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Cómo llenar tu nevera con alimentos saludables

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¡No importa lo buenas que sean tus intenciones para comer de forma saludable, si no tienes a mano los alimentos adecuados!

Para que sea sencillo y puedas llenar tu nevera con alimentos saludables, hemos preparado una práctica lista de alimentos nutritivos que puedas añadir en tu próxima compra semanal.

Además de ayudarte a ahorrar tiempo y dinero, tendrás en tu nevera todos los alimentos imprescindibles que necesitas para mantenerte sana:
 

1 - Frutas ricas en antioxidantes

Las frutas y verduras serán siempre los alimentos antioxidantes que no pueden faltar en tu nevera para mantener un sistema inmunológico saludable. Así que toma nota y no olvides de apuntarlo en la parte de arriba de tu lista de la compra.

Trata de tener como mínimo un par de tipos de fruta variada siempre a mano y a ser posible de temporada, ya que son más sabrosas y nutritivas. En verano, puedes mantenerlas frescas durante unos días si las conservas en la nevera.

Las puedes tomar como snack, práctico y rápido para cuando se te antoje algo dulce y también es ideal para incluir en el desayuno.
 

Elige frutas con alto contenido en antioxidantes como:


Uvas - Las uvas rojas en particular, son una fuente natural de resveratrol. Es un polifenol que muestra ser prometedor con efectos beneficiosos para la salud del corazón.

Frutos Rojos - Son también una gran fuente de antioxidantes, así que elige frutos rojos variados e incluye los arándanos en tu dieta, ya que además poseen propiedades anti-inflamatorias.

Los investigadores finlandeses han realizado pruebas con ratones. Algunos de ellos consumían una dieta con alimentos altos en grasas sin incluir arándanos y otros la misma alimentación  pero incluían arándanos en su dieta, durante 3 meses. Después de este tiempo, los ratones que habían sido alimentados con arándanos junto con una dieta alta en grasas tenían menores niveles de tensión arterial alta y de inflamación,  efectos que son muy comunes y que aumentan el riesgo de desarrollar obesidad.

2 - Verduras de colores

Abastécete de una variada selección de verduras de diferentes colores, ya que se pueden incorporar en las diferentes comidas durante toda la semana si las mantienes frescas en la nevera.

Trata de probar verduras  de diferentes colore cada dos semanas y no te olvides de las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada y el brócoli. Este tipo de verduras, contienen vitaminas A, C y K, fibra y minerales como el hierro y el calcio, que son especialmente importantes como fuente de calcio, sobre todo si eres vegetariano o vegano.


    

3 - Deliciosos Lácteos

Los productos lácteos son una excelente fuente de calcio, un mineral esencial para mantener los huesos y los dientes sanos, así como es necesario para el crecimiento.

Elige opciones más bajas en grasas y calorías para ayudar a controlar tu peso y la salud del corazón como:
 

Leche desnatada o semidesnatada Yogures bajos en grasa Queso fresco


Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche desnatada contienen la misma cantidad de calcio, proteínas, vitaminas del grupo B y magnesio como los productos ricos en grasa, pero la diferencia es que los lácteos en grasa, sólo contienen grasa de forma mucho más reducida.
 

4 - Fuentes de proteínas saludables


La carne y el pescado son buenas fuentes de proteína que ayudan a mantener tu cuerpo en buen funcionamiento.

Limita la cantidad de carne roja que comes, como carne de res o ternera, cordero y cerdo. Puedes consumirla  dos veces a la semana y combinarlo con otras opciones bajas en grasa como el pollo y el pescado.

Si los cocinas a la parrilla o al horno, reducirás la cantidad de grasa y los consumes sin salsas, son mucho más saludables y nutritivos.


 

5 - Ideas para mantener en la nevera comidas saludables y fáciles de preparar

Dependiendo de cómo te organices, puedes mantener las verduras frescas en la nevera y además dejarlas preparadas para utilizarlas de forma rápida y práctica durante la semana:

Verduras variadas listas para consumir

Cuando hayas hecho la compra de tus verduras frescas, puedes cortar algunas de ellas y almacenarlas en recipientes herméticos para conservar todos sus nutrientes. Puedes añadirlas en tu platos favoritos y las puedes cocinar al vapor, a la plancha o al horno en apenas unos minutos.

Sopas nutritivas

Se pueden hacer en casa una vez a la semana y es una idea de comida rápida para un día de trabajo. Prepara una sopa de verduras frescas y almacena un par de porciones individuales en la nevera.
 

Ensaladas deliciosas y rápidas

Prepárate un par de ensaladas a principios de la semana, te las puedes llevar al trabajo o la playa si estás de vacaciones. Es ideal para comer sano y para aprovechar las verduras de hoja verde como las espinacas y las lechugas, ya que tienden a tener fechas de caducidad más cortas y duran menos tiempo frescas.

Utiliza también otros tipos de hortalizas como los pimientos y las zanahorias, ya que son muy nutritivas y duran más tiempo. Puedes añadirlos en deliciosas ensaladas y también como snack para picar entre horas.


 

Referencias

Mykkänen OT, Huotari A, Herzig K-H, Dunlop TW, Mykkänen H, et al. (2014) Wild Blueberries (Vaccinium myrtillus) Alleviate Inflammation and Hypertension Associated with Developing Obesity in Mice Fed with a High-Fat Diet. PLoS ONE 9(12)

 

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