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Plan de alimentación para entrenamiento running y maratón

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Si has decidido ponerte a prueba para correr un maratón o has comenzado un entrenamiento running, posiblemente ya has planificado tus sesiones de entrenamiento para las próximas semanas y dispones de todo el equipamiento necesario para correr, pero para asegurarte que tienes la energía necesaria para llevar a cabo tu plan de enteramiento es fundamental planificar tus comidas incluyendo alimentos variados con un aporte nutricional adecuado.


A continuación puedes encontrar 5 prácticos consejos para sacar el máximo partido a tu dieta, obtener la energía necesaria y conseguir tus objetivos de entrenamiento con éxito.

1 - Sesiones de entrenamiento


Es importante equilibrar la energía en función de la intensidad de entrenamiento de ese día. La mayoría de los planes de entrenamiento contienen una mezcla de carreras de a intervalos con intensidad alta y baja intercaladas que se combinan con días de descanso a lo largo de semana, por lo que algunos días se requerirá más energía que otros.


Los días que estás más activo necesitarás aumentar la ingesta de alimentos para satisfacer tus necesidades energéticas.


Las fuentes de carbohidratos son especialmente importantes, ya que al descomponerse se transforman en glucosa y es la principal fuente de “combustible” del cuerpo.
Consumiendo estos alimentos conseguimos almacenar glucosa en forma de glucógeno en los músculos, por lo que es importante al principio de comenzar un entrenamiento running y antes de hacer ejercicio para dar a nuestro cuerpo la energía que necesita para trabajar en plena forma. 


Después de la sesión de ejercicio, también es importante reponer los niveles de glucosa  consumiendo alimentos que contengan  hidratos de carbono y proteínas.

Incluye hidratos de carbono en la comida o como snack para la reparación de las células musculares.

Antes de hacer ejercicio, trata de prepararte una comida a base de hidratos de carbono con algo de proteína. 

Para un entrenamiento de intensidad moderada,  ser recomiendo comer de 3-4 horas antes de la sesión de entrenamiento, tiempo que debería ser suficiente para alimentar tus músculos.  Si estás trabajando a mayor intensidad, también puedes incluir una pequeña merienda una o dos horas antes de empezar a hacer ejercicio.


Ejemplos de comidas antes del ejercicio: 

- Pasta con salsa de tomate o verduras.

- Sándwich acompañado de una buena fuente de proteínas como: pollo, atún o huevo.

- Copos de avena, mezclados con leche desnatada o semidesnatada o yogur blanco, mezclado con trocitos de fruta de temporada o frutos rojos.

- Legumbres, como por ejemplo ensalada de lentejas con tomate, zanahoria, cebolla y maiz.

Ejemplos de snacks antes del ejercicio:


- Humus con verduras o pan de pita
- Barritas de Cereales
- Batido de frutas
- Pieza de fruta como un plátano

Los alimentos con alto contenido en fibra alimentos pueden ser difíciles de digerir y pueden causar malestar estomacal si se consumen justo antes de una sesión de ejercicio. Por lo que te recomendamos que elijas comidas más ligeras pero nutritivas, para que sean más fáciles de digerir y te proporcionen la energía necesaria sin sentir pesadez o malestar.

Para los días de descanso, reduce el consumo de hidratos de carbono céntrate más otros nutrientes para la recuperación muscular.


Consume alimentos con proteínas como: carne, huevos  productos lácteos. Incorpora también grasas saludables en tu dieta como el pescado azul, ya que te puede ayudar a reducir la inflamación. Abundantes frutas y verduras ricas en antioxidantes para ayudar a protegerte contra el daño de los radicales libres y es un refuerzo adicional para recuperarte.



2 - Preparación para la última semana


En la última semana justo antes de la carrera, probablemente ya sabrás que tipo de comidas son las mejores y con cuánto tiempo de antelación tomarlas para sentirte cómoda, llena de energía y preparada para poder rendir al máximo.


Esta semana será importante conseguir que tu cuerpo esté preparado con altos niveles de energía:


Consume la cantidad adecuada de carbohidratos durante los 2 días previos al maratón o justo antes de la carrera. Reduce de forma progresiva tus sesiones de entrenamiento y  aumenta en el consumo de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno y maximizar la resistencia.

Una guía aproximada para saber qué cantidad puedes ingerir de hidratos de carbono al día es: 8-10g de carbohidratos por kilo de peso corporal. Reparte esta cantidad en varias porciones a lo largo del día y trata de realizar entre 5-6 comidas, para que sea más fácil de digerir y de absorber.


3 - El día de la carrera

Comienza el día de la carrera alimentando tu cuerpo con un buen desayuno y los líquidos adecuados para que te proporcionen la energía adecuada. 

No experimentes con nuevas comidas ese día. Elige aquellos alimentos que ya sabes que puedes digerir bien antes y durante la carrera.

Si corres durante más de una hora, seguramente querrás mantener tus reservas de carbohidratos durante la carrera. Para ellos recomendamos tomar alrededor de 30-60g de hidratos de carbono por hora:

Las bebidas isotónicas son excelentes para reponer los niveles de electrolitos y evita la deshidratación. También puedes comer un alimento rico en hidratos de carbono, que sea fácil de digerir.


Ejemplos de alimentos para comer durante la carrera o maratón:


• Bebidas isotónicas deportivas
• Plátano
• Barritas de Cereales
• Frutos secos

Después de la carrera asegúrate de rehidratarte para reponer la pérdida de líquidos y aliméntate con una comida que contenga hidratos de carbono y proteínas para reponer las reservas de glucógeno y favorecer la recuperación muscular.


4 - Hidratación

 
Obtener suficientes líquidos es esencial durante las sesiones de ejercicio, así que asegúrate de que bebes lo suficiente a lo largo de cada sesión de entrenamiento para mantenerte hidratado y para reponer las pérdidas de líquidos.

 

Para las sesiones de ejercicios que duran una hora o menos, el agua debe de ser adecuada para mantenerse bien hidratado. Para las sesiones más largas, es posible tomar también una bebida isotónica deportiva  que contenga electrolitos para completar los minerales perdidos a través el sudor. No esperes a tener sed para empezar a beber, ya que un signo que indica claramente que ya estás deshidratado.


5 - El cuidado de las articulaciones y músculos


Correr puede poner mucha de presión en tus articulaciones, especialmente en las rodillas, así que asegúrate de usar el calzado adecuado para cada carrera, así como realizar ejercicios de calentamiento y de estiramiento correctamente durante cada sesión de entrenamiento.


Si tienes dolor en las articulaciones y te está frenando realizar tu plan de entrenamiento, es posible que desees considerar tomar sulfato de glucosamina, ya que es una sustancia que ha mostrado que aporta beneficios en los procesos dolorosos de articulaciones, especialmente para aquellas personas que padecen con dolor en las rodillas.

 Referencias:

Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, & Antonio J. (2008) International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(17)




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