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Guía para elegir tu suplemento de colágeno


por Matt Durkin
MSc Nutrition Specialist
25/03/2018


Guía para elegir tu suplemento de colágeno

La mayoría de nosotros hemos oído hablar del colágeno alguna vez, ya sea porque se encuentra en grandes cantidades en el cuerpo o por anuncios hablando de sus beneficios para la piel y las articulaciones.

Sin embargo, existen diferentes tipos de colágeno de diferentes fuentes, el tema es bastante complejo y merece la pena echar un vistazo. Por eso hemos decidido escribir un artículo al respecto, como parte de la serie de artículos de simplyGo, para responder a todas vuestras dudas relacionadas con qué colágeno elegir.

¿Qué es el colágeno?

Una gran proporción de nuestro cuerpo está formada de proteína, que se encuentra en los músculos, los órganos y en las millones de enzimas dentro del cuerpo humano. El colágeno es la proteína principal que encontramos en la piel, en el tejido conectivo y en los vasos sanguíneos, donde provee integridad estructural. Nuestro cuerpo fabrica colágeno de forma natural a través de los aminoácidos que obtenemos de los alimentos ricos en proteína. Al igual que la proteína la vitamina C tiene un rol fundamental en la producción de colágeno.

Sin embargo, aunque cuidemos nuestro cuerpo dándole todos los nutrientes necesarios, los niveles de colágeno bajarán con la edad. Si tienes muchas arrugas o problemas en las articulaciones es probable que se deba a la falta de colágeno.

No es sorprendente que los suplementos de colágeno ya sean en comprimidos, cápsulas, polvo y bebidas, hayan aumentado en popularidad recientemente. Debido a que existen diferentes tipos de colágeno y que estos a su vez derivan de distintas fuentes, puede ser complicado saber cuál es el mejor en tu caso. En la siguiente sección veremos los diferentes tipos y sus beneficios.

Los diferentes tipos de colágeno

Aunque en el cuerpo humano encontramos muchos tipos de colágeno, solo encontramos dos tipos en forma de suplemento:

Tipo 1 – El mejor colágeno para la piel

Este tipo de colágeno es el que se encuentra en mayor cantidad, formando parte de un  90% del  total de la piel, pelo y uñas. Por eso es el más buscado en forma de suplementos relacionados con la belleza y los tratamientos anti edad. Dicho esto, debemos tener en cuenta que también forma parte de los tendones, ligamentos y huesos, por lo que también nos ayuda a mantenernos jóvenes por dentro.

Tipo 2 – El mejor colágeno para las articulaciones

El 50% del colágeno que se encuentra en las articulaciones pertenece al tipo 2, así que si lo que buscas es mejorar la salud del cartílago, el tipo 2 es tu colágeno.

Colágeno hidrolizado vs el no desnaturalizado

Para complicarlo todavía más cabe destacar que el colágeno tipo 2 puede encontrarse de dos formas, hidrolizado o sin desnaturalizar. Aunque ambos tienen el mismo efecto en el cuerpo es importante saber que el colágeno hidrolizado es necesario en grandes cantidades, mientras que el no desnaturalizado es beneficiosos incluso en cantidades pequeñas.

¿Qué forma de colágeno debería tomar?

Los suplementos de colágeno pueden proceder de distintas fuentes, como colágeno marino, bovino o de pollo, usados comúnmente por su calidad. El colágeno marino es casi exclusivamente de tipo 1, por lo que debería ser este si lo que buscas es mejorar tu aspecto físico.

Por otro lado tenemos el bovino o el de pollo, que son de tipo 2 y adecuados en el caso de querer mejorar la salud de las articulaciones, muy populares entre aquellos que sufren de artritis u otros problemas en las articulaciones.

¿Cuáles son los beneficios de los suplementos de colágeno?

Belleza

Los humanos vivimos cada vez más años, y aunque debería ser motivo de celebración, nos preocupamos cada vez más por el proceso natural de envejecimiento y cómo este afecta al estado de nuestra piel. Los españoles gastan unos 1500 millones de Euros al año es cosmética, se podría decir sin problema que nuestro aspecto es negocio. Lo malo es que mucho de los productos anunciados solo le dan lustre a nuestro aspecto, pero sin incidir realmente en el problema, lo cual puede ser frustrante, especialmente cuando prometen tanto.

El colágeno marino en polvo es uno de los suplementos que sí funcionan, se han hecho varios estudios para probar su efectividad contra las arrugas y los signos de la edad. En uno de estos estudios probaron que en mujeres de mediana edad que suplementaban con 2.5g o 5g al día de colágeno de tipo 1, fue efectivo mejorando la elasticidad, aspereza e hidratación de la piel en tan solo 4 semanas. Sin efectos secundarios de las 69 participantes.

Por otro lado algunos investigadores concluyeron que aportar colágeno de tipo 2 en forma de bebida, reduce visiblemente los signos de la edad. Arrugas, sequedad y contenido de colágeno de la piel fueron reportados como las mejoras de las que se beneficiaron tras 12 semanas de suplementación diaria de colágeno.

Osteoartritis

La osteoartritis afecta a más de 242 millones de personas en el mundo y 7 millones de personas en España. Esta enfermedad comienza cuando los tejidos de las articulaciones se rompen y el cuerpo no es capaz de repararlos eficientemente. Las rodillas, las caderas y las manos son las zonas que se ven más afectadas por esta condición. Al igual que la condición de la piel, la osteoartritis empeora a medida que envejecemos, siendo casi el 50% de los adultos mayores de 60 años los que la padecen.

