden variar según la persona y también según el deporte practicado. De hecho, no existen beneficios particulares en actividades como un maratón o el fútbol. Dosis La dosis diaria recomendada es de 2 gramos de creatina que generalmente se logra mediante una nutrición adecuada. Con los suplementos de creatina en forma de suplemento dietético se puede llegar a un máximo de 3-5 gramos por día, sin embargo, es muy recomendable mantener bajo control la ingesta de ésta mediante los análisis de sangre necesarios especialmente si se quiere controlar la salud de los riñones. ¿Cuándo tomar creatina? Otra pregunta muy frecuente es: ¿cuál es el momento ideal para tomar creatina? Desafortunadamente, no hay una respuesta única ya que todavía es un tema muy discutido. Algunos creen que la creatina debe tomarse antes de un entrenamiento para proporcionar más energía a los músculos y beneficiarse de más potencia. Sin embargo, otros argumentan que la energía se consume rápidamente durante el esfuerzo físico y es mejor tomar creatina después del entrenamiento para tener más beneficios, especialmente si estás tomando carbohidratos que contribuyen a un mayor transporte de creatina en el cuerpo. Nuestro consejo es que experimentes personalmente cuál de las dos opciones es la adecuada para ti. ¿Qué tipo de creatina tomar? El polvo de monohidrato de creatina es la forma más simple de creatina y también la más barata y la más utilizada ya que es la más estudiada. En el interior, cada molécula de creatina está asociada con una molécula de agua, de ahí el término "creatina monohidrato". Viene en forma de polvo granulado, blanco, insípido e inodoro. Comprimidos de creatina También puedes comprar comprimidos de monohidrato de creatina, que contienen creatina en polvo o una forma micronizada de monohidrato de creatina. Ten en cuenta que los comprimidos simplemente actúan como un medio de transporte de la creatina, sin otras adiciones, lo que hace que el producto sea más dirigido para aquellos que no tienen mucho tiempo o que no quieren tomarlo en bebidas. Conclusión Siempre se recomienda consultar a un médico o especialista antes de tomar cualquier tipo de suplemento dietético y suspenderlo inmediatamente en caso de efectos no deseados. La creatina se puede tomar para lograr diferentes objetivos, cambiando la dosis según las necesidades de la persona. No obstante, al tomar suplementos alimenticios, debes reflexionar sobre tu propósito y comprender si tu cuerpo realmente los necesita.
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Entrenamiento HIIT
Si hay una época del año en la que nos gusta cuidarnos especialmente y nos preocupa más nuestra imagen esa es el verano. Las altas temperaturas nos hacen pasar más tiempo en la calle y sobretodo en piscinas y quien tiene la seurte, en las playas. Durante el verano exponemos más nuestro cuerpo y por ello muchas personas deciden durante estos meses reforzar el ejercicio físico o incluso probar nuevas disciplinas o rutinas que ayuden a quemar grasa y mantenerse en forma. Sin embargo los intensos ritmos de vida y la falta de tiempo hacen que muchas veces no dediquemos a cuidar nuestro cuerpo el tiempo que nos gustaría. Por eso en este artículo te vamos a hablar de una rutina de moda con la que muchos consiguen hacer más ejercicio en menos tiempo: la rutina o entrenamiento HIIT ¿Qué es la rutina HIIT? El término viene de las palabras inglesas High Intensity Interval Training que significa entrenamiento de alta intensidad con intervalos. Aunque se ha puesto de moda en los últimos años, desde los años 70 ya existen registros de este tipo de entrenamientos que persiguen realizar la mayor cantidad de ejercicio físico en menos tiempo. ¿Cómo se practica esta rutina? Es una rutina muy flexible, pues la principal regla que rige este tipo de entrenamientos es combinar ejercicios físicos de alta intensidad con descansos del mismo tiempo o similar. Los tiempos de cada ejercicio pueden variar entre 30 segundos a un máximo de 5 minutos y se debe realizar a una intensidad cercana al 80-90% de capacidad de nuestro cuerpo. Entre cada ejercicio se aplican descansos que pueden ser pasivos, es decir realizar