La importancia de incluir proteínas en tu dieta

por Matt Durkin
MSc Nutrition Specialist
20/03/2018

Las proteínas, junto con los carbohidratos y la grasa, conforman los macronutrientes, es decir, los grupos de alimentos que nos dan la energía  necesaria para vivir.

Debido a su importancia, la proteína ha estado en el punto de mira durante los últimos años, por lo que ha recibido mucha atención, tanto positiva como negativa. Esto inevitablemente, ha llevado a la confusión sobre el tema.

En este artículo, aprenderemos todo acerca de las proteínas y de por qué es tan importante que se incluyan en nuestra dieta. También analizaremos si la prensa negativa está justificada.

 

¿Qué es la proteína?

Las proteínas son macromoléculas que se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno al igual que los carbohidratos y la grasa. Sin embargo, lo que hace únicas a las proteínas, es su contenido en nitrógeno. Al igual que los carbohidratos son una cadena de moléculas de azúcar unidas entre sí, las proteínas son solo varios aminoácidos unidos entre ellos. Por esa razón, los aminoácidos se conocen como "los bloques de construcción de la proteína"

Existen un total de 20 aminoácidos que el cuerpo humano necesita para su correcto funcionamiento. 9 de estos aminoácidos se consideran "esenciales" ya que el cuerpo humano no es capaz de crearlos por sí mismo y por eso es necesario introducirlos a través de la dieta.

 

¿Qué función tiene la proteína en el cuerpo?

La proteína fue nombrada así por la palabra griega “Proteios” que significa "de gran importancia", por lo que no debería sorprender que la proteína sea tan importante para el cuerpo humano. Se cree que la proteína tiene 6 funciones cruciales en el cuerpo humano:

Energía

La proteína es una de las principales fuentes de energía, de hecho, un gramo de proteína aporta aproximadamente 4 kcal de energía. Los aminoácidos de la proteína entran dentro de las mitocondrias de nuestras células donde crean ATP, es decir, energía.

Además de usarse como energía, los aminoácidos de la proteína también se pueden convertir en glucosa, en un proceso que los científicos llaman 'gluconeogénesis'. Esto es importante ya que ciertas áreas del cuerpo, incluyendo el sistema nervioso central y los glóbulos rojos, necesitan un buen suministro de glucosa para favorecer su correcto funcionamiento.

Balance de proteínas

Nuestro cuerpo está constantemente sintetizando y descomponiendo proteínas. Cuando la descomposición de proteínas excede a la síntesis de proteínas, perdemos tejido muscular. Sin embargo, ganamos tejido muscular cuando sintetizamos más de las proteínas que descomponemos. Cuando la descomposición y la síntesis de proteínas son las mismas, se dice que estamos en equilibrio de proteínas.

Pero, ¿por qué ocurre la descomposición de las proteínas? El cuerpo elimina constantemente proteínas dañadas, anormales o que ya no son necesarias. Por esta razón, es importante que las obtengamos a través de la dieta, para garantizar que nuestro cuerpo contiene la cantidad suficiente para cumplir todas sus funciones.

Nuestro tejido muscular es muy importante ya que forma parte del sistema esquelético permitiendo así el movimiento. La mayoría de las proteínas del cuerpo se encuentran en el músculo. Por ejemplo, la proteína forma las unidades contráctiles conocidas como actina y miosina, las cuales permiten la contracción muscular.

Enzimas

Las enzimas son proteínas que aceleran la velocidad de una reacción química en el cuerpo. Hay un número casi inagotable de reacciones químicas en el cuerpo en las que son necesarias las enzimas. Algunas de las más importantes son la digestión y el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Gracias a este último, nuestro cuerpo puede obtener toda la energía (ATP) que necesitamos para realizar todas las funciones.

Hormonas

La proteína está principalmente involucrada en la producción de numerosas hormonas que también ayudan a regular las funciones corporales. Un buen ejemplo es la insulina, una hormona creada en el páncreas, que ayuda a garantizar que nuestro azúcar en la sangre se mantenga en un rango saludable.

Inmunidad

Incluir una correcta cantidad de proteínas en nuestra dieta ayuda a garantizar un correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Esto es gracias a que las proteínas tienen un importante papel en la creación de los anticuerpos que combaten las infecciones y las enfermedades. Estos anticuerpos funcionan identificando y destruyendo patógenos como bacterias y virus, ayudándonos a mantenernos saludables.

