La importancia de la fibra en la dieta

por Matt Durkin
MSc Nutrition Specialist
20/03/2018

Siguiendo la temática de nuestro último artículo que estudiaba la importancia de la fibra en la dieta, en este artículo vamos a hablar de otro aspecto importante de nuestra alimentación: la fibra. La fibra es un nutriente que todos sabemos que debemos incluir en nuestra dieta ya que es importante. Sin embargo, no necesariamente se conoce demasiado acerca de este nutriente. En este artículo, te explicaremos todo lo que necesitas saber acerca de la fibra.

¿Qué es la fibra?                                       

Todos hemos visto la palabra “fibra” en envases de alimentos y hemos oído hablar de alimentos que la contienen en grandes cantidades. Pero… ¿Qué es realmente la fibra? La fibra es un tipo de carbohidrato, sin embargo, a diferencia del resto de carbohidratos, la fibra no se absorbe en el intestino delgado, y por lo tanto, no ingresa en el torrente sanguíneo tal y como hacen el resto de nutrientes.

Es importante tener en cuenta que la fibra se divide en dos subgrupos: soluble e insoluble. Tal como podemos intuir por su nombre, la fibra soluble es aquella que interacciona con el agua en nuestro sistema digestivo. Este tipo de fibra se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa la cual provoca sensación de saciedad, y ralentiza la digestión.

Por lo contrario, la fibra insoluble no se disuelve en ninguna otra sustancia, por lo que pasa a través de los intestinos de la misma forma molecular en la que entró. Es importante para nuestra salud que exista un buen equilibrio entre la fibra soluble e insoluble de nuestra alimentación, por lo que es importante incluir ambas en la dieta. Más adelante en esta dieta descubriremos más a cerca de la importancia de la fibra.

¿Es la fibra importante?

Se han demostrado científicamente múltiples beneficios del consumo de fibra, por eso se aconseja incluirla en nuestra alimentación de forma diaria. Los beneficios más conocidos de este nutriente son:

Digestión:

Llevar una dieta rica en fibra resulta muy beneficioso para el sistema digestivo por diversas razones. Uno de los motivos, es que la fibra permite aumentar y moldear el tamaño de nuestras heces. Por lo que facilita su excreción, evitando trastornos como la diarrea o el estreñimiento. Por ese motivo, a menudo unas deposiciones líquidas, demasiado blandas o incluso demasiado duras, es una señal de un déficit de fibra en la dieta.

También se ha demostrado que aquellos que llevan una alimentación rica en fibra tienen menos posibilidades de sufrir enfermedades como hemorroides, colitis ulcerosa o cáncer de intestino.

En los últimos 20 años ha habido diversas investigaciones relacionadas con este tema, y en estos estudios se ha descubierto otra de las razones por las cuales la fibra favorece la salud digestiva.

En nuestro intestino se pueden encontrar trillones de bacterias benignas que conforman nuestra llamada microbiota. A pesar de que las investigaciones acerca de estas bacterias se encuentran todavía en pañales, ya han demostrado que nuestra microbiota aporta múltiples beneficios para la salud y nos ayudan a protegernos frente a enfermedades metabólicas, cardiovasculares e incluso determinados tipos de cáncer.

Es probable que hayas oído hablar de los probióticos, los cuales introducen nuevos lotes de bacterias “buenas” en nuestro tracto intestinal. De hecho, cada vez son más los que empiezan su mañana con probióticos de diversas formas, ya sea en bebidas, batido o incluso yogurt. Por lo contrario, a pesar de que son igual de necesarios y resultan igual de efectivos, se conocen menos los llamados prebióticos, los cuales no introducen lotes nuevos de bacterias, sino que ayudan a las bacterias ya existentes a florecer y a reproducirse.

Ciertos estudios ya han demostrado que la fibra, especialmente las del tipo soluble como la inulina, la oligofructosa o el fructooligosacárido, ejercen un poderoso impacto en nuestras bacterias intestinales y, por lo tanto, en nuestra salud.

Salud Cardiovascular:

El sistema cardiovascular es aquel que componen el corazón, la sangre y los vasos sanguíneos. Este sistema es el que se asegura de que todas nuestras células reciben el oxígeno y los nutrientes necesarios para vivir. Por lo que en definitiva, cuidar este sistema es crucial para nuestra salud.

Una dieta equilibrada y rica en fibra, puede disminuir el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares como son el colesterol, la hiperglucemia, la hipertensión o un exceso de triglicéridos en sangre. Teniendo en cuenta que estas enfermedades son las principales causas de padecer una parada cardiovascular la cual puede llegar a significar una muerte prematura, se puede afirmar, que una dieta rica en fibra reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

A continuación explicaremos como la fibra puede ayudar a estas enfermedades coronarias anteriormente nombradas:

• Colesterol:

Una alta ingesta de fibra se ha probado efectiva para reducir los niveles de LDL, el cual se conoce como colesterol malo. A pesar de que la disminución de los niveles de colesterol por el aumento de fibra es una cifra modesta, las asociaciones del corazón más influyentes aseguran que incluso una reducción del 5% de LDL puede prevenir miles de paros cardiovasculares.