algún tipo de ejercicio físico moderado como caminar o pedalear en una bici; o bien activos, es decir un descanso absoluto. El total de un entrenamiento puede ser de 30-60 minutos. El tipo de ejercicios que se suelen practicar en esta rutina son ejercicios de cardo y ejercicios de peso. Combinarlos es la mejor idea para quemar grasa mientras fortalecemos los músculos del cuerpo, pero si eres principiantes o nunca has practicado esta rutina te recomendamos que empieces con ejercicios de cardio de exigencia moderada como saltos, sentadillas o sprints. Beneficios del HIIT Son numerosas las personas que se han apuntado a este tipo de rutina por los numerosos beneficios que han encontrado, entre los que destacan: Mejor gestión del tiempo: esta rutina te asegura que en menos tiempo obtienes los mismos resultados que en una rutina tradicional de entrenamiento continuo. De hecho algunas investigaciones apuntan a que 20 minutos de HIIT equivalen a 1 hora de entrenamiento normal. Sin equipamiento especial: dado que es un tipo de rutina y no una disciplina específica, no necesitas ningún material adicional. De hecho muchas personas ponen en práctica esta rutina en sus entrenamientos al aire libre. Se adapta a todas las personas: hay muchas personas que no inician nuevas rutinas o entrenamientos porque no saben si están preparadas físicamente. El HIIT es un tipo de entrenamiento que puedes adaptar a tus condiciones e ir avanzando a medida que mejoras tu resistencia y capacidad física. Los tiempos de entrenamiento y de descansos se adaptan a lo que seas capaz de practicar. Cosas a tener en cuenta Aunque el entrenamiento HIIT sea muy flexible y aporte grandes beneficios, debemos tener en cuenta una serie de premisas antes de comenzar a practicarlo: Buscar asesoramiento. Comenzar esta o cualquier otro tipo de rutina física sin asesoramiento de un especialista puede llevarnos a elegir un entrenamiento poco adecuado o ineficaz para nuestras circunstancias. Bien sea un entrenador personal o el personal del gimnasio, un especialista siempre te dará las claves para empezar una nueva rutina. Sin una buena dieta no es eficaz. Como todo ejercicio físico, sin una dieta rica en nutrientes y variada, el entrenamiento no generará los beneficios que buscas. Tanto para quemar grasas como para fortalecer los músculos, la alimentación es fundamental. Reconocimiento médico. Este tipo de entrenamiento requiere de ejercicios de mucha intensidad por lo que si no acostumbras a hacer deporte o no sueles practicar deporte de alta intensidad, realizarte un chequeo médico es muy aconsejable. Si este reconocimiento médico contiene una prueba de esfuerzo será mucho más adecuado para valorar tus aptitudes para el entrenamiento HIIT. Cuidado con las referencias. Este tipo de entrenamiento se practica sobretodo por deportistas de alto nivel, por lo que muchos de los artículos y videos que encuentres de entrenamientos HIIT están dirigidos a este tipo de personas. No pretendas alcanzar el nivel de ejercicio e intensidad que veas en otras personas, adapta el ejercicio a tu capacidad. Calentamiento y estiramiento. La práctica de estas dos actividades son siempre muy importantes para evitar lesiones y para preparar el cuerpo antes y después del ejercicio, pero en esta rutina, son fundamentales. Dado que el cuerpo se expone a alta intensidad en muy breve plazo de tiempo, debemos calentar concienzudamente para preparar al cuerpo para la intensidad alta. Conclusiones Dicen algunos estudios, que más del 40% de la población española no realiza actividad física suficiente. Esto tiene consecuencias muy graves dado que muchas enfermedades son derivadas de la vida sedentaria. En muchas ocasiones por falta de tiempo, otras por falta de motivación o incluso de recursos, mucha gente no realiza la actividad física que debería. El entrenamiento HIIT puede ser una solución para aquellos que necesitan un empujón para empezar una vida sana y activa. Consiste en ejercicios físicos repetidos de alta intensidad con intervalos de descansos. Menos tiempo, mismos beneficios son las claves de esta rutina de moda que cada vez más personas están practicando. ¿Te animas?
