Vita Sana
Integratori per la perdita di peso: come orientarsi?
Esistono molti prodotti naturali per dimagrire. Ma in che modo agiscono e come scegliere quelli più adatti? Innazitutto, quando volete acquistare un integratore ricordate che: Non deve essere pericoloso per la salute (in caso di dubbi, rivolgersi ad un medico); Deve avere una formula al 100% naturale, con estratti vegetali di frutti e piante; Non devono esservi presenti allergeni pericolosi per la propria salute (nel caso in cui si soffra di allergie, rivolgersi sempre a un medico prima dell'assunzione). I benefici degli intergratori per la perdita peso Lo scopo di questi integratori non è solo quello di eliminare il grasso superfluo, raggiungendo il peso ideale, ma anche quello di permettere al proprio corpo di intraprendere un percorso verso il benessere. Dimagrimento e star bene devono, insomma, andare di pari passo. I prodotti naturali per la perdita di peso devono, dunque, aiutare a condurre un nuovo stile di vita: essi non devono mai sostituirsi a una dieta bilanciata e ad una regolare attività fisica, ma dovrebbero piuttosto supportarle e potenziarle, stimolando il metabolismo senza compromettere la salute e il benessere generali. Quando arrivano i primi risultati? Non esistono pillole magiche e i risultati non si notano subito. Ognuno di noi ha un metabolismo e uno stile di vita diversi. La cosa importante è essere costanti con l'alimentazione e il movimento. Bisogna fornire al corpo tutti i nutrienti di cui necessita, facendo attenzione a non eccedere con i grassi ed eliminando i cibi di scarsa qualità, in particolare quelli saturi di zuccheri e di grassi. Il segreto per dimagrire e mantenere un peso ideale non è smettere di mangiare, ma mangiare meglio. Categorie di integratori per il dimagrimento È possibile raggruppare gli integratori per perdere peso in 3 categorie: Integratori termogenici: Sono in grado di aumentare la temperatura corporea e bruciare i grassi, in quanto incrementano il consumo di energia da parte delle cellule, stimolando i recettori beta-adrenergici. Acceleratori del metabolismo: Agiscono sul metabolismo, consentendo di bruciare più velocemente i grassi. Sono utili soprattutto per coloro che, a causa di un’alimentazione irregolare, non smaltiscono facilmente i pasti. Soppressori dell’appetito: Limitano la fame, dando un senso di sazietà. Le fibre solubili sono un buon esempio di questa categoria. Quale integratore scegliere? È molto importante scegliere l'integratore più adatto alle proprie esigenze, in maniera consapevole. È bene valutare sempre cosa sia più opportuno per il proprio benessere. Vi proponiamo una lista di integratori per la perdita peso. Caffè verde I chicchi di caffè verde hanno un elevato livello di acido clorogenico, che possiede proprietà benefiche per la salute (in particolare, nel caso di malattie cardiache e diabete) e favorisce la perdita di peso. Alcune ricerche dimostrano che l’assunzione di estratto di caffè verde in quantità di 80-200 mg al giorno per un periodo di 12 settimane può portare a una perdita di peso modesta, grazie al suo potere termogenico. Acido Linoleico Coniugato Una dieta ricca di acido linoleico coniugato aiuta a ridurre il grasso corporeo, accellerando il metabolismo. Tè verde Il tè verde viene utilizzato per migliorare la funzione cerebrale, ma anche per ritrovare la forma fisica, grazie alla sua azione diuretica e brucia grassi. Si è dimostrato utile anche per il trattamento di disturbi allo stomaco, diarrea, mal di testa e osteoporosi. Chetoni di lampone Contengono le lipasi, enzimi che “rompono” le catene dei grassi e che hanno un ruolo importante nella digestione e nell’uso delle risorse energetiche. Senza le lipasi il grasso si accumula principalmente su fianchi, glutei e addome. Le lipasi hanno anche un effetto benefico sul processo della depurazione del fegato, l’organo responsabile del metabolismo dei grassi e delle tossine. Aceto di sidro Uno dei principi attivi in esso contenuti è l’acido acetico, che permette la liberazione dell’energia derivante dai grassi e dai glucidi. Inoltre, riduce l’acidità dello stomaco, aiutando la digestione delle proteine e in generale quella dei pasti. Bacche Di Acai Contengono un elevato numero di proteine e sono considerate un cibo ideale da inserire in una dieta equilibrata. Grazie all’alto contenuto di amminoacidi, le bacche di acai, aiutano ad accelerare il metabolismo e a bruciare i grassi più velocemente. Hanno un alto contenuto di fibre, riducendo il senso di fame e aiutando ancor di più la perdita di peso. Estratto di fagioli bianchi Offre benefici straordinari per la salute: è ricco di antiossidanti e fornisce un buon apporto di molibdeno disintossicante. I fagioli bianchi sono anche una buona fonte di fibre e proteine, e possiedono un basso indice glicemico. Producono inibitori alfa-amilasi, che aiutano a regolare il deposito di grasso nel corpo. Mango Africano La sua azione sembra unica, poichè contiene fattori quali leptina, adiponectina e svolge un ruolo benefico sui meccanismi dell’infiammazione, che riveste un ruolo fondamentale nel dimagrimento e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. La leptina è un ormone prodotto dagli adipociti, implicato nella regolazione del senso di fame e dei consumi metabolici. Le persone in sovrappeso sono soggette a fenomeni di leptinoresistenza: le cellule non rispondono più bene all'azione della leptina, un po' come avviene per l'insulina nella resistenza insulinica. Il Manco Africano migliora la sensibilità alla leptina, modulando l'appetito e attivando il metabolismo. Glucomannano È noto come polisaccaride idrosolubile ad alto peso molecolare. Può risultare utile contro la stitichezza, grazie a un naturale effetto lassativo, e a contrastare l’innalzamento del colesterolo e l’obesità. Se assunto regolarmente, possiede la capacità di assorbire molta acqua e assumere una forma gelatinosa che induce un senso di sazietà, riducendo al contempo l’assorbimento di grassi e zuccheri.