Como el colágeno forma una gran parte de la articulación, empezó a considerarse la posibilidad de suplementar con esta sustancia, la razón principal es, que existe mucho interés en aliviar los síntomas y mejorar la calidad de vida de las personas que sufren enfermedades asociadas a la salud de las articulaciones. Por ello empezaron a llevarse a cabo estudios sobre el efecto del colágeno en polvo como suplementación para esta condición.

Los primeros resultados de los estudios fueron un éxito, se probó que en mujeres entre 58-78 años la suplementación diaria de colágeno era eficaz combatiendo los síntomas en tan solo 6 semanas, además estas mujeres reportaron que el dolor había bajado sustancialmente y la rigidez disminuyó, mostrando mayor amplitud de movimiento. Fue sin duda un gran descubrimiento.

Pero, ¿cómo podemos comparar el colágeno con otros suplementos que se sabe que son beneficiosos? Cuando buscamos suplementos para controlar el dolor que se origina en la osteoartritis, es probable que la mayoría de nosotros nos encontremos con la glucosamina y la condroitina. Aunque existen estudios que demuestran que pueden ser efectivos por si mismos, a menudo se los denomina 'compañeros perfectos' ya que trabajan de forma sinérgica para aumentar su eficacia.

En 2009, unos investigadores canadienses publicaron resultados muy interesantes que ganaron bastante atención. Reclutaron a 52 participantes con osteoartritis y los asignaron aleatoriamente para recibir colágeno tipo 2 o glucosamina y condroitina diariamente.

Después de 3 meses, se descubrió que ambos tratamientos dieron lugar a mejoras con diversos grados de éxito. Aunque los participantes que tomaron glucosamina y condroitina vieron una mejora en su condición, los que tomaron el colágeno vieron mayores beneficios en múltiples parámetros que midieron la severidad de la artritis.

Artritis reumatoide

Produce dolor en las articulaciones como consecuencia del desgaste y no está relacionado únicamente con la edad. Esta enfermedad autoinmune causa inflamación severa que produce dolor y rigidez en las articulaciones. Esta condición reduce considerablemente la movilidad, la capacidad física y la calidad de vida.

Afortunadamente existen opciones que podemos considerar para que esta condición sea más manejable, con estudios que muestran que cuanto antes se tomen medidas más efectivo será el tratamiento. Para complementar su capacidad de mejorar los síntomas de la osteoartritis, el colágeno tipo 2 también ha demostrado ser efectivo para este tipo de artritis.

Las investigaciones preliminares mostraron que en 60 hombres y mujeres con artritis reumatoide, la provisión diaria de colágeno durante 3 meses fue mucho más efectiva que un placebo para reducir el dolor, la hinchazón y la sensibilidad en las articulaciones. Esto se realizó sin evidencia de efectos secundarios negativos. ¡Los investigadores también informaron que 4 de los participantes experimentaron una remisión de la enfermedad!

Como es de esperar, estos hallazgos fomentaron una mayor investigación. Curiosamente, la investigación posterior estuvo de acuerdo. Por ejemplo, un estudio realizado 5 años más tarde mostró nuevamente que la administración de suplementos de colágeno fue efectiva para mejorar varios aspectos de la condición.

Este estudio fue tan respetado, que reclutó a más de 270 participantes y fue doble ciego, lo que significa que ni los participantes ni los investigadores sabían quién recibió el colágeno y quién recibió el placebo. Esto significa que los resultados son muy válidos ya que hubo una mayor imparcialidad.

Fuente natural de proteína

Como el colágeno es una proteína, suplementarte con el contribuirá a tus necesidades de proteína diarias. Normalmente el colágeno hidrolizado, ya sea del tipo 1 o tipo 2, se toma en una dosis de unos 10gr al día, lo cual provee unos 9g de proteína, una cantidad que no está nada mal, siendo el 20% de la cantidad recomendada en mujeres, no solo nos ayudará desde un punto de vista estético en la salud de las articulaciones, sino que ayuda en una gran cantidad de funciones clave del cuerpo.

El colágeno sin desnaturalizar, se toma en cantidades más pequeñas, unos 20-40mg al día, y aunque no aumente la cantidad de proteína diaria si nos ayudará en la salud de las articulaciones.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la suplementación con colágeno?

Como comentábamos anteriormente, los estudios sobre la suplementación con colágeno no han reportado prácticamente efectos secundarios. Existen problemas menores que son tan poco comunes que resultan prácticamente anecdóticos, entre ellos encontramos estreñimiento, dolor abdominal y flatulencia, pero se han registrado como muy poco comunes.

Como algunos suplementos de colágeno son derivados del pescado, no son aconsejables para aquellas personas que presenten alergias al pescado, al igual que tampoco serán aptos para vegetarianos o veganos al ser derivados de productos animales.

Conclusión

Al contrario que algunos productos que prometen milagros, el colágeno y sus beneficios anti-edad están respaldados por estudios serios y evidencia científica. No solo puede reducir los signos de la edad sino que también combate los síntomas de la osteoartritis y la artritis reumatoide, algo que otros suplementos no pueden prometer. Todo esto además aportándonos una buena dosis de proteína al día. Así que en conclusión podemos aconsejarte que si estas preocupado por tu aspecto físico o por tu salud articular, deberías darle una oportunidad al colágeno para que formase parte de tu día a día.

 

 

 

 

 

 



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