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¿Es necesario hacer ejercicio para adelgazar?


por Matt Durkin
MSc Nutrition Specialist
21/03/2018


Sabiendo que la tasa de obesidad en la población española se ha disparado los últimos 20 años no es de extrañar que busquemos formas de reducir nuestro peso corporal o al menos mantenerlo. Los últimos datos nos advierten de que en España más de la mitad de la población adulta, un 53%, se encuentra por encima de su peso, de los cuales el 36% sufre sobrepeso y un 17% obesidad; unos datos que aumentan a una velocidad alarmante.

Los expertos siempre nos dicen que la dieta representa el 80% de la pérdida de peso, mientras que el ejercicio supone un 20%, esta suele ser una de las razones principales por las que cada vez más gente decide dejar el ejercicio a un lado para centrarse únicamente en la dieta. Pero en este artículo queremos abordar el tema de si el ejercicio es crucial para la pérdida de peso y las razones.

Equilibrio energético

Para que la pérdida de peso se produzca es necesario gastar más calorías de las que consumimos. Existen numerosas variables que determinan lo que los científicos conocen como equilibrio energético. Por un lado tenemos la energía que entra, que es la suma de las calorías obtenidas de los carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol. Los carbohidratos y las proteínas aportan 4 calorías por gramo, mientras que el alcohol aporta 7 y las grasas 9.

Por otro lado tenemos el gasto energético, el cual es un poco más complicado. El mayor gasto calórico se obtiene a través del metabolismo basal, es decir las calorías que utilizamos solo para nuestras funciones corporales básicas. Para la mayoría de individuos esto representa entre el 60-70% del gasto calórico diario. El siguiente mayor gasto calórico se obtiene a través de la actividad física, ya sean actividades físicas propiamente dichas como la natación o salir a correr, o incluso otras actividades que requieren energía aunque no se traten de ejercicio propiamente dicho, sacar al perro, limpiar la casa o incluso jugar con los niños; estaríamos hablando de entre un 15-20% del gasto energético.

Por último tenemos la variable que menos gasto calórico supone, nos referimos al gasto térmico que provoca la comida. Puede que no supieras que el mero hecho de comer ya quema calorías, esto ocurre ya que para que el cuerpo pueda descomponer la comida este debe hacer un esfuerzo y cambia dependiendo del macronutriente que queramos descomponer. En el caso de las proteínas el gasto será de un 20-35% mientras que los carbohidratos suponen entre un 8-10% y las grasas solo entre un 2-5%. Después de ver estos valores se entiende mejor porque se recomienda una buena ingesta de proteína en las dietas para la pérdida de peso.

Pérdida de peso

 

Ya sabemos que para perder peso debemos consumir menos calorías de las que necesitamos, lo cual se puede conseguir de varias formas distintas, podemos aumentar la cantidad de calorías que quemamos, reducir las calorías o bien una mezcla de ambas. Debido a que nuestro metabolismo basal nunca cambiará significativamente y que el gasto calórico de la actividad de comer, solo lo incrementa un poco a través de una dieta alta en proteína, lo que nos queda para aumentarlo es sin lugar a dudas la actividad física.

El déficit calórico va a depender de la cantidad de peso que queramos perder semanalmente, si queremos perder alrededor de medio kilo de peso a la semana reduciremos nuestro gasto calórico entre 400-600 calorías, pero si queremos perder alrededor de un kilo tendremos que reducir el gasto calórico en unas 1000 calorías al día. También debemos tener en cuenta que una persona con sobrepeso es capaz de perder más peso que una persona más delgada, las personas con sobrepeso tienen un gasto mayor ya que para realizar cualquier actividad están moviendo más peso corporal y esto produce mayor gasto calórico, un gasto calórico que irá disminuyendo a medida que pierdan peso.

 

Ahora que sabemos cómo funciona el equilibrio energético y hemos decidido cuanto queremos perder a la semana, nos queda el siguiente paso, decidir cómo queremos crear ese déficit calórico. Como ya hemos visto, nuestro cuerpo sufre el mayor gasto calórico solo para mantenerse funcionando, así que el ejercicio no es absolutamente necesario para la pérdida de peso, lo que hace que mucha gente decida no realizar ejercicio. Otros sin embargo, prefieren una mezcla de los dos, reduciendo las calorías y además implementando ejercicio en su día a día, otros deciden incrementar el ejercicio y no variar la dieta, veremos porque en la siguiente sección dedicada a explicarlo.