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Dieta: come diminuire l'appetito
Secondo l’Istat che fa riferimento ai risultati dell’Indagine Multiscopo “Aspetti della vita quotidiana” del 2018, per 100 persone con le stesse caratteristiche vi sono: 3.1% sottopeso, 50.8% normopeso, 35.4% sovrappeso e 10.7% obesi. Sebbene ci siano dibattiti circa la percentuale effettiva di diete che non riescono a garantire il loro successo a lungo termine, coloro che perdono una quantità significativa di peso e sono in grado di mantenerlo senza ricadute sono molto pochi. Certamente, esistono numerosi fattori che determinano il successo di una dieta. Tuttavia, il più delle volte, le diete falliscono perché sono troppo difficili da sostenere, in gran parte a causa della fame. È normale sperimentare un po' di fame quando si diminuisce l'apporto calorico, ma questo può essere gestito con alcuni cambiamenti comportamentali. Ormoni dell’appetito Nel corpo, l'appetito è regolato dal cervello, dagli ormoni e dalle cellule adipose. Questi fattori garantiscono che il corpo ottenga l’energia sufficiente per essere in grado di soddisfare le attività necessarie volte al suo funzionamento. Si può giustamente domandare - perché abbiamo una crisi di obesità nel mondo moderno? Sfortunatamente, i nostri corpi non si sono ancora abituati all'onnipresenza di cibi altamente appetibili e densi di energia che inibiscono i nostri segnali biologici. Gli ormoni dell'appetito possono essere suddivisi in due gruppi. Quelli che promuovono la sazietà, sono definiti dagli scienziati come ormoni anoressigeni. Gli ormoni che stimolano l'appetito sono conosciuti come oressigeni. CCK, GLP-1 e PP sono alcuni degli ormoni più noti che segnalano al cervello che siamo sazi, mentre la grelina è l'unico ormone conosciuto che ci fa sentire affamati. La leptina è un ormone dell'appetito unico perché è contenuto nelle cellule adipose. Man mano che si immagazzina il grasso necessario, più i livelli di leptina aumentano nell’organismo. Questo segnala al nostro cervello che abbiamo abbastanza riserve di energia diminuendo l'appetito e viceversa. Tuttavia, se si prosegue con una dieta che apporta alti livelli di grasso corporeo per lunghi periodi di tempo, il cervello diventa effettivamente immune agli effetti della leptina, il che significa che il cervello inzia a cambiare i suoi parametri di livelli di grasso nell’organismo, non più normali e sani. Ora che abbiamo appreso le nozioni di base sulla regolazione dell'appetito, è tempo di guardare a ciò che possiamo fare per assicurarci che questo sistema altamente sofisticato funzioni a nostro favore. Dieta La dieta insieme all’attività fisica sono il modo più efficace e salutare per ridurre la quantità di grassi introdotti con l’alimentazione. Proteine Le proteine sono probabilmente i nutrienti più importanti su cui lavorare quando si mira a perdere peso e questo è dovuto a due ragioni principali. In primo luogo, la perdita di peso può causare la perdita di massa muscolare, poiché il corpo, quando in necessità, utilizza le proteine dei muscoli come carburante. Questo dovrebbe essere evitato a tutti i costi, dal momento che i muscoli bruciano molte calorie al giorno anche a riposo. Quindi, perdere massa muscolare significherebbe di conseguenza rallentare il metabolismo. Quindi aumentando l'assunzione di proteine, il corpo non avrà bisogno di usare il tessuto muscolare per ricavare energia. Per assorbire le proteine, in genere, il corpo utilizza il 20-35% delle calorie! In confronto i carboidrati richiedono il 5-10% mentre i grassi il 2-5%. Quindi, coloro che seguono una dieta ricca di proteine bruciano più calorie al giorno. Al momento attuale, si raccomanda agli adulti di consumare 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo del loro peso corporeo. Quindi per un adulto di 70 kg, ciò equivale a 56 g al giorno. Tuttavia, per trarre i benefici dalle proteine, si consiglia di consumare quotidianamente 1,2-1,5 g per kg di peso corporeo, distribuito uniformemente nei pasti. Questo significa che per un adulto di 70 kg, l'obiettivo è 84-105g al giorno. Guardando questa figura, sembrerebbe opportuno mirare a 30-35g in ciascun pasto principale, con una piccola quantità fornita con gli spuntini. È raccomandato concentrarsi su carni magre, latticini, pesce, noci, semi e legumi. Tuttavia, un integratore proteico di alta qualità come il siero di latte sarebbe una scelta ottima. Fibre La fibra è un tipo di carboidrato che passa attraverso il corpo, senza essere digerito né assorbito dall'intestino tenue. Non solo una dieta ricca di fibre riduce il rischio di cancro al colon, ma aiuta anche a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo. Un altro ben noto vantaggio delle fibre è che aiutano ad aumentare la massa dello stomaco, portando ad una riduzione dell'appetito. È interessante notare che molti di cibi ricchi di fibre sono anche ricchi di acqua, che come scopriremo più avanti può anche essere utile per mantenere lontani gli attacchi di fame. Per assicurarci di soddisfare l'assunzione di fibre raccomandata, scegliere i cereali integrali rispetto ai cereali raffinati e mirare a ottenere 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Noci, semi, legumi e cioccolato fondente sono anche ottime fonti di fibra. Densità di energia Come abbiamo visto nella sezione precedente, aumentare la massa del cibo nello stomaco è un ottimo modo per tenere a bada la fame. Quando si discute di gestione della fame, si tratta anche della densità energetica che è, in poche parole, la quantità di calorie fornite da un alimento per grammo. Quindi, quando si cerca di perdere peso, si consiglia di consumare, per la maggior parte, alimenti con una bassa densità di energia. In genere, gli alimenti a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre e acqua sono quelli con la più bassa densità di energia. Ad esempio, un grande Mac burger fornisce 540 calorie, ma un peso inferiore a 180 g! Confrontalo con un'anguria, che fornisce solo circa 50 calorie per lo stesso 180 g. Anche se questo è un esempio estremo, rafforza quanto sia importante usare saggiamente l'apporto calorico giornaliero. Alimenti altamente appetibili Cibi ad alta densità energetica possono devastare l’organismo, poiché contrastano le attività svolte dagli ormoni dell'appetito. Tali alimenti sono facilmente sovra-consumati, quindi ci si deve assicurare che si integrino in maniera ridotta o non introdurli affatto. Fluidi Potreste aver