Vie Saine
Les bienfaits du 5 htp pour le sommeil
Si vous souffrez de troubles du sommeil, découvrez quels changements apporter à votre style de vie, et comment le 5htp peut vous aider à passer des nuits de repos réparateur! Une petite intro sur le sommeil La mélatonine est l’hormone qui régule les mécanismes de l’horloge biologique. Elle baisse pendant la journée et augmente à l’apparition de l’obscurité. La synthèse et la production de la mélatonine sont réglées par l’exposition à la lumière, et atteint son paroxysme entre 1h et 5h du matin. À l’aube, la lumière inhibe la sécrétion de mélatonine. C’est en effet quand il fait sombre que la sérotonine est transformée mélatonine, cependant certaines personnes ne produisent pas assez de cette hormone. 30 à 40% des adultes connaissent des insomnies occasionnelles et 5 à 15% souffrent d’insomnies chroniques. C’est le rythme circadien détermine quand et comment nous devons dormir. Et c’est l’horloge interne qui, avec la glande pinéale, contrôle le sommeil. En moyenne, la majorité des personnes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Les bienfaits du 5htp sur le sommeil Le 5htp (hydro-xytryptophane) est un acide aminé que notre organisme peut sécréter naturellement pour être transformé en sérotonine, le neurotransmetteur qui favorise le calme et le sommeil. En effet la sérotonine nous calme pendant la journée pour finalement se transformer en mélatonine le soir et la nuit. Un manque de sérotonine est mis en évidence dans les troubles du sommeil, particulièrement l’insomnie. Contrairement à la sérotonine, le 5htp traverse facilement la barrière hémato-encéphalique (barrière qui protège le cerveau des toxines et hormones circulant dans le sang) et peut donc être absorbée de l’extérieur. De nombreuses études montrent qu’une supplémentation en 5htp augmente naturellement les niveaux de sérotonine, ce qui permet donc d’alléger les symptômes liés à une déficience en sérotonine et mélatonine. Les effets positifs du 5htp peuvent apparaitre après quelques semaines de supplémentation. Comment améliorer votre sommeil naturellement Il y a de nombreux changements que vous pouvez effectuer à votre style de vie pour améliorer la qualité de votre sommeil : Mangez un repas équilibré le soir, et ne dinez pas trop tard. Le corps a besoin de temps pour digérer, et la digestion est plus difficile si vous êtes allongé. Respecter les signes que vous envoi votre corps lorsqu’il a besoin de sommeil (paupières lourdes, bâillement etc). Eteignez tous vos appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. Vous pouvez essayer de prendre une douche bien chaude environ 30 minutes avant le coucher (l’eau chaude peut augmenter la température de la peau ce qui peut favoriser l’endormissement). Lisez avant l’endormissement. Lire réduit le stress et prépare l’esprit au sommeil. Dormez dans une pièce sombre, et si vous voulez lire avant de vous coucher, utilisez une petite lampe. Vous pouvez utiliser de l’huile essentielle de lavande qui a des vertus apaisantes. Mettez en quelques gouttes sur votre oreiller. Vous pouvez même créer votre propre brume d’oreiller. Boire une tisane peut favoriser la relaxation et vous aider à vous préparer au sommeil. Pas de caféine (vous ne devriez pas boire de boissons caféinées au moins 8h avant l’heure du coucher). Evitez le sport le soir, au moins pendant les 4h qui précèdent le coucher. Essayez de vous coucher et de vous lever à heures fixes. De cette manière, le corps peut prendre des bonnes habitudes. Vous pouvez aussi découvrir notre gamme de compléments pour les troubles du sommeil ci-dessous. Nos Recommandations
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Les aliments qui favorisent le sommeil
Plus de 30% des français souffrent de troubles du sommeil et 7 français sur 10 souffrent de somnolences. Comment optimiser son alimentation pour retrouver un sommeil réparateur ? D’où proviennent les troubles du sommeil ? Le manque de sommeil joue un rôle conséquent sur la santé des individus. Les facteurs en cause sont souvent liés à : La prise de certains médicaments Les nuits de sommeil décalées: ne pas respecter une heure de coucher régulière perturbe le cycle de sommeil naturel. Par ailleurs, les siestes trop longues en journées le retardent. L’exposition aux écrans moins d’une heure avant le coucher aurait un impact néfaste sur notre cycle de sommeil. Veillez donc à garder votre téléphone à distance. Une mauvaise hygiène de vie: peu d'exercice physique, alimentation riche et grasse, environnement nocturne défavorable (pollution sonore, lumière...), la consommation