• Diabetes:

Se conoce que los alimentos con un alto contenido en fibra proporcionan energía de lenta liberación, ya que consiguen bajar el índice glucémico (IG), es decir el contenido de azúcar en sangre. De esta forma, los alimentos ricos en fibra aseguran un flujo constante y regulado de azúcar en sangre. Por lo contario, los alimentos con un alto índice glucémico como los caramelos, el chocolate o la gelatina, aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre pero durante un corto plazo, por lo que en poco tiempo se produce una repentina bajada de azúcar y provocando un descontrol.

Cuando existe un alto índice glucémico en la sangre, el cuerpo segrega la hormona insulina la cual ayuda a regular estos niveles. Sin embargo, cuando sometemos a nuestro cuerpo a constantes subidas y bajadas de nuestro nivel de azúcar, es habitual que el cuerpo segregue más insulina de la necesaria. Este exceso de insulina puede llevar a que las células se vuelvan resistentes a esta, y una resistencia a la insulina es una de las causas principales de padecer diabetes de tipo 2. Una dieta rica en fibra puede ayudar a mantener los niveles de azúcar estables y por lo tanto reducir el riesgo a padecer esta enfermedad.

• Hipertensión:

La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es un problema enormemente común que no solo aumenta el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, sino también problemas renales y oculares. Se ha demostrado que una dieta rica en fibra reduce la presión arterial tanto en individuos sanos como en aquellos diagnosticados con hipertensión.

• Obesidad:

La obesidad es la principal causa de una enfermedad cardiovascular, independientemente de que también puede afectar negativamente a otros factores de riesgo como el colesterol o la diabetes. Aunque hay muchos factores implicados en las causas de la obesidad, todos conducen a un desequilibrio energético. Por ese motivo, debemos asegurarnos de que nos mantenemos activos realizando ejercicio regular y que controlamos nuestra ingesta de calorías.

Una de las mejores formas de controlar el consumo de calorías y, por lo tanto el peso corporal, es consumir alimentos que nos mantengan saciados, para evitar el picoteo entre horas o porciones demasiado grandes en nuestras comidas. Al consumir alimentos ricos en fibra, nuestro índice glucémico se regula al igual que se regulan las hormonas que te hacen tener hambre al aumentar el apetito. Por ese motivo, varios estudios científicos han demostrado que aquellos que siguen una dieta con un alto contenido en fibra, consumen una media de menos calorías al día.

Nutrición:

Los alimentos ricos en fibra suelen ser saludables, no solo por su contenido en fibra, sino también por su contenido en una gran variedad de micronutrientes. Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales, los cuales se denominan como micronutrientes, ya que solo se necesitan en pequeñas cantidades. Aunque los micronutrientes simbolizan una cantidad relativamente pequeña de la dieta, tienen un número casi inagotable de funciones en el cuerpo. Desde el metabolismo y los niveles de energía hasta la salud visual, la función cognitiva y la inmunidad. Por lo general, las personas con dietas altas en fibra tienden a ser en general más saludables ya que naturalmente obtienen suficientes vitaminas y minerales diariamente.

Los granos refinados como el pan, el arroz o la pasta blanca, son conocidos por habérseles eliminado la fibra. Sin embargo, en estos productos no solo se elimina la fibra, sino por consecuencia también se eliminan diversos nutrientes esenciales que favorecen tu salud. Por ese motivo, a pesar de que el aporte calórico es el mismo, siempre es recomendable optar por la versión integral de los alimentos.

¿Qué cantidad de fibra debemos consumir?

Durante este artículo hemos comentado en repetidas ocasiones la importancia de llevar una dieta con un alto contenido en fibra. Sin embargo, ¿Qué se considera como una dieta alta en fibra? ¿Qué cantidad de fibra deberíamos ingerir de forma diaria?

La recomendación Europea de los últimos años ha sido tomar 21g de fibra al día. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que esa cantidad es insuficiente y que debe aumentarse si se desean recibir los beneficios nombrados anteriormente. Por ese motivo,  actualmente se recomiendan un mínimo de 30g de fibra al día.

Sin embargo, esta no es una buena noticia para todos, ya que encuestas recientes demuestran que la ingesta de fibra diaria se encuentra en una media de 16-17 gramos al día, es decir, prácticamente la mitad de la cantidad diaria recomendada.

Sin duda, esto es un signo de alarma, y muchos de nosotros comenzaremos a vigilar más nuestra ingesta de fibra a partir de este artículo. Pero debemos tener en cuenta, que aumentar la ingesta de fibra de una forma repentina puede provocarnos problemas intestinales como calambres estomacales o ventosidades. Por ese motivo, es importante aumentar esta dosis de forma gradual dando la oportunidad a tu sistema digestivo a adaptarse a esta nueva dosis de fibra diaria.