sentito dire che il corpo possa spesso confondere l’essere affamati e l’essere assetati. Infatti, sia la fame che la disidratazione possono portare a sentirsi deboli e vertigini. Non solo l'assunzione di liquidi aiuta a rimanere idratati e consente al corpo di funzionare normalmente, ma aggiunge anche volume allo stomaco sopprimendo la fame. Quindi, se non avete bevuto per un po' di tempo e state iniziando ad avere fame, provate a bere un bicchiere d'acqua e vedere come il vostro corpo reagisce. Su base giornaliera, 2-2,5 L di liquidi dovrebbero essere sufficienti per rimanere idratati. L’idratazione può essere fornita da diversi tipi di fluidi, non solo dall'acqua. Dal punto di vista della perdita di peso, è altamente raccomandato che la maggior parte dell'assunzione di liquidi provenga da bevande prive di calorie. Le bevande zuccherate non sono solo dannose per la salute, ma fanno molto poco per sopprimere l'appetito. Attività fisica Sfortunatamente, molte persone considerano l'esercizio inutile per la perdita di peso, poiché ritengono che le calorie bruciate siano semplicemente compensate mangiando più cibo durante il giorno. Anche se l'esercizio non brucia tante calorie quanto le persone pensano, può effettivamente sopprimere l'appetito. Ciò dipende tuttavia dalla modalità di esercizio, come dimostrato da uno studio di ricerca condotto presso l'Università di Loughborough nel 2012. Questa ricerca ha reclutato uomini in buona salute e richiesto di completare 3 diversi test in ordine casuale. La prima prova di controllo prevedeva il consumo di pasti a buffet 3,5 ore e 7 ore dopo il periodo di riposo, senza eseguire alcun esercizio fisico. Nella seconda prova i partecipanti hanno effettuato un'ora di ciclying prima di assumere un pasto e il test finale è stato un protocollo di esercizi sprint ripetuti seguito da pasti a buffet. I ricercatori hanno scoperto che la sessione ciclistica di un'ora non solo ha bruciato più calorie, ma ha anche soppresso l'appetito in misura maggiore rispetto al test di sprint. I benefici fisiologici e psicologici dell'esercizio con sprint interval non possono essere negati, ma questo studio e altri confermano che per un programma di perdita di peso, andare in bicicletta per un'ora è il metodo più efficace. Conclusione Per concludere, la perdita di peso è una priorità per la maggior parte delle persone che desiderano tornare ad essere in salute e in forma. L’antagonista di questo processo è la fame che tenta a consumare più cibo di quanto in realtà sia necessario. Una corretta alimentazione e attività fisica possono risolvere il problema ed aiutarvi a completare una dieta con successo.
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Cioccolato: fa bene alla salute?
Siamo sicuri che il titolo di questo articolo avrà suscitato molta attenzione, dal momento che scoprire che il cioccolato possa essere salutare è una notizia piuttosto elettrizzante! Come molti di voi immagineranno, il basso contenuto di cacao e zucchero e il contenuto di grassi del cioccolato bianco e al latte li rendono meno attraenti per coloro che tengono alla loro salute. In questo articolo, scopriremo i benefici per la salute del cioccolato fondente, in particolare del cioccolato che contiene almeno il 70% di cacao. Come vedremo presto, alcune delle prove scientifiche sul cioccolato fondente sono piuttosto affascinanti e talvolta sorprendenti, grazie al suo ricco profilo nutrizionale. Quali sono i vantaggi del cioccolato fondente? Ricco di nutrienti essenziali Il cioccolato fondente è una fonte ricca di una serie di minerali essenziali per la salute e il benessere. Per 100 g di cioccolato fondente, avrete: 89% VRN di rame. Il rame ha un ruolo nella pigmentazione dei capelli e della pelle, nella salute del tessuto connettivo e nella funzione del sistema immunitario; 98% VRN di manganese, un nutriente che aiuta a mantenere la salute delle ossa e il tessuto connettivo; 67% VRN di ferro, un minerale che è importante per la circolazione, la funzione cognitiva e la riduzione della stanchezza e dell'affaticamento; 58%VRN di magnesio. Il magnesio ha un numero quasi inesauribile di ruoli in buona salute, con livelli di energia, salute psicologica, muscoli e ossa tutti positivamente influenzati da un apporto sufficiente di questo minerale. 33% VRN di fosforo, un nutriente che supporta ossa e denti forti. 22% VRN di potassio, un importante elettrolita che ci aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana. 22% VRN di zinco. Come il magnesio, lo zinco ha così tanti ruoli importanti nel corpo. Il sistema immunitario, la riproduzione, il metabolismo e la salute dei capelli, della pelle e delle unghie sono solo alcuni dei benefici dello zinco. 11% VRN di selenio, un elemento chiave della produzione di glutatione - il "master antiossidante" del corpo. Sebbene 100 g siano una grande quantità di cioccolato fondente che, fornirebbe circa 600 kcal, è chiaro che anche una piccola porzione fornirebbe un contributo significativo di molti minerali essenziali. Fibre Proprio come la maggior parte dei minerali essenziali, le fibre sono una sostanza nutritiva di cui semplicemente non ne ricaviamo abbastanza. Le fibre sono fondamentali per la digestione, regolando i livelli di colesterolo e aiutando a sentirsi sazi più a lungo. L'attuale raccomandazione dell’EFSA(Autorità europea per la sicurezza alimentare) è di 25 grammi al giorno. Il cioccolato fondente fornisce 11 g di fibre per 100 g, questo dimostra che anche una piccola porzione può fornire un prezioso contributo alle esigenze quotidiane di fibre. Proprietà antiossidanti Il cacao è ricco di composti come polifenoli, flavonoidi che sono potenti antiossidanti. Gli antiossidanti sono sostanze chimiche che hanno la capacità di rendere innocui i radicali liberi. Gli scienziati, inoltre, hanno sviluppato una procedura per misurare l'attività antiossidante di determinati nutrienti. Questo è noto come capacità di assorbenza radicale dell'ossigeno o ORAC. Uno studio di ricerca basato su questo metodo ha dimostrato che il cacao ha un ORAC maggiore di qualsiasi frutto, anche mirtilli e bacche di acai! Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule del corpo dal danno ossidativo causato dai radicali liberi. In particolare, numerosi studi di ricerca hanno indicato che il consumo di cioccolato fondente ha la capacità di proteggere il colesterolo e di evitare la formazione di quello che gli scienziati chiamano "colesterolo ossidato". Questo tipo di colesterolo è instabile, ed è molto più probabile che si attacchi alle pareti delle arterie, causando l’irrigidimento e restringimento di queste ultime, una caratteristica delle malattie coronarie. In questo modo, non solo i composti del cioccolato fondente aiutano contro i radicali liberi, ma allo stesso studio riducono il colesterolo LDL ("cattivo") e un aumentano il colesterolo HDL ("buono"). Funzione vascolare Una serie di studi clinici hanno dimostrato che il cioccolato fondente potrebbe abbassare modestamente la pressione sanguigna. Sebbene questi effetti siano davvero modesti, potrebbero certamente avere un effetto positivo insieme ad altri alimenti e cambiamenti positivi allo stile di vita. Insulino-resistenza Può sembrare controintuitivo che il cioccolato fondente possa migliorare la resistenza all'insulina - la principale causa del diabete di tipo 2. Tuttavia, ricerche dimostrano che una porzione di cioccolato fondente al giorno è sufficiente a ridurre la resistenza all'insulina, migliorare la funzione delle cellule beta pancreatiche (quale insulina del prodotto) e diminuire la CRP - un marker primario di infiammazione nel corpo. Poiché molte persone con insulino-resistenza e diabete di tipo 2 stanno cercando di ridurre il consumo di carboidrati e aumentare il loro consumo di grassi, il cioccolato fondente sarebbe comunque un buon spuntino e a conoscenza di questi studi appena menzionati, aumentano le ragioni per scegliere di consumare questo alimento delizioso e salutare. Rischio di malattie cardiache Anche se abbiamo già delineato la capacità del cioccolato fondente di abbassare la pressione sanguigna, l'insulino-resistenza e alterare favorevolmente il colesterolo nel sangue, questo non è significativo se non diminuisce l'incidenza dei disturbi cardiovascolari. Uno studio ha seguito 470 uomini anziani per un periodo di 15 anni. Dopo questo lasso di tempo, i ricercatori hanno valutato quanti dei partecipanti erano deceduti per malattie cardiovascolari. Ciò che è affascinante è che è stato scoperto che quelli con il più alto apporto di cioccolato fondente avevano il 53% in meno di probabilità di morire per complicazioni cardiache rispetto a quelli con l'assunzione inferiore. I ricercatori hanno anche preso in considerazione fattori come il fumo, l'assunzione di alcol, la storia familiare di malattie cardiache e il livello di istruzione. Ciò significa che possiamo essere più sicuri che il beneficio riportato sia dovuto alla dieta. Sebbene questo tipo di studio possa aiutare a creare legami tra l'assunzione di cacao e le malattie cardiache, non può dimostrare che il consumo di cioccolato fondente diminuisca la morte per disturbi cardiaci. Per corroborare questi risultati, nel 2011 è stato condotto uno studio molto più ampio. Reclutando quasi 5000 persone, è stato riscontrato che consumare cioccolato fondente 5 volte a settimana diminuiva la possibilità di sviluppare malattie cardiache del 57%, rispetto a coloro che non lo mangiavano affatto. Funzione cerebrale A parte la salute del cuore, il cioccolato fondente ha dimostrato capacità di influenzare positivamente un altro organo - il cervello. Una singola porzione di cioccolato fondente ha dimostrato di migliorare il flusso sanguigno cerebrale, con i ricercatori che hanno riferito che questo è stato un miglioramento significativo. I ricercatori hanno concluso che "il cacao ricco di flavanolo può aumentare il flusso sanguigno cerebrale, suggerendo il potenziale dei flavanoli del cacao per il trattamento della compromissione vascolare, tra cui demenza e ictus, e quindi per il mantenimento della salute cardiovascolare". L'ipotesi sopra presentata è stata effettivamente testata nel 2012. In questo studio, 90 adulti anziani con lieve deficit cognitivo sono stati assegnati in modo casuale di assumere una bevanda di cacao con alti livelli di flavanoli o un placebo al giorno per 8 settimane. Dopo 8 settimane è stato scoperto che coloro che assumevano la bevanda al cacao riducevano la loro insulino-resistenza, la pressione sanguigna e la quantità di colesterolo ossidato nel sangue rispetto al gruppo placebo. Inoltre, lo stesso gruppo ha visto grandi miglioramenti in numerosi test di abilità cognitive rispetto al placebo. Gli scienziati che condussero l'indagine ritennero che questo beneficio cognitivo fosse dovuto al miglioramento del flusso ematico cerebrale e alla maggiore sensibilità all'insulina che aumentava la quantità di glucosio che arrivava al cervello. Inoltre, il cacao contiene naturalmente stimolanti come la caffeina e la teobromina che potrebbero anche essere un fattore che contribuisce al miglioramento della funzione cerebrale. Protezione dai raggi del sole Sapevate che i cibi che mangiate possono effettivamente fornire una certa protezione contro le scottature? Alimenti come pomodori, frutta e verdura verde e arancione, tè verde e cioccolato fondente hanno tutti ricerche e studi che supportano la loro azione protettiva per la pelle. Questo perché contengono tutti potenti antiossidanti che forniscono ciò che gli scienziati chiamano "fotoprotezione endogena". Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di cioccolato fondente può migliorare la resistenza della pelle alla bruciatura solare fino al 50%. Non solo, uno studio ha persino riportato che 6 mesi di consumo giornaliero di cacao migliorano l'elasticità della pelle e diminuiscono l'aspetto delle rughe. Quanto cioccolato fondente dovrei assumere? In precedenza nell'articolo abbiamo menzionato il fatto che 100 g di cioccolato erano estremamente nutrienti ma avevano un alto contenuto calorico. Per questo motivo, la maggior parte degli esperti consiglia un'oncia (28 g) di cioccolato fondente come porzione perché questo darebbe comunque un grande contributo come fabbisogno di minerali, fibre e antiossidanti pur non essendo troppo calorico. Conclusione Anche se a molte persone potrebbe non piacere il cioccolato fondente a causa del suo "gusto forte e amaro", si spera che questo articolo vi abbia incoraggiato a provare a consumare il cioccolato al latte. Poiché i benefici del cioccolato sono dovuti al suo contenuto di cacao, è consigliabile scegliere un cioccolato con un minimo di 70% di cacao. Dalle prove che abbiamo esaminato in questo articolo, sembra che bastino un paio di quadrati una manciata di volte alla settimana per avere un impatto positivo su numerosi aspetti chiave della salute. Cosa ne pensate? Vi abbiamo convinti? Lasciateci un commento qui in basso!
