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Dieta vegetariana: Beneficios y cómo evitar carencias nutricionales

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Nuevos hallazgos indican que una dieta vegetariana puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.
Los resultados publicados en la revista “Cardiovascular Diagnosis and Therapy”, descubrieron que una dieta basada en frutas y verduras mejoró significativamente el nivel de azúcar en sangre, el peso corporal, la tensión arterial y el colesterol, lo que lleva a los investigadores a la conclusión de que "una dieta vegetariana podría ser utilizada como un tratamiento alternativo para la diabetes tipo 2”.

Hay personas que optan por evitar el consumo de carne o productos de origen animal por diversas razones: por cuestiones éticas o creencias religiosas, por falta de confianza en la calidad de estos productos y sus beneficios para la salud o por razones de conservación del medioambiente.

Como resultado, existen varios tipos de dieta vegetariana:

Los ovolactovegetarianos, que suelen evitar todo tipo de carnes y pescados, pero pueden comer productos lácteos y huevos

Los pescetarianos, que son semivegetarianos que evitan comer carne, sin embargo consumen pescado.

Naturalmente, cualquier tipo de dieta restrictiva requiere una planificación cuidadosa para garantizar que se obtienen todos los nutrientes esenciales necesarios para mantener un buen estado de salud.

Los vegetarianos y veganos tienen mayor riesgo de carencias en hierro, calcio y vitamina B12, pero con algunas “modificaciones” sencillas en la alimentación, estas posibles carencias se pueden evitar fácilmente.


Beneficios de la dieta vegetariana


La dieta vegetariana o vegana, ofrece varios beneficios para la salud, según se muestra en el estudio anterior.

Comparado con los consumidores de carne, los vegetarianos consumen colesterol  y grasas menos saturadas, así como más folato, fibra, antioxidantes, fitoquímicos y carotenoides.

Como resultado, se ha demostrado que la dieta vegetariana reduce el riesgo de obesidad, enfermedades del corazón, tensión arterial alta y la diabetes tipo 2.


¿Cómo añadir proteínas en la dieta vegetariana?


 
Un aspecto fundamental que preocupa a muchos vegetarianos es cómo incorporar suficiente proteína en la dieta vegetariana, ya que no consumen carne, especialmente las carnes rojas que son una excelente fuente de proteínas.

En cambio, hay muchos sustitutos sin carne ricos en proteínas que son para aptos para vegetarianos, veganos y ovolactovegerianos.

Proteína Vegetal:

Leche, el yogur, los quesos y los huevos. Los veganos además, pueden consumir mayor cantidad de frijoles, alubias, nueces, soja, semillas de lino y sésamo.


¿Cómo evitar carencias nutricionales en la dieta vegetariana?


Mientras que la proteína puede obtenerse fácilmente a través una variedad de alimentos, hay otras vitaminas que son más difíciles de incorporar en la dieta habitual de los vegetarianos y veganos

Las carencias nutricionales más comunes en el vegetarianismo son la falta de vitamina B12, hierro, ácidos grasos omega 3, calcio y vitamina D.

Sin embargo, es posible evitar estas carencias y puedes aportar estas vitaminas en la dieta vegetariana y vegana con alimentos alternativos aptos para vegetarianos:

Vitamina B12


Suele estar presente en los huevos y en los productos lácteos así como en cereales y levadura nutricional, que es uno de los ingredientes favoritos de los veganos. Desempeña un papel importante en la función del cerebro y el sistema nervioso. Las personas que tienen deficiencia de B12 pueden experimentar cansancio, fatiga, depresión, falta de apetito y dolores de cabeza.


Hierro


Es esencial para la producción de glóbulos rojos y para evitar la anemia (falta de hierro), que es una deficiencia muy común. Los síntomas pueden incluir mareos, palidez, pérdida de cabello y agotamiento. Aunque el hierro se absorbe más fácilmente con el consumo de carne, existen muy buenas fuentes vegetales, como las espinacas, la col rizada, el brócoli, las nueces y frutos secos.

Ácidos grasos Omega-3


Se encuentran principalmente en el pescado azul, pero como no es parte de muchas dietas vegetarianas se pueden encontrar en otras alternativas vegetarianas, como el aceite de linaza, el queso de soja y las nueces. El Omega-3 es muy beneficioso para la salud del corazón y puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y tienen propiedades anti-inflamatorias.

Calcio


Principalmente se encuentra en los productos lácteos como el queso, el yogur y la leche, por lo que no preocupa a muchos vegetarianos. Sin embargo los veganos o personas con intolerancias alimentarias puede resultar más complicado el consumir suficiente calcio para favorecer la salud de los huesos y dientes.

Existen otras opciones de gran utilidad para obtener calcio a través del consumo del arroz, leche de avena, soja, semillas de sésamo, legumbres y verduras de hoja verde como el brócoli, la col rizada y el berro.

Vitamina D


Es una vitamina necesaria para que el cuerpo absorba el calcio adecuadamente. La vitamina D se produce dentro del cuerpo como respuesta a la luz solar. Durante los meses de verano esto no suele ser un problema, en cambio en invierno con la falta de sol, se puede obtener vitamina D a través de alimentos enriquecidos como los cereales, la leche de soja o tomando un suplemento dietético/alimenticio.

Os sugerimos... 

Comiendo los alimentos adecuados y siendo conscientes de las necesidades nutricionales, es sencillo seguir una dieta sin carne y sin productos lácteos.

También es posible obtener suplementos  alimenticios aptos para vegetarianos, muchos suplementos  tales como la glucosamina y los ácidos grasos omega-3, principalmente derivan de productos de origen animal, pero ahora puedes encontrar una amplia y variada gama de vitaminas y minerales en versión apta para vegetarianos.

Te sugerimos que consultes nuestra gama de suplementos vegetarianos, son una alternativa práctica para asegurarte que obtienes todos los nutrientes esenciales necesarios para complenmentar tu alimentación y están libres de cualquier producto de origen animal.



Referencias

http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/
https://www.vegsoc.org/basicnutrition
http://www.vegetarian.org.uk/factsheets/calciumfactsheet.html
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/vegetariandiet.html
http://www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/Vegandiets.aspx
 


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