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Deporte tras el confinamiento
Entramos lentamente en un período en el que de manera progresiva vamos a ir recuperando nuestra vida cotidiana, pero donde mantener la precaución es primordial. Después de semanas encerrados en nuestros hogares, finalmente podemos tomar un poco de aire libre, e incluso muchos se han animado a realizar deporte para aprovechar al máximo las horas que podemos salir a la calle. Si tú eres de los que ya practicabas deporte y has vuelto a tu rutina, o si eres de los que se ha animado estos días a comenzar, en este artículo queremos darte algunos consejos para que el deporte en esta nueva etapa sea lo más productivo posible. Tómatelo con calma Aunque puedas tener la sensación de estar lleno de energía, sé consciente que llevamos semanas de confinamiento en las que tu cuerpo no ha estado muy activo y se ha podido acostumbrar al reposo permanente. No te exijas los primeros días la misma intensidad de ejercicio que solías practicar porque tu cuerpo también necesita recuperarse progresivamente. Hidrátate Tu cuerpo seguramente necesitará mucha hidratación durante el esfuerzo. Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. Un adulto promedio necesita entre 2 y 2.5 litros por día y entre 3 y 3.5 litros si hace ejercicio. Ejercicios de calentamiento Es más importante que nunca calentar, especialmente si no has practicado deporte en los últimos 2 meses. El calentamiento es una puesta a punto de tu cuerpo para la práctica de ejercicio físico, es como engrasar el motor para que no se oxide, pero este motor lleva muchas semanas parado y necesita más tiempo para ponerse en marcha. Respetar el distanciamiento social. El distanciamiento social al hacer deporte es igual de importante que en cualquier otra actividad. Aunque estemos al aire libre debemos seguir las indicaciones que las autoridades sanitarias nos piden. Las distancias aproximadas que se recomiendan tener siempre que sea posible son: 10 metros para la práctica de ciclismo y carrera. 3-5 metros para caminar El deporte es una actividad esencial en la salud de los ciudadanos, y por eso es fundamental que hayamos recuperado la posibilidad de practicarlo. Poco a poco se irán abriendo nuevas posibilidades como el deporte en grupo y nuevas disciplinas que actualmente no están permitidas. Recuerda que en esta nueva situación que afrontamos será fundamental seguir medidas de precaución, y para aquellos que practiquen deporte de forma regular, podemos destacar las siguientes: Lavarse la manos con frecuencia (jabón o gel desinfectante) durante 20 segundos. No intercambiar y / o compartir tus efectos personales como la toalla o una botella de agua. La utilización del equipo de personal, o si vas a utilizar mobiliario deportivo público, límpialo antes y después de utilizarlo. Desde HealthyLIfe somos amantes del deporte en todas sus expresiones, lo consideramos una actividad esencial en la vida de las personas y un factor fundamental para la salud física y emocional. En este partido que estamos jugando, el descanso ha sido fundamental para recuperar, reflexionar y coger energía para salir con más fuerza a jugar esta segunda parte. Si jugamos bien, este partido lo ganamos
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10 ejercicios para hacer en casa
Con el cierre de gimnasios y la necesidad de pasar más tiempo en casa debido a la emergencia de COVID-19, es difícil mantener un estilo de vida activo y saludable. En este artículo recomendaremos 10 ejercicios para hacer en casa que si tienes la constancia para practicarlos regularmente no necesitarás el gimnasio para mantenerte en forma. Renunciar a la comida, especialmente en estos días particulares que se pasan en casa, puede resultar imposible, pero el verdadero secreto para no aumentar de peso es hacer ejercicio. La regla es una: mantenerse activo y hacer algunos ejercicios en casa que cubran todos los músculos del cuerpo, asegurando un movimiento completo y uniforme. Así que aquí hay diez ejercicios para mantenerte en forma. Haz los ejercicios 3 o 4 días a la semana. Son solo 15 minutos en total (un minuto por ejercicio con un descanso de 30 segundos entre uno y otro). 