Pros y contras del ejercicio durante la pérdida de peso

 

Es evidente que el ejercicio quema calorías, lo cual también es evidente que ayuda a la hora de perder peso; sin embargo no todo es tan simple como parece. La mayoría de personas deberán ejercitarse de una forma muy intensa para quemar 500 calorías y hacerlo todos los días no es realista. En cambio, reducir 500 calorías de nuestra dieta es más fácil y se puede conseguir haciendo algunos cambios simples.

Algunos de estos cambios simples son: limitar la ingesta de comidas y bebidas altas en azucares simples, incrementar los vegetales sin almidón para incrementar la sensación de saciedad mientras reducimos las calorías, también podemos considerar utilizar suplementos como el glucomanano. Un suplemento que ha sido autorizado por la  Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) como ayuda para la pérdida de peso junto con una dieta baja en calorías. Por eso lo hemos incluido en nuestra bebida glucomanano en polvo con inulina para la pérdida de peso.

El principal problema con el ejercicio es que la mayoría de personas con sobrepeso tienen un nivel físico limitado. Cuando el nivel físico es bajo el tiempo que puedes ejercitarte antes de cansarte también lo es. Además el hecho de tener un nivel físico bajo también afecta en la quema de calorías, siendo esta menor. Esto hace que la gente que empieza a ejercitarse pierda la fe al ver que el esfuerzo no se refleja en el físico o en la báscula todo lo que les gustaría.

Otro problema es que la gente tiende a compensar el ejercicio siendo menos activo el resto del día. Por ejemplo, si sales a correr 60 minutos, la idea de pasar el resto del día haciendo actividades que requieran cierta actividad física como el bricolaje o poner en orden la casa no suena muy apetecible. Por el contrario si has estado todo el día sentado, ponerte a hacer actividades como bricolaje no suena tan mal. Si estás realizando ejercicio para perder peso la recomendación es que te mantengas activo el resto del tiempo para disfrutar de todos los beneficios del ejercicio físico.

Por último, algunas autoridades han afirmado que las calorías quemadas durante el ejercicio físico serán reemplazadas por las calorías de la siguiente comida, sin embargo, existen estudios que demuestran que está afirmación se aleja bastante de la realidad. Pero existen estudios que han demostrado que cuando realizamos una hora de ejercicio en la cinta de correr, la hormona que regula el hambre se reduce, mientras se estimula la hormona que nos da sensación de saciedad. Estos cambios hormonales  hicieron que los participantes del estudio consumieran una media de 300 calorías menos en la siguiente comida cuando se les comparó con el grupo de control, los cuales no se ejercitaron. Esto demuestra que el ejercicio no solo quema calorías sino que además induce que las calorías consumidas posteriormente sean menores.

 

Conclusión

Como ya vimos anteriormente, la alimentación es el aspecto más importante cuando queremos perder peso, por lo que deberemos controlar la ingesta calórica total.

Por otro lado, aunque el ejercicio no es obligatorio para la pérdida de peso, es sin lugar a dudas, beneficioso cuando se implementa correctamente. Es importante armarse de paciencia, sobre todo al principio, hasta que nuestro nivel de fitness mejore y podamos ver más claramente los beneficios que nos aporta. Es importante también, darnos cuenta de que el ejercicio es una herramienta más para inducir un déficit calórico mayor, así que es muy importante no premiarnos con comida tras el ejercicio.

Por último, cabe destacar que el ejercicio aporta muchos otros beneficios, más allá de la pérdida de peso, realizarlo con regularidad es fundamental para disfrutar de buena salud en general. La clave es encontrar el tipo de ejercicio que te guste, esto hará que se convierta en parte de tu rutina y sigas practicándolo a largo plazo. Una idea puede ser realizar ejercicio con amigos, por los beneficios sociales que nos aporta.

Fuentes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

http://www.physiology.org/doi/10.1152/ajpregu.90706.2008

http://sportsci.org/2009/ss.htm



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