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Tornare in forma dopo le vacanze: i nostri consigli
Tornare in forma dopo le vacanze di Natale è una delle sfide che molti di noi si trovano ad affrontare nell’anno nuovo. Dopo aver trascorso giorni (quasi interi) intorno ad un tavolo a mangiare pranzi e cenoni di Natale con amici e parenti ed aver abbondato con cioccolate, pandori, panettoni e torroni, è arrivato il momento di affrontare la bilancia e ritrovare il peso forma. Ecco alcuni preziosi consigli che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi: No al digiuno! Per alcune persone, saltare un pasto per tornare in forma è una forte tentazione, ma non c'è niente di più sbagliato: il digiuno può allegerirci la coscienza per un po', ma non ci fa perdere peso! È molto meglio eliminare dolci e piatti troppo calorici tornando ad una dieta leggera e sana. Ad esempio, puoi mettere in pratica alcuni trucchi come utilizzare piatti più piccoli e riempirli di meno riducendo così la quantità di cibo ed ottenere una graduale perdita di peso. Limitare i pasti fuori casa Che sia per piacere o per necessità, mangiare al ristorante o in mensa ha quasi sempre effetti negativi sulla forma fisica perché i cibi sono cotti con più grassi e condimenti aumentando così l’apporto calorico. Se siete costretti a mangiare spesso fuori casa, soprattutto dopo le abbuffate natalizie, fate molta attenzione alle vostre scelte, è meglio optare per piatti leggeri a base di verdure ed evitare fritture e dolci. Un’altra opzione potrebbe essere quella di preparare il pranzo da portare a lavoro la sera prima in modo da poter controllare esattamente gli ingredienti utilizzati. Inoltre, è importante avere sempre a portata di mano snack ipocalorici da poter sgranocchiare in qualsiasi momento della giornata nei momenti di fame. Detox Tra Natale e Capodanno è facile esagerare con alcol e piatti calorici che purtroppo, rilasciano tossine nell’organismo, facendoci sentire gonfi, pesanti e deboli. Per tornare in forma dopo le vacanze di Natale, quindi è consigliabile limitare i cibi grassi e consumare cibi ricchi di antiossidanti come mirtilli, spinaci, arance e kiwi. Per facilitare l'eliminazione delle tossine potete anche viziarvi con una piacevole sauna o un bagno turco: un'ottima scusa per regalarvi un pomeriggio in un centro benessere! Via libera ad acqua e tisane Tra i consigli per rimettersi in forma dopo le vacanze c'è sicuramente quello di bere molta acqua, che avrà un effetto disintossicante sul vostro corpo. L'acqua, infatti, aiuta ad eliminare il sale e gli scarti extra accumulati mangiando troppi grassi e pasti abbondanti. Inutile dire che alcol e bevande zuccherate devono essere evitati, almeno per un certo periodo, mentre via libera alle tisane (meglio se non dolcificate) a base di ingredienti naturali e tè verde. Qualche esempio? Le tisane a base di finocchio, cardo mariano e carciofo sono ottime per la disontissicazione. Evitate lo stress Solitamente gennaio è il mese in cui si iniziano nuovi progetti e si ricomincia la routine. Tuttavia, tornare in forma, non deve diventare una fonte di stress: concentratevi più sul piacere di fare un po' di attività fisica, mangiare in modo sano e alla fine scoprirete che perdere qualche chilo non è impossibile. Non stressate il vostro corpo con diete drastiche o sessioni di allenamento estenuanti per ottenere risultati immediati: una dieta equilibrata e un programma di allenamento porteranno gli obiettivi desiderati e quasi sicuramente i risultati dureranno più a lungo. La bilancia non è il nemico Tutti hanno un po' paura di salire sulla bilancia, soprattutto se si ha qualche chilo di troppo... In fin dei conti, però, è meglio affrontare la realtà ed essere consapevoli del proprio peso: secondo alcune ricerche, infatti, coloro che si pesano regolarmente, generalmente perdono peso più velocemente. Non vi resta che mettere in pratica tutti i nostri consigli e raggiungere il vostro peso ideale. Buona fortuna e Buon 2020! Clicca qui per scoprire di più
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Come perdere peso facilmente con un deficit calorico
Quando si vuole perdere peso o il grasso localizzato, un deficit calorico è la chiave per raggiungere i vostri obiettivi. Pensate al corpo come una macchina che richiede energia e brucia energia: allo stesso modo il deficit calorico si verifica quando bruciate più di quanto assumete. Stimare le calorie che consumate con cibi e bevande e tenere conto di ciò che bruciate durante l'attività fisica sono i due elementi chiave per calcolare il deficit calorico necessario. Cosa sono le calorie? Le calorie sono semplicemente una misura del calore o dell'energia. Tecnicamente, 1 caloria è la quantità di calore necessaria per aumentare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius. Per i nostri corpi, le calorie sono il modo in cui scambiamo energia. Il cibo contiene l'energia che mettiamo nel nostro corpo e l'esercizio è il modo in cui consumiamo o bruciamo energia. Quando il nostro corpo immagazzina energia, è tipicamente sotto forma di grasso corporeo. Cos'è un deficit calorico? Un deficit calorico si verifica quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano. Ad esempio, se bruci 2000 calorie al giorno ma ne consumi solo 1500, avrai un deficit di 500 calorie. Un altro esempio di deficit calorico è consumare 2000 calorie al giorno ma bruciarne 2500. In base alla dieta e all'esercizio fisico, potete ottenere un deficit in due modi: mangiare di meno o fare esercizio fisico più spesso, oppure una combinazione di entrambi. In che modo un deficit calorico è importante per la perdita di peso? I deficit