1. Sentadillas La sentadilla es uno de los ejercicios clásicos de la parte inferior del cuerpo. Puedes elegir ejecutar la versión de peso corporal o agregando pesas. Este ejercicio incluye principalmente los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos. Sin embargo, la fuerza y la estabilidad de los abdominales, los músculos de la espalda, y otros factores juegan un papel importante durante la práctica del ejercicio. Para hacer una sentadilla correcta, asegúrate de que tus piernas están paralelas; si no estás seguro de la postura, comienza colocando los pies separados al ancho de los hombros y apuntándolos unos 15 grados hacia afuera. Mira un punto fijo y bájate formando un ángulo de 90 ° con tu rodilla y levántate lentamente. 2. Estocadas frontales para piernas y glúteos. Además de entrenar los glúteos, las estocadas trabajan toda la pierna y mejoran la capacidad de equilibrio. Para los más experimentados existe la versión de las estocadas saltadas, pero para aquellos que no son expertos al principio siempre es mejor verificar bien cada movimiento y realizar el ejercicio estático. Al igual que con las sentadillas, también en este caso la rodilla no debe ir más allá de la línea del pie, sino formar un ángulo de 90 °. 3. Abdominales Comienza tumbándote boca arriba con las piernas extendidas en el aire en un ángulo de 45 grados y los brazos estirados a la altura de los hombros. Levanta las piernas y el torso mientras intentas tocar simultáneamente los dedos de los pies con las manos. 4. Salta la cuerda Además de ser uno de los juegos más populares para los niños, saltar la cuerda puede ser una excelente manera de mantenerse activo en casa. Solo lleva unos minutos trabajar todos los músculos del cuerpo. 5. Las escaleras Un excelente ejercicio para hacer en casa es subir escaleras incluso si no tienes una casa de dos pisos. Toma el libro más grande que tengas (o una silla resistente), ponlo frente a la tele y sube y baja mientras ves tu programa favorito. 6. El tablón Este es el ejercicio ideal para reafirmar tus abdominales en poco tiempo. Posiciónate flexionando las piernas, en lugar de doblar los brazos y desplazar tu peso al suelo, mantén tu posición con los brazos extendidos. Comienza manteniendo la posición durante 30 segundos y agrega otros 10 segundos cada día. Averigüe cuánto tiempo puede sostener la tabla. Este es uno de los ejercicios más exigentes, pero también es uno de los mejores para los abdominales. 7. Bíceps hombros y espalda Para entrenar los brazos, los hombros y la espalda, puedes crear tus pesas con botellas de agua. Para un desafío mayor, rellena las botellas antes de empezar para aumentar de peso. Haz flexiones de bíceps y elevaciones laterales para fortalecer los hombros y la espalda. 8. Alzar rodillas Este ejercicio realmente puede hacer que aumente tu ritmo cardíaco, especialmente si se realiza a un ritmo rápido. Simplemente camina en el lugar y lleva las rodillas a lo más alto posible. 9. Saltos Este es otro ejercicio que nos lleva al pasado y a la memoria de los ejercicios de educación física en la escuela, pero ofrece un excelente entrenamiento cardiovascular. Simplemente abra y cierre los brazos saltando durante al menos un minuto. 10. Entrenamientos en YouTube Hay muchas rutinas de entrenamiento en YouTube. Simplemente busca la palabra "entrenamiento" o busca el tipo específico de entrenamiento que deseas. Esto te permitirá entender mejor cómo realizar los ejercicios indicados y muchos otros para completar tus días, evitar el aburrimiento y mantenerte en forma. El entrenamiento desde casa requiere muy poca preparación. Puedes utilizar estos consejos para practicar los ejercicios en este período en casa y evitar limitarte solo a moverte desde el sofá hasta la cocina. ¡Solo tienes que empezar! ¡Feliz entrenamiento a todos!