de tabac, de caféine. L’alcool qui, contrairement à ce qu'on pourrait penser altère la qualité du sommeil. Alimentation et Sommeil La sérotonine est le fameux hormone responsable de régulation du sommeil. Il est fabriqué à partir d'un acide aminé du nom de tryptophane. La création de cet acide aminé est favorisée par une alimentation riche en glucide (mais contenant un faible taux de glycémie). De plus, les aliments riches en glucides et en Oméga 3 sont indispensables pour permettre une bonne et longue nuit de sommeil. En revanches, les médecins déconseillent fortement la consommation excessive de protéine le soir avant de dormir. Le diner du soir peut déterminer sensiblement la qualité du sommeil. Eviter les aliments riches en Vitamines C qui sont préférables en journée à cause de l'apport en énergie qu'ils génèrent. Les aliments à favoriser Les aliments riches en tryptophane : Les légumineuses : lentilles, lentillons, haricots (roses, rouges, blancs, noirs, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolet), fèves, pois (cassés, chiches, soja, entiers), arachide ou cacahuète. Les graines : courge, sésame, tournesol, citrouille, lupin, lin, chia, tournesol, pavot, sarrasin etc… Les noix de cajou Certains fruits : la banane, les dattes et la mangue Les sucres lents : Le pain Les pâtes Le riz Les pommes de terre Les plantes : La valériane : ses fleurs ont des vertus relaxantes lorsqu’elles sont consommées en tisane. La passiflore : les fleurs de la plante à l’origine des fruits de la passion est un anti-stress naturel. La verveine : cette plantes est largement utilisée grâce à son principe actif majeur, la verbénaline irridoïde, aux propriétés apaisantes. La mélisse : elle est connue depuis l’antiquité pour diminuer les réveils nocturnes. La camomille : ces petites fleurs ont un effet relaxant, digestif et anti-anxiolitique. Nos Recommandations
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Comment mieux dormir pendant la saison des allergies
En plus de devoir gérer les symptômes pendant la journée, les allergies de saison peuvent aussi perturber votre cycle de sommeil. Dormir suffisamment est essentiel pour votre santé et permet de pouvoir vous concentrer, de vous souvenir, de penser de manière efficace, de booster votre humeur et même de perdre du poids. Vous trouverez ci-dessous des conseils sur comment gérer les symptômes du rhume des foins et retrouver le sommeil réparateur. Optimiser votre environnement Garder votre chambre à une température fraîche et confortable. Il a été prouvé que l’on dort le mieux entre 18°c et 20°c. Garder votre fenêtre fermée pendant la journée, particulièrement le matin tôt lorsque les taux de pollen sont plus élevés dans l’air, et dans la soirée lors de sa retombée au sol. Si vos symptômes se font ressentir en intérieur, considérer à investir dans un filtre à air. Le pollen peut se poser sur les vêtements lorsqu’ils sont mis à sécher à l’extérieur. Veillez donc à privilégier l’utilisation de votre sèche-linge pour éviter l’exposition aux allergènes. Prendre soin de vous Prenez une douche pour vous débarrasser du pollen avant de vous coucher. La vapeur peut aussi aider à apaiser votre nez et gorge et à débloquer vos sinus. Votre nez est une des zones les plus sensibles au pollen. Il existe des sprays nasaux pour vous permettre de nettoyer vos sinus. Limitez votre consommation d’alcool. Certaines études suggèrent un lien entre la consommation d’alcool et les symptômes des allergies. Bien qu’il ne s’agisse que d’une hypothèse, mettez toutes les chances de votre côté en évitant les boissons alcoolisées pendant les périodes de pollinisation. De plus, bien que l’ébriété semble vous aider à vous endormir, elle a toutefois un effet néfaste sur la qualité de sommeil. Evitez la caféine plus tard dans la journée. Même si vous considérez être habitué aux effets de la caféine et qu’elle ne semble pas interférer avec votre sommeil, il est important de comprendre que la caféine bloquent les récepteurs d’adénosine, l’hormone de la relaxation, et provoque des périodes d’interruption du sommeil. Privilégiez les infusions en y ajoutant une cuillère de miel local, qui aidera votre organisme à s’accoutumer aux différents pollens de votre région. Incluez des probiotiques dans votre alimentation. Des évidences suggèrent que les probiotiques pourraient être efficaces pour réduire les symptômes et améliorer votre qualité de vie, bien que plus d’études soient nécessaires pour pouvoir confirmer ces allégations. Les probiotiques sont naturellement présents dans les yaourts ou peuvent être pris comme compléments.