calorici sono il fattore più importante per la perdita di peso. Non importa quale sia l'ultima tendenza dietetica, il fattore comune tra i programmi di perdita di peso di successo è un deficit calorico. Sia che tagliate carboidrati, grassi o digiuni in modo intermittente, di solito tutti si traducono in un deficit calorico per vedere la perdita di peso. 1 chilo di grasso corporeo contiene circa 7.700 calorie e perdere peso a circa 0,5-1 chilo a settimana ha dimostrato di essere sicuro e sostenibile. Come calcolare un deficit calorico Calcola l'apporto calorico giornaliero di mantenimento Per calcolare l’ apporto calorico giornaliero di mantenimento o le calorie che mangeresti per rimanere allo stesso peso, prendi una calcolatrice e il peso e altezza più recenti in chili e cm. Inizieremo calcolando il metabolismo basale, o BMR, utilizzando l'equazione di Mifflin St. Jeor, una delle numerose opzioni, ma è comunemente ricercata e considerata una buona stima. Uomini: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) + 5 Donne: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) - 161 Questo metabolismo basale è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo, se non fate altro che restare a letto tutto il giorno. Successivamente, dobbiamo tenere conto del livello di attività fisica. Moltiplica il BMR calcolato sopra per un fattore di attività che troverete di seguito. Se vi trovate tra due livelli, scegli un numero nel mezzo. Livello di attività fisica Rapporto di attività fisica Descrizione Sedentario 1.55 Seduto quasi tutto il giorno senza esercizi strutturati Moderatamente attivo 1.85 • Lavoro sedentario o poco attivo con 1 ora di esercizio al giorno • Lavoro attivo (movimento moderato 8+ ore al giorno) ma nessun esercizio strutturato Vigorosamente attivo 2.2 • Lavoro attivo (movimento moderato 8+ ore al giorno) e 1 ora di esercizio al giorno • Lavoro sedentario o poco attivo ma 2 ore di esercizio al giorno Estremamente attivo 2.4 • Allenamento più di 2 ore al giorno • Lavoro moderatamente attivo (camminare tutto il giorno) più almeno 1 ora di esercizio al giorno Moltiplica il tuo BMR x Fattore di attività = calorie di mantenimento Regola l'apporto calorico per perdere peso Una volta che conoscete le calorie di mantenimento, ad esempio diciamo 2500, possiamo calcolare il livello di apporto calorico necessario per la perdita di peso. Ricordando che 1 chilo di grasso corporeo è di circa 7.700 calorie e vogliamo mirare a 0,5-1 chilo di perdita di peso a settimana: 500 deficit calorico al giorno = 3.500 deficit calorico a settimana 700 deficit calorico al giorno = 4900 deficit calorico a settimana Regola per l'attività fisica Cambiare la dieta è solo una parte del deficit calorico: dovete anche tenere conto dell’ esercizio. Quando mangiate, quelle calorie vanno nella colonna "più" calorie per il giorno, mentre l'esercizio è dove sottrarre le calorie. Per la perdita di peso, le calorie nette giornaliere devono essere di circa 500 calorie inferiori al BMR. Calorie alimentari - Calorie esercizio = Calorie nette Calcolare esattamente quante calorie bruciate durante l'esercizio è complicato, perché non è una scienza esatta. Il modo migliore per stimare il consumo calorico è con un dispositivo che misura la frequenza cardiaca e si adatta alla tua età, peso e livello di attività. Ci sono equazioni in cui puoi calcolarlo manualmente, ma può essere complicato. Potete anche fare riferimento a un grafico delle calorie bruciate per stimare le calorie degli esercizi. Come creare un deficit calorico Ecco alcuni suggerimenti per aiutarvi a iniziare un piano di deficit calorico di successo. Concentratevi sui cambiamenti realistici Se avete già una dieta super salutare di proteine magre, molte verdure e cereali integrali, potrebbe non essere l'opzione migliore per ridurre l'apporto calorico: probabilmente dovrete lavorare di più in palestra. D'altro canto, se ti stai già sforzando per 2 ore al giorno in palestra ma non prestate troppa attenzione alla dieta, potrebbe essere il momento di eliminare il cibo spazzatura e ridurre le porzioni per vedere i cambiamenti nella perdita di grasso. Incorporare cardio e allenamento per la forza Il cardio fornisce il consumo di calorie più efficace in un allenamento quotidiano, ma il sollevamento pesi è ciò che cambia davvero il tuo corpo nel tempo. Costruire massa costruendo muscoli aumenta effettivamente il tuo BMR e brucia più calorie su base giornaliera a lungo termine. L'allenamento della forza è doppiamente importante durante un deficit calorico, perché vi aiuterà a mantenere la massa muscolare mentre mirate alla perdita di grasso. Attenzione agli alimenti poveri di nutrimenti Si potrebbe pensare: "La mia coppa di gelato è di sole 400 calorie, quindi un'ora in più in palestra la brucerà!". Non così velocemente: sì, le calorie sono uguali, ma il nostro corpo ha bisogno di proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi sani per essere efficienti e mantenerci sani. Ci vogliono solo pochi minuti per consumare poche centinaia di calorie, ma probabilmente ore di duro lavoro per bruciarle in palestra. Trovate un buon equilibrio tra mangiare di meno, pur concedendo tempo per i cibi che ami, e muoverti di più per raggiungere il successo a lungo termine. Conclusione Sebbene il calcolo di un deficit calorico sia basato sulla scienza, non è sempre semplice. Dovete esaminare le vostre abitudini - sia in cucina che in palestra - e decidere dove apportare modifiche sostenibili per avere successo a lungo termine per la perdita di grasso. Tenete presente che i vostri obiettivi dovrebbero essere realistici e riconoscere che la perdita di peso richiede tempo.