Transporte

Finalmente, la proteína también está involucrada en el transporte de varias moléculas, entre ellas la hemoglobina, es decir,  la proteína que transporta oxígeno.

 

¿Qué cantidad de proteína debo consumir?

En adultos sanos:

Ahora que ya sabemos que son las proteínas y cuáles son sus funciones clave en el cuerpo, es importante asegurarse de que estamos consumiendo la cantidad correcta. Al igual que sucede con el resto de macronutrientes, la cantidad de proteína diaria que debe ser consumida varía según el sexo, la edad, la genética y el objetivo marcado.

En adultos, la recomendación general actual es de 0.8g de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Sin embargo, en personas con sobrepeso u obesidad, o que se encuentran en infra peso,  deberán consumir 0.8g de proteína por cada kilogramo de peso que debería pesar si estuviese en un peso saludable. Por lo tanto, para una persona que pesa 70kg  (y está en un peso saludable), una ingesta de proteínas de 56g por día sería suficiente para mantener el equilibrio de proteínas, asegurando que el cuerpo tenga todos los aminoácidos necesarios para realizar las funciones corporales.

Esta recomendación se basa en un estudio de metanálisis realizado en 2003. El análisis incluyó 19 investigaciones clínicas que evaluaron cuánta proteína se necesitaba para garantizar el equilibrio de nitrógeno (un marcador del equilibrio de proteínas) en adultos. Sin embargo, existieron complicaciones metodológicas al medir el balance de nitrógeno, y 18 de los 19 estudios analizados se realizaron en adultos jóvenes. Por ese motivo, se considera que los 0,8 g por día recomendados, no se basan al 100% en la evidencia científica, y está recomendación, puede ser modificada en un futuro tras realizar nuevos estudios.

Como está afirmación no se basa en la evidencia, ha estado siempre en el punto de mira. Además otras investigaciones posteriores han demostrado que los adultos mayores (más de 60 años) que consumieron los 0,8g recomendados por kg de peso corporal perdieron una cantidad significativa de músculo en las piernas durante un período de 14 semanas. Por ese motivo, otras investigaciones han demostrado que los adultos mayores requieren más proteínas que los adultos más jóvenes.

En mayores de 60 años:

Existen diversos estudios que demuestran que los adultos mayores de 60 años requieren una mayor cantidad diaria de proteína para mantener el equilibrio proteico y, por lo tanto, la masa muscular. Aunque los músculos disminuyen de forma natural a medida que envejecemos, la rápida pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia, puede tener consecuencias graves para la salud. Por ese motivo es importante garantizar que el aporte de proteína es suficiente y que no va a acelerar el proceso de pérdida de músculo.

Por lo tanto, para evitar la pérdida de masa muscular con el paso de los años, numerosos grupos de investigación de gran renombre mundial están de acuerdo en que los adultos mayores de 60 años deberían consumir más proteínas, con un total de  1,2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal. Esto significa que un adulto mayor con un peso corporal de 70 kg debería consumir casi 30 g más de proteína por día (56 g frente a 84 g). Desafortunadamente, a  muchos les supone un esfuerzo  consumir esta cantidad tan alta, ya que los alimentos que más suelen apetecer no son los de un alto contenido proteico. Esto se ve agravado por el hecho de que la proteína es el nutriente más saciante (nos llena rápidamente) por lo que es fácil no comer la cantidad suficiente de este macronutriente.

Más adelante en este artículo, te nombraremos consejos que pueden ayudarte a consumir la cantidad diaria recomendada de proteína.

En adultos en proceso de pérdida de peso:

La ingesta de proteínas puede ser muy favorable para aquellos que están en proceso de pérdida de peso y puede ayudarles a quemar grasa con un mayor éxito. El cuerpo necesita energía para funcionar. Esta energía la consigue a través de las calorías ingeridas y de las reservas de grasa. Cuando se realiza una dieta, se realiza con la intención de quemar grasa y de por lo tanto perder peso. Sin embargo, el cuerpo no utiliza únicamente la energía de la grasa, sino que también tiende a usar proteínas como combustible, lo que inevitablemente reduce la masa muscular, algo que puede resultar muy peligroso para la salud y que puede dificultar la pérdida de peso.

Debe evitarse a toda costa la pérdida de masa muscular, ya que este tejido es saludable y nos asegura que permanecemos funcionales. Además, el músculo consume una gran cantidad de calorías. Esto significa que perder músculo ralentiza nuestro metabolismo, haciendo que la pérdida de peso sea aún más difícil. Por lo tanto, para preservar los músculos, se requiere una mayor ingesta de proteínas.