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Ce qu'il se passe quand on dort
Le célèbre docteur spécialisé dans la médicine du sommeil Eduard Estivill qualifie le sommeil d’atelier de réparation, car le sommeil nous répare à chaque nuit. En effet le sommeil n’est pas seulement un repos pour le corps mais aussi l’esprit, pour assimiler ce que nous avons appris dans la journée, il favoriserait donc la mémorisation. Plusieurs études ont démontré qu’un étudiant qui dort le nombre recommandé d’heure de sommeil est capable d’une meilleure assimilation qu’un autre étudiant qui ne dormirait pas assez. Expliquant ainsi pourquoi les enfants en bas-age et les nourrissons, qui apprennent chaque jour une vaste somme d’informations, ont besoin de plus d’heure de sommeil. De même chez les athlètes, le sommeil favoriserait les performances sportives et intellectuelles. Les nouveau-nés ont besoin de beaucoup d’heure de sommeil pour assimiler la colossale somme d’information qu’ils reçoivent chaque jour mais aussi pour créer les hormones de croissance qui sont produites en grande partie pendant le sommeil. Plus nous vieillissons et plus nos acquis intellectuels s’accumulent ainsi la somme d’information que nous apprenons dans la journée sera moins conséquente diminuant notre temps de sommeil nécessaire. Les cycles du sommeil Dans cet atelier réparateur dont nous parle Docteur Estivill, nous passons par diffèrent cycles du sommeil composés de plusieurs phases qui peuvent être résumés par trois principaux cycles : Un premier cycle de sommeil dit lent. Dans cette phase notre cœur et respiration ralentissent, créant un effet de somnolence qui ne durera pas longtemps si vous restez éloigné des écrans de téléphone ou d’ordinateur une demi-heure avant le couché et si vous ne sortez pas d’un repas trop copieux. S’en suit alors le cycle de sommeil profond, le cycle où votre corps se reposera et réparera les dommages de la journée et où votre cerveau assimilera les connaissances nouvelles. Dans ce cycle il est très difficile de se réveiller. Puis le sommeil Paradoxal où le corps restera inerte avec une grande activité oculaire. C’est le cycle des rêves, celui qui précède le réveil. Chaque cycle représente entre 90-100minutes, si nous dormons assez nous pouvons passez par 4 et même 5 cycles de sommeil chaque nuit. A chaque intervalle de ces cycles il est commun d’avoir des brèves périodes de lucidité et de réveil même si nous ne nous en souvenons pas toujours. Peut-on récupérer nos heures de sommeil ? C’est une légende bien connue selon laquelle le sommeil manqué pendant la semaine pourrait se récupérer au weekend. C’est malheureusement faux, si vous ne dormez pas assez pendant la semaine, vous le ressentirez dans la journée, vous ne récupérerez pas vos heures de sommeil même si vous dormez 14 heures le samedi. Un sommeil régulier est recommandé pour la santé physique et mentale. Et dans le cas d’une sieste ? En complément d’un sommeil régulier, notre corps est biologiquement créé pour une autre période de sommeil journalière qui ne doit pas excéder 30-40 minutes, ce que nous autre français appelons communément la sieste. La sieste pendant la journée est donc un besoin biologique qu’on peut retrouver partout dans la nature, chez les animaux. Difficultés pour s’endormir Beaucoup de personne souffrent de difficultés pour s’endormir et en pâtissent au réveil. Notre horloge biologique interne est naturellement réglée sur des cycles d’alternance nuit-jour, elle peut parfois néanmoins se dérégler, cette horloge interne peut se resynchroniser... Si vous évitez les lumières non naturelles comme les écrans d’ordinateur une demi-heure avant le coucher. En évitant les repas trop copieux le soir En vous couchant/levant à des heures régulières. Si le problème persiste nous vous conseillons de consulter un médecin du sommeil. Nous dormons, en moyenne, 30% de notre vie, un pourcentage assez élevé mais nécessaire pour vivre longtemps et en bonne santé. Un sommeil complet et régulier permet de prévenir un grand nombre de maladie qui peuvent être causées par manque de sommeil. Accordez-vous le sommeil réparateur dont votre corps à besoin, vous le méritez.
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