¿Cuáles son las principales fuentes de fibra?

Hay diversos grupos de alimentos que aportan una gran cantidad de fibra ya sea soluble o insoluble. A continuación encontrarás una clasificación con algunas de las principales fuentes de fibra:

Granos y Cereales:

· Pasta integral: 80g en crudo aportan 7g de fibra.

· Arroz integral: 80g en crudo aportan 3g de fibra.

· Avena: 50g aportan 5.5g de fibra.

· Pan integral: Una rebanada aporta 2.5g de fibra.

· Salvado: 30g en crudo aportan 5g de fibra.

Frutas:

· Plátano: una unidad de tamaño mediano aporta 2.7g de fibra.

· Pera: una unidad de tamaño mediano aporta 5.5g de fibra.

· Aguacate: una unidad de tamaño mediano aporta 12g de fibra.

· Frambuesas: 100g aportan 6.5g de fibra.

Verduras:

· Brócoli: 100g en crudo aportan 2.7g de fibra.

· Zanahorias: 100g en crudo aportan 2.8g de fibra.

· Judías verdes: 100g en crudo aportan 3.4g de fibra.

· Chirivía: 100g en crudo aportan 5g de fibra.

Legumbres:

· Alubias pintas: 50g cocidos aportan 12g de fibra.

· Garbanzos: 50g cocidos aportan 8.5g de fibra.

· Lentejas: 150g cocidos aportan 15g de fibra.

Frutos secos:

· Almendras: 30g aportan 3.6g de fibra.

· Nueces: 30g aportan 2.8g de fibra.

· Pipas de calabaza: 30g aportan 5.2g de fibra.

Ahora que ya sabemos que cantidad de fibra aportan estos alimentos, vamos a ver como debería ser un menú diario para poder llegar a la recomendación diaria de fibra recomendada.

· Desayuno: 1 bol de gachas de avena con un puñado de frambuesas.

· Snack de media mañana: 1 pera mediana.

· Almuerzo: Un bocadillo de pan integral con lechuga, tomate, pollo y aguacate.

· Merienda: Un puñado de frutos secos.

· Cena: Salmón a la plancha acompañado de patatas fritas y una guarnición de brócoli.

Suplementos

A pesar de que, tal y como hemos mostrado en el ejemplo anterior, es posible ingerir la cantidad diaria de fibra recomendada, a muchos les resulta complicado alcanzar la cifra de 30 gramos. Por ese motivo, cada vez más personas confían en los suplementos alimenticios de alta calidad para asegurarse de que alcanzan la cantidad óptima.

Uno de los suplementos más populares y alabados por los medios de comunicación y la comunidad científica es la inulina. La inulina se encuentra de forma natural en alimentos como el ajo, la cebolla y las alcachofas, y ahora también puede encontrarse en forma de suplemento.

La inulina es muy popular debido a su versatilidad. La inulina en polvo es naturalmente dulce, por ese motivo se utiliza a menudo como un sustituto saludable al azúcar, añadiéndolo en bebidas o alimentos. Además la inulina consiste en un 90% en fibra, lo que significa que una cucharadita de inulina aporta 4.5g de fibra.

En Resumen

En este artículo ya hemos explicado la importancia de la fibra en nuestra alimentación detalladamente, a continuación vamos a repasar los conceptos clave para asegurarnos de que se han asimilado:

· La fibra es un tipo de carbohidrato que se distingue del resto por no ser absorbida en el intestino delgado. La fibra se clasifica en soluble o insoluble dependiendo de función.

 

· Se conoce la importancia de la fibra a nivel gastrointestinal, pero la fibra también tiene poderosos beneficios previniendo enfermedades cardiovasculares. Además la fibra es saciante, por lo que ayuda a controlar el apetito y  favorece la pérdida de peso.

 

· Los alimentos ricos en fibra, también suelen ser ricos en otros nutrientes. Por ese motivo, llevar una dieta alta en alimentos que contienen fibra, también garantiza una correcta nutrición de otros minerales y vitaminas.

 

· Actualmente las autoridades sanitarias recomiendan una ingesta diaria de 30g de fibra. Sin embargo y desafortunadamente, las encuestas muestran que nuestra sociedad consume una media de 16g de fibra al día, es decir, prácticamente la mitad de lo recomendado.

 

· Las mejores fuentes de fibra son las legumbres, frutos secos, cereales, granos enteros, frutas y verduras. Por ese motivo, es necesario incluir estos alimentos de forma diaria en nuestra alimentación. Además, es recomendable optar por la versión integral de panes y pastas, ya que contienen más fibra y otros nutrientes importantes.

 

· No es imposible alcanzar la cifra de 30g al día, pero si puede resultar muy complicado. Para que resulte más sencillo, cada vez son más los que optan por tomar suplementos alimenticios como el polvo de inulina y así consiguen corregir cualquier deficiencia de proteína en la dieta.

 

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