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Cómo aliviar los síntomas del síndrome premenstrual

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El síndrome premenstrual se compone de una gran variedad de síntomas, entre los que se encuentran, cambios de humor, sensibilidad en los pechos, antojos, fatiga, irritabilidad y depresión; y  se estima que cada 3 de 4 mujeres han sufrido algunos de estos síntomas a lo largo de su vida.

Estos síntomas tienden a ocurrir siguiendo un patrón determinado, pero los cambios emocionales pueden variar en su intensidad, desde cambios de humor de los que no nos damos cuenta hasta cambios muy marcados o incluso demasiado intensos.

Aun así no debes dejar que tome el control de tu vida, existen tratamientos y cambios en tu modo de vida que pueden ayudarte a controlar o incluso reducir todos estos síntomas.

 

Síntomas del síndrome premenstrual

Estos síntomas suelen ocurrir entre ovulaciones y al principio del sangrado menstrual, existen más de 150 síntomas que han sido asociados SPM, varían de ciclo en ciclo pero su gravedad se incrementa sobre todo en periodos de gran estrés.

 

Síntomas físicos comunes

· Hinchazón y ganancia de peso

· Fatiga y falta de energía

· Dolores de cabeza

· Dolor lumbar, articular o muscular

· Pechos inflamados y sensibles

· Antojos por dulce o salado

· Exceso de sueño o insomnio

· Falta de libido

· Estreñimiento o diarrea

 

Síntomas psicológicos

· Tristeza o depresión

· Ira, irritabilidad y agresividad

· Ansiedad

· Cambios de humor

· Falta de atención y dificultad de concentración

· Aislamiento de familia o amigos

 

Remedios naturales

Existen formas naturales  de paliar los síntomas,  realizando cambios en la dieta, realizando ejercicio y afrontando nuestro día de un modo menos estresante. A continuación te damos algunas ideas para incorporar a tu día a día:

 

Cambios en la dieta

· Toma porciones pequeñas pero con mayor frecuencia, para reducir la hinchazón.

· Limita la sal y los alimentos altos en socio para evitar la retención de líquidos.

· Elige carbohidratos complejos como granos integrales, frutas y verduras.

· Incorpora alimentos ricos en calcio, si no toleras los lácteos o no llegas a los requerimientos adecuados de calcio puedes tomarlo en forma de suplementos.

· Evita la cafeína y el alcohol.

 

Ejercicio como parte de tu rutina

Incorpora al menos 30 minutos de ejercicio al menos 5 días a la semana, ya sea andar, ir en bici, nadar, o cualquier tipo de actividad aeróbica. El ejercicio regular diario puede ayudar la salud general y aliviar los síntomas asociados a la fatiga y la depresión.

 

Reduce el estrés

· Duerme todo lo necesario

· Practica estiramientos o relajación muscular progresiva para reducir dolores de cabeza, ansiedad o los problemas de insomnio.

· Practica ejercicios como yoga o incluso acude a que te den un masaje relajante para aliviar el estrés.

 

Suplementos para aliviar el síndrome premenstrual

A lo largo de tu ciclo menstrual, los niveles de ciertos nutrientes fluctúan; estas fluctuaciones pueden causar deficiencias de vitaminas y minerales en algún punto del ciclo menstrual, de ahí la idea de que la suplementación puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

Gracias a que muchas personas están empezando a consumir más suplementos naturales, los investigadores del campo de la medicina están realizando cada vez más estudios acerca del impacto de estos sobre la salud y se cree que también podrían tener un buen resultado en el síndrome premenstrual, veamos algunos ejemplos:

Maca: Es un tubérculo de la familia del rábano con una gran historia en cuanto a su efecto en las hormonas y la libido. Muchas mujeres notan que mejora sus síntomas premenstruales y que incrementa su fertilidad, además de mejorar el aspecto de la piel. Por otro lado los hombres notan un aumento en la producción de esperma, en la libido y en la calidad del sueño. La maca también es alta en minerales y ácidos grasos esenciales, convirtiéndola en una buena opción para nuestras hormonas.

Magnesio: Favorece cientos de reacciones en el cuerpo y mejora la calidad del sueño (lo cual es genial para nuestros niveles hormonales). El magnesio además también ayuda a mejorar los dolores premenstruales.

Vitamina D: una precursora de la función hormonal. La mejor fuente para obtenerla es el sol, pero también la podemos obtener entre otros del aceite de hígado de bacalao (mi mejor opción durante los meses de invierno). Pero no debemos excedernos en la dosis, así que lo que podemos hacer el realizarnos análisis de vez en cuando para monitorizar nuestros niveles de vitamina D.

Aceite de hígado de bacalao: Provee muchos de los nutrientes necesarios para la adecuada producción de hormonas, incluyendo vitamina A, D y K, también es una gran fuente de omega 3 y grasas saludables.

Infusión de hojas de frambuesa: Una planta muy conocida por sus efectos en la fertilidad que además reduce los efectos del síndrome premenstrual, es alta en calcio y tonifica el útero.

Calcio: en un reciente estudio se descubrió que aquellas mujeres con síndrome premenstrual que tomaron 500mg de calcio como suplemento dos veces al día durante tres meses, redujeron significativamente sus niveles de fatiga, los cambios en el apetito, y la depresión, comparadas con aquellas que tomaron placebo. Otro estudio reveló, que tomando 1200mg de calcio al