La ingesta de proteínas no es solamente buena para mantener la masa muscular, sino que también ejerce beneficios sobre el apetito y el metabolismo. La proteína tiene lo que los nutricionistas llaman un efecto térmico alto, lo que significa que requiere una gran cantidad de energía para digerir y utilizarla, lo que aumenta la tasa metabólica y te hace quemar más calorías, ¡algo bueno para perder peso!

La proteína se digiere lentamente, lo que nos ayuda a sentirnos saciados. También suprime la grelina, la hormona que nos hace sentir hambre al abrirnos el apetito. Por estos motivos, se cree que una dieta alta en proteínas reduce la ingesta calórica general, lo que lleva a una pérdida de peso sostenida. Para beneficiarse de una alta ingesta de proteínas mientras se intenta perder peso, será suficiente con 1,2-1,5 g por kilogramo de peso corporal (que se debería pesar al estar en normopeso). Para obtener mejores resultados, es recomendable dividir la ingesta de proteínas a lo largo del día.

En Atletas:

Contrariamente a la creencia popular, nuestros músculos no crecen cuando realizamos ejercicio. De hecho, el ejercicio rompe y debilita las fibras musculares, las cuales necesitan repararse. Sin embargo, cuando se cumplen las condiciones adecuadas, como una buena nutrición y descanso, las fibras musculares vuelven a crecer de mejor calidad y en mayor cantidad, provocando un aumento de la masa muscular. Por ese motivo, es importante que los deportistas consuman una mayor cantidad de proteína que aquellos que llevan una vida sedentaria.

La cantidad exacta de proteína que necesitan los atletas depende de numerosos factores, como su disciplina deportiva, etapa de entrenamiento y objetivos de composición corporal (ganancia muscular o pérdida de grasa). Por ejemplo, los deportes basados ​​en la resistencia requerirán una ingesta de proteínas ligeramente menor que los atletas que participan en eventos que exigen una gran fuerza muscular. De esta forma, para un atleta de resistencia es recomendable consumir aproximadamente 1,4g de proteína por kilogramo de peso corporal, mientras que un culturista debería consumir 1,6g por kilo.

Si un atleta está realizando un entrenamiento particularmente exigente o está realizando nuevas sesiones de entrenamiento a las que su cuerpo no está acostumbrado, es aconsejable aumentar el consumo de proteína 0.2g por kilogramo de peso.

Para los atletas que desean perder peso, se aconseja una ingesta diaria de proteínas de 2.2-2.5g por kilogramo de peso corporal. Esto simboliza 154-175 g de proteína para un atleta de 70kg de peso. A continuación, te mostraremos a que cantidad de comida equivale esta cantidad de proteína.

Para finalizar, se recomienda a los atletas lesionados que consuman mucha proteína para evitar la pérdida de músculo que a menudo se experimenta. Nuevamente, se recomienda una ingesta de alrededor de 2g por kilogramo.

 

¿Cuáles son las principales fuentes de proteína?

 Ahora que hemos analizado la importancia de las proteínas en la dieta y sabes la cantidad aproximada que deberíamos consumir de forma diaria, es hora de descubrir cuáles son las principales fuentes de proteína y qué cantidad contienen.

Los alimentos que contienen proteínas se pueden categorizar de dos maneras: fuentes de proteínas "completas" o "incompletas". Las fuentes completas contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas incompletas están desprovistas de al menos uno de los 9 aminoácidos que el cuerpo no puede crear.

Estos son algunos ejemplos de fuentes completas de proteínas y cuánto proveen:

· Pechuga de pollo: contiene 31g de proteína en 100g de alimento.

· Pechuga de pavo: contiene 30g de proteína en 100g de alimento.

· Magro de ternera: contiene 21g de proteína en 100g de alimento.

· Huevos: contiene 6g de proteína en 1 huevo mediano.

· Productos lácteos: 8g en 250ml de leche, 10g en 100g de yogur griego y 7.5g en 30g de queso semi curado.

· Atún en conserva: contiene 28g de proteína en una lata estándar.

· Quínoa: contiene 14g de proteína en 100g de alimento crudo.

Estos son algunos ejemplos de fuentes incompletas de proteínas y cuánto proveen:

· Frutos secos: contiene 19g de proteína en 100g de alimento.

· Legumbres: contiene 19g de proteína en 100g de alimento.

· Cereales: contiene 12g de proteína en 100g de pasta cruda.