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I Pasti Sostitutivi
Sempre più spesso sentiamo parlare di Pasti Sostitutivi. Sappiamo cosa siano e a cosa servano realmente? Ma soprattutto, chi potrebbe averne bisogno? Vediamolo insieme. COSA SONO ? Nel caso in cui vi steste chiedendo in che forma si presentino i pasti sostitutivi, questi si trovano di solito sotto forma di polvere solubile, o sotto forma di barretta. Come dice la parola stessa, la loro funzione principale sarebbe quella di tentare di sostituire un pasto principale giornaliero. Facciamo attenzione perché devono sostituire uno dei due pasti principali e non gli spuntini o la colazione. Si rivolgono principalmente a chi desideri un’alternativa veloce ad un pasto classico o a chi desideri perdere peso senza dover pesare i cibi. Per essere definiti tali, i pasti sostitutivi devono presentare le giuste dosi di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Questi infatti devono: Garantire l’introito nutrizionale di Vitamine e Sali Minerali, Limitare l’apporto energetico, Essere di rapida preparazione e fruibilità, Avere i vantaggi di un prodotto altamente conservabile. COME FUNZIONANO ? Questi non hanno nessuna proprietà dimagrante: infatti non accelerano il metabolismo, non bruciano i grassi. La presenza al loro interno di elementi sazianti come Mucillagini e Fibre alimentari di vario genere conferisce a chi li assume un senso di pienezza grazie alle capacità volumizzanti di questi ultimi. È bene sottolineare che ci si riferisce esclusivamente al senso di pienezza e non alla sazietà: il pasto sostitutivo aiuta a perdere peso perché è meno calorico di un pasto classico. Una buona idea sarebbe quella di associarvi della verdura o della frutta fresca. QUANDO SI POSSONO CONSUMARE ? I pasti sostitutivi potrebbero rappresentare un espediente “accettabile” per quanto riguarda la dieta ipocalorica di un soggetto in sovrappeso o obeso, impossibilitato a fare pasti regolari, in modo tale da ottenere sia una riduzione dell’apporto energetico totale, sia una riduzione nell’apporto di zuccheri e grassi. Potremmo anche considerarlo come un piccolo aiutino di cui potremmo servirci per un breve periodo, per avere l’input che ci permetterà poi di proseguire autonomamente e trovare un equilibrio alimentare. Bevanda Proteica Sostitutiva e Bevanda Vegana Sostitutiva rappresentano un valido supporto per la perdita di peso corporea. Sono disponibili in due diversi gusti, vaniglia e fragola, ed ogni porzione è ricca di proteine, contengono meno di 230 kcal e forniscono 24 vitamine e minerali essenziali. PRO E CONTRO Pro: Garanzia dell’apporto di fibre solubili e prebiotiche, Aumentano l’apporto delle proteine non altrimenti assimilate, come nel caso delle diete vegane, Possibilità di avere opzioni che non contengano glutine e lattosio, quindi adatte a chi soffre di intolleranze, Apporto notevole di amminoacidi essenziali. Contro: La capacità riempitiva e non di sazietà, Uso “amorale” di pasti sostitutivi se non giustificato da una terapia dimagrante seguita da uno specialista, Sbilanciamento della dieta con l’aumento delle proteine e la riduzione dei carboidrati (diete iperproteiche). CONCLUSIONI Gli effetti benefici dei pasti sostitutivi, come l’apporto di fibre e amminoacidi essenziali che donano al nostro corpo, sono riconosciuti. Uniti ad una dieta equilibrata ed a uno stile di vita sano, i Pasti Sostitutivi potrebbero essere gli alleati perfetti per la riduzione del peso che aspettavate da tempo.
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Caffè verde e perdita di peso
Il caffè verde è un bruciagrassi che aiuta a dimagrire, purché associato a un programma dimagrante che preveda attività fisica e una dieta equilibrata. Vediamo insieme come funziona l’estratto di caffè verde, come si trova in commercio, e gli eventuali effetti collaterali. COSA SONO I CHICCHI DI CAFFÈ VERDE? I chicchi di caffè verde sono chicchi di caffè non tostati. I chicchi di caffè sono naturalmente verdi, ma il processo di tostatura li rende marroni. I chicchi di caffè sono ricchi di antiossidanti e altri composti farmacologicamente attivi. I ricercatori ritengono che gli acidi clorogenici e la caffeina siano responsabili dei molti benefici per la salute che le persone associano ai chicchi di caffè verde. Secondo alcuni studi, gli acidi clorogenici hanno molti possibili effetti sulla salute tra cui: antiossidante antinfiammatorio antipertensivo Possono anche aiutare a proteggere il cuore e il fegato. A causa dei cambiamenti chimici durante la tostatura, i chicchi di caffè hanno effetti diversi sul corpo quando tostati o non tostati. Sfortunatamente, la maggior parte degli acidi clorogenici viene persa quando si riscaldano i chicchi di caffè a temperature molto elevate. Tuttavia, il caffè tostato contiene ancora molti altri composti salutari. COME FUNZIONA L’ESTRATTO DI CAFFÈ VERDE? Diversi studi e recensioni hanno dimostrato che l'estratto di chicchi di caffè verde possa aiutare le persone a perdere peso, grazie ai diversi composti bioattivi che contiene, tra cui caffeina e acidi clorogenici. La caffeina del caffè verde impedisce alle mucose intestinali di assimilare parte degli zuccheri ingeriti. In questo modo ci sarà un minore livello di zucchero nel sangue favorendo la prevenzione dei picchi glicemici che causano il rallentamento del metabolismo e la formazione di grasso addominale. COME SI TROVA IN COMMERCIO? Il caffè verde si trova in commercio in diverse forme: in compresse o in bustine solubili, da assumere con modalità e quantità definite dal produttore, oppure si trova direttamente in chicchi di caffè. Caffè verde MAX 20000 mg di SimplySupplements contiene 20000 mg del migliore estratto di caffè disponibile. Questa formula di integratore contiene anche diverse sostanze come Zinco, Cromo e le Vitamine B3 e B12, per aumentarne i benefici. EFFETTI COLLATERALI Non sono stati riscontrati particolari effetti collaterali del caffè verde, che sembrerebbe essere abbastanza sicuo. Tuttavia, la presenza della caffeina potrebbe comportare effetti indesiderati come tachicardia, ansia e tremori, e l’acido clorogenico potrebbe avere un effetto lassativo. CONCLUSIONI L'estratto di chicchi di caffè verde può essere un efficace aiuto per la perdita di peso. Può anche promuovere la regolazione della glicemia, migliorare gli indicatori di salute, come la pressione sanguigna e il colesterolo, e fornire antiossidanti. Assumere integratori contenenti estratto di caffè verde potrebbe funzionare se associati ad una dieta equilibrata e salutare e all’esercizio fisico.
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La dieta flessibile: un metodo sostenibile per un'alimentazione sana
La dieta flessibile si è recentemente affermata come un nuovo modo di mangiare rivoluzionario. L’idea di molte diete ci porta a credere che alcuni cibi fanno bene e altri fanno male. Il modo in cui avete perso peso è stato determinato dagli alimenti che avete eliminato dalla vostra alimentazione e così via. Per esempio: Pollo + Riso = Buono. Gelato + Lecca lecca = Cattivo. Tuttavia, ricordate che dimagrire non include solo mangiare meno cibo spazzatura o perdere peso, ma può anche significare mangiare in modo diverso.Trattare le nostre abitudini alimentari con troppa rigidità è fuorviante e accade troppo spesso. Questa mentalità "Tutto o niente " ci costringe a soffrire di esaurimento e sensi di colpa continui. Ciò riguarda le diete dimagranti con regole molto dure. Molti, infatti, non superano mai la prima settimana perché i cambiamenti drastici nelle abitudini sono difficili sia da iniziare che da mantenere. Lo stesso errore avviene quando si adotta uno stile di vita “con meno carne”, per perdere peso o meno. Molti di noi vorrebbero ridurre il consumo di prodotti animali, ma l'idea di diventare vegetariani in piena regola è scoraggiante. È qui che torna utile una "dieta flessibile". Cos'è la dieta flessibile? La dieta flessibile è semplicemente il conteggio e il monitoraggio dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) per raggiungere un obiettivo di composizione corporea. Un piano dietetico flessibile può essere avviato rapidamente seguendo tre semplici passaggi: • Calcolate il dispendio energetico giornaliero totale in base al peso e all'esercizio fisico correnti. • Calcolate le macro in rapporti che vii aiuteranno a raggiungere l'obiettivo desiderato. • Tenete traccia dell'assunzione di cibo Quando il cibo arriva allo stomaco, il corpo non pensa "sano o malsano?" sta semplicemente scomponendo il cibo e trasformando i macronutrienti. In sostanza, la dieta flessibile vi consente di mangiare quello che volete fintanto che raggiungete i vostri obiettivi macro. Inoltre, la dieta flessibile non è affatto una dieta, almeno non nel senso tradizionale. Quest’ultima consente alla persona di adottare abitudini alimentari simili al veganismo, vegetarianismo, pesceterismo, ecc. Lo scopo della riduzione dei prodotti animali è quello di avere una dieta prevalentemente a base vegetale per il lungo periodo senza esaurimento psicologico o fisico. Definiamo rapidamente le diete a base di prodotti anti-animali. Veganismo: le persone vegane adottano uno stile di vita che esclude tutti i prodotti animali. Oltre alle pratiche alimentari, ciò include l'esclusione di vestiti, prodotti di bellezza di origine animale. Vegetarismo: i vegetariani si astengono da carne, pesce e pollame, ma assumono prodotti come latte e uova. Pescatarianismo: l'aggiunta di pesce e altre forme di frutti di mare a una dieta vegetariana è il segno distintivo del pescatarianismo. Altrimenti, i metodi di questa dieta sono quasi identici al suddetto vegetarianismo. Come implementare la dieta flessibile? Il bello della dieta flessibile è che siete voi a prendere le decisioni. Questo può includere ad esempio eliminare la carne rossa per alcuni mesi, lentamente diminuire il consumo di pollame e presto tagliare il latte. Oppure, potreste scegliere di limitarvi a due porzioni di carne a settimana. Ancora una volta, le decisioni in ultima analisi dipendono da voi. Sebbene ci possano essere alcuni aspetti negativi nel non avere regole rigide, ci sono anche molti altri aspetti positivi. Mangiare in questo modo significa che non possiamo definire esattamente l'aspetto di una "Settimana di dieta flessibile", ma vi consente di assumere il controllo e cambiare autonomamente la vostra alimentazione. Quali sono i vantaggi di un approccio dietetico flessibile? 1. Efficace Lo strumento più importante nella perdita di peso è capire che un deficit calorico è necessario per perdere peso. Sebbene la qualità sia ancora importante, la quantità è il fattore determinante più importante nella perdita o nell'aumento di peso. Se non avete un deficit calorico potete mangiare tutti i "cibi buoni" che volete ma non otterrete nulla. 2. Flessibile (come suggerisce palesemente il nome) La dieta flessibile è proprio questo: flessibile. Concentrandovi sull'assunzione di macronutrienti anziché mangiare determinati cibi, potete comunque raggiungere i vostri obiettivi mentre vi godete la vita. Potete anche avere un pezzo di torta insieme ai vostri amici! Una delle sfide più grandi delle diete è l'elemento sociale. La ricerca mostra che un approccio più flessibile porta a meno ansia e a una gestione del peso più efficace. Concedendoti la flessibilità puoi partecipare ai pasti con familiari e amici, purché teniate traccia di ciò che state mangiando. 3. Una dieta flessibile sostenibile La dieta flessibile può essere mantenuta a lungo termine, perché potete mangiare quello che volete (con moderazione) ed è più mentalmente ed emotivamente sostenibile. Conclusione La dieta flessibile non è tanto una dieta quanto un modo di pensare al cibo. C'è un'enorme differenza tra il diventare vegano in piena regola e il mangiare prodotti di origine animale in modo eccessivo senza preoccuparci di ciò che ci circonda. La dieta flessibile incoraggia riduzioni sostenibili, salutari e autonome. Piccoli cambiamenti da parte di molte persone possono avere un impatto profondo per l’ambiente e per la nostra salute fisica e mentale.
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