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Consejos para aprovechar mejor el tiempo en el gimnasio
El gimnasio es un buen lugar para socializar, conocer gente con una vida activa y compartir aficiones con personas que no conocías, no obstante debes tener claro que si quieres que el tiempo y dinero que gastas en el gimnasio sea efectivo, el tiempo que estés allí debes concentrarte en la actividad física. Mucha gente cree que pasar mucho tiempo en el gimnasio es sinónimo de alcanzar mejor tus objetivos físicos, pero, aquí viene el primero de los consejos: En el gimnasio no pierdas el tiempo De nada sirve estar 2 horas en el gimnasio si el tiempo real de actividad física se reduce a 30 minutos. Cuanto más concentrado esté el ejercicio físico que hagamos, más eficaz será, por ello nos conviene más estar 45 minutos intensos en el gimnasio, que 2 horas dando vueltas. Un buen consejo para evitar estar perder el tiempo es llevarte planeado que vas a hacer de antemano. Así no gastas tiempo pensando qué puedes hacer. ¿Cuántos días debo ir? Los días que debemos ir al gimnasio dependerán de cuál es nuestro objetivo principal. Así, si vamos al gimnasio para mantener nuestro buen estado de forma y mantener un estilo de vida saludable, con tres días a la semana será suficiente. A medida que nuestro objetivo se intensifica, por ejemplo si tienes un objetivo muy ambicioso de pérdida de peso o de ganar musculatura o te estás preparando alguna prueba física intensa, tendremos que aumentar los días a 4 o incluso 5 semanales. No obstante, con un estilo de vida activo y saludable, 3 días de ejercicio semanal es suficiente para mantenerte en forma. ¿Cuál es el mejor momento del día? Se habla mucho de cuál es el mejor momento del día para ir al gimnasio. Desde luego el mejor momento es en el que tengas tiempo. Dicen que por la mañana puede ser más efectivo porque ayuda a consumir más calorías durante el día, no obstante dado que solemos llevar un estilo de vida muy ajetreado, si eres capaz de sacar un rato del día para ir al gimnasio es más que suficiente. Si es cierto que es aconsejable no ir al gimnasio después de comer con el estómago lleno o tras muchas horas en ayuno. Los expertos en la medicina del sueño tampoco recomiendan hacer ejercicio poco tiempo antes de dormir pues podría retrasarnos las horas de sueño. Gimnasio + Alimentación = Vida saludable Es muy importante tener en cuenta que si queremos que el gimnasio de sus frutos, debemos acompañarlo de una dieta variada y equilibrada además de una vida activa. ¿Qué queremos decir con una vida activa? Pues básicamente no conformarnos con ir al gimnasio, y tratar de llevar una vida lo menos sedentaria posible, por ejemplo ir andando a los sitios cuando puedas hacerlo, organizar planes alternativos que impliquen cierta actividad física tales como ir a dar un paseo o montar en bici. En cuanto a la dieta saludable, no debemos obsesionarnos con las ingestas de calorías, grasas u otros nutrientes. Con dieta sana y equilibrada nos referimos a una dieta normal, como solían preparan nuestras abuelas, alternando platos de carne y pescado (o alternativos si se opta por una dieta vegetariana o vegana), con legumbres, lácteos, verduras, hortalizas y frutas. Y agua, beber mucha agua debe ser la base de cualquier dieta que se diga saludable, especialmente ahora que proliferan las bebidas y refrescos alternativos. Debes tener claro que ninguna es tan saludable como un vaso de agua. ¿Por dónde empiezo? Dependiendo del objetivo que te marques en el gimnasio, será más conveniente que empieces por uno u otros ejercicios. Por ejemplo, si tu objetivo principal es gastar calorías, será mejor que empieces con ejercicios de cardio, pues en los primeros ejercicios es cuanta más energía consumimos. En cambio, si tu prioridad es aumentar musculatura, pues te recomendamos que tras un breve calentamiento, comiences con los ejercicios de fortalecimiento de músculos para no agotar energía en ejercicios previos que te hagan perder eficacia en tu prioridad. ¿Mejor solo o acompañado? Ir solo o acompañado al gimnasio dependerá de cómo sea la compañía que tengas. Si con las otras personas consigues motivarte y rendir más en el tiempo que estás allí, será muy buena idea ir acompañado, sin embargo si tus compañías te hacen perder el tiempo y dedicar más tiempo a hablar que a hacer ejercicio, empieza a ir solo y motívate tú mismo. La música suele ser muy buen estimulador. Prepárate una lista de canciones que te motiven antes de ir al gimnasio, y dale al play en cuanto pongas un pie en el gimnasio. Compite contigo mismo No te compares con los demás en el gimnasio. Recuerda que cada uno tiene sus objetivos diferentes y el único con el que debes compararte es contigo mismo. Cada cuerpo es diferente por lo que no debemos imitar lo que hacen los demás. Si no estás seguro de cuáles son los ejercicios que debes hacer en el gym, lo más conveniente es que preguntes al personal del gimnasio que seguro están encantados de ayudarte con una rutina específica adecuada a tus necesidades y propósitos. La mejor constancia de que estás haciéndolo bien en el gimnasio, es que cada día te de menos pereza ir. Empezar a ir al gimnasio es como empezar a montar en bici, las primeras pedaladas serán las más complicadas, pero si las superas ¡luego todo irá rodando!
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