· Tubérculos: contiene 6g de proteína en una patata grande.

· Verduras: contiene 2.5g de proteína en 80g de Brócoli.

A pesar de que las fuentes de proteínas completas como las de la carne, el pescado o los huevos tienen un mejor valor nutricional, las fuentes incompletas también pueden ser muy eficaces. Por ejemplo, el arroz y los frijoles son fuentes de proteínas no completas. Sin embargo, cuando se combinan en la misma comida, proporcionarán todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.

Aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana encontrarán que es perfectamente posible lograr la ingesta de proteínas recomendada. Sin embargo, en mayores de 60 años, atletas o en aquellos en proceso de pérdida de peso, que realicen una dieta vegetariana o vegana, se complica la posibilidad de alcanzar esa cantidad. De hecho, puede resultar complicado alcanzar la ingesta diaria de proteína incluso para aquellos que si incluyen proteína animal en su dieta.

Mirando nuevamente el ejemplo de un atleta de 70kg tratando de perder peso, necesitaría comer el equivalente a 300 g de pechuga de pollo y 3 latas de atún todos los días para satisfacer sus necesidades. Esto es poco práctico y costoso. Afortunadamente, existen numerosos suplementos que proporcionan proteínas de alta calidad en dosis convenientes y económicas para ayudarte a suplir tus necesidades.

 

Suplementos de proteína

A pesar de que los suplementos proteicos son conocidos por ser utilizados por atletas y culturistas, cada vez son más los que se benefician de ellos sin importar su edad u objetivos. De hecho, cada vez son más los mayores de 60 años o adultos con intención de adelgazar, que consumen estos productos y se benefician de ellos.

Como hemos comentado anteriormente, los mayores de 60 años requieren más proteínas para ayudar a mantener la masa muscular. Sin embargo, llevar una dieta alta en proteína no siempre resulta sencillo. De hecho, varios estudios realizados durante los últimos años, muestran que la causa principal de la pérdida de masa muscular en mayores de 60 años es una dieta pobre en proteína o que no alcanza la cantidad diaria recomendada.

Por esta razón, la suplementación de proteínas se ha vuelto cada vez más popular. Además, estudios recientes han demostrado que los suplementos proteicos no anulan el apetito tal y como lo hace la proteína encontrada de forma natural, por lo que facilita consumir  la cantidad suficiente de calorías y proteínas que necesitamos para mantener la masa muscular y por lo tanto, la salud y el bienestar.

Existen numerosos tipos de suplementos proteicos como el suero, la caseína, el huevo, el guisante y el cáñamo, pero el más utilizado al estar respaldado por la evidencia científica, es el suero. El suero de leche se encuentra naturalmente en la leche, constituyendo alrededor del 30% del contenido de proteína.

La proteína de suero de leche para suplementos se obtiene a través de la producción de queso ya que se agregan enzimas especializadas para separar las cuajadas del suero líquido. El líquido luego se pasteuriza y se seca para hacer un polvo, que luego se puede agregar a cualquier bebida o incluso en repostería.

Se considera que la proteína de suero es la mejor fuente de proteína disponible. Esto es debido a que la proteína de suero contiene todos los aminoácidos esenciales en grandes cantidades, mientras que es muy bajo en grasas e hidratos de carbono. Además, este tipo de proteína es famosa por su alto contenido en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) los cuales se conocen por su efecto estimulador de la síntesis de proteínas en el músculo. Adicionalmente, la proteína de suero tiene una alta biodisponibilidad y se digiere rápidamente, por lo que gracias a todas estas características, la proteína de suero de leche, suele ser la primera opción por aquellos que quieren incluir suplementos proteicos en su dieta.

A pesar de que esta proteína no es apta para veganos, ciertos suplementos de proteína de suero de leche de alta calidad son realmente bajos en lactosa, por lo que son tolerados por la mayoría de intolerantes a la lactosa.

 

Peligros de un exceso de proteína en la dieta

Al igual que sucede con muchos otros aspectos de la nutrición, la proteína ha recibido muchas críticas relacionadas con supuestos problemas de la salud.

Una de las acusaciones más comunes que ha recibido la proteína, es que puede causar problemas renales, ya que supuestamente los riñones tienen que trabajar más para eliminar los restos del metabolismo de las proteínas.

Sin embargo, se ha demostrado científicamente que incluso una ingesta de proteínas muy alta (más de 3 g por kilogramo de peso corporal) es segura para las personas sanas, ya que no produce signos de alteración de la función renal. Dicho esto, si es cierto que una dieta alta en proteínas puede agravar la situación de alguien que ya padece problemas renales de base. Por este motivo, si se sufre de un problema renal o se sospecha de que puede existir algún problema en los riñones,  se recomienda consultar con un profesional de la salud, antes de comenzar una dieta alta en proteínas.

Otra preocupación popular con respecto a la ingesta de proteínas, es que se le acusa de debilitar los huesos disminuyendo la densidad ósea. La teoría es que una alta ingesta de proteínas crea un ambiente ácido en el cuerpo, lo que hace que los huesos liberen calcio para rectificar el desequilibrio, afectando de esta forma a su densidad ósea. De nuevo, esto no está respaldado por la evidencia científica. De hecho, la ciencia ya ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas es realmente buena para la salud ósea, ya que estimula las hormonas que sintetizan el tejido óseo y promueve la ganancia muscular, lo que de nuevo favorece la salud y el bienestar del sistema músculo-esquelético.

Finalmente, las dietas altas en proteínas (principalmente a través de una alta ingesta de carne roja) se han relacionado con el cáncer, por lo que ha causado una gran preocupación. La teoría es que las dietas altas en proteínas estimulan una hormona llamada IGF-1 que estimula el crecimiento celular en el cuerpo. Como el cáncer es causado por un crecimiento celular anormal, muchos han relacionado a la hormona IGF-1 con el cáncer. Sin embargo, los estudios demuestran que  el  IGF-1 no es la causa de un cáncer y que de hecho, tiene ciertos efectos de protección de la salud. Sin embargo, si es cierto que la hormona IGF-1 podría acelerar el crecimiento de las células cancerosas ya presentes.  Sin embargo, este tema es muy complejo ya que hay una gran cantidad de factores genéticos, ambientales y de estilo de vida que pueden aumentar el riesgo a padecer cáncer o a acelerar el proceso, y en ningún caso se trata debido a un único factor o en este caso, a una dieta alta en proteína.

El debate de la proteína ha estado presente durante años y todavía no se ha llegado a ninguna conclusión. Sin embargo, si se puede afirmar que en personas sanas una alta ingesta de proteínas aportará múltiples beneficios para la salud. Esta afirmación está totalmente respaldada por la evidencia ya que todos los beneficios de la proteína han sido demostrados por la ciencia y en cambio hoy en día, las acusaciones no han sido más que acusaciones, ya que su evidencia es prácticamente inexistente.

 

En resumen:

En conclusión, las proteínas constituyen un tercio de los macronutrientes, proporcionando al cuerpo no solo energía sino también los aminoácidos esenciales para la vida. Además, en este artículo hemos mencionado la importancia de la proteína y sus múltiples beneficios. A continuación vamos a  resumir los puntos clave tratados:

· La proteína tiene una gran importancia para el cuerpo y es gracias a sus beneficios que nuestro organismo puede funcionar con normalidad. Las funciones de la proteína en el cuerpo son: suministro de energía, balance de proteínas, procesos enzimáticos, producción de hormonas, inmunidad y transporte de moléculas.

· Actualmente, la ingesta de proteína recomendada es de 0,8g por kilogramo de peso corporal. Esto es suficiente para la mayoría de los adultos, pero a aquellos mayores a 60 años se les recomienda aumentar esta dosis de proteína para evitar la habitual pérdida muscular relacionada con la edad, y garantizar así, un envejecimiento saludable. Del mismo modo, los atletas o aquellos que aspiran a perder peso requieren una mayor ingesta de proteínas.

· Aunque es posible obtener la cantidad de proteína recomendada a través de la dieta,  para aquellos que necesiten una dosis superior, puede resultar muy complicado. Por ese motivo, optar por suplementos proteicos como el suero de la leche, puede ser muy beneficioso para la salud, al igual que conveniente y económico.

· En los últimos años se ha relacionado el consumo de proteína con el daño renal y el debilitamiento de los huesos. Sin embargo, no existe evidencia científica que demuestre que la proteína puede provocar estos problemas, mientras que si existe evidencia de sus múltiples beneficios.  Una ingesta alta de proteínas también se ha relacionado con un mayor riesgo a desarrollar cáncer. Sin embargo esto también se ha desmentido con la evidencia. De esta forma, siempre que se lleve un estilo de vida saludable, una ingesta alta de proteínas no es motivo de preocupación y, por el contrario, puede ser muy beneficioso para la salud y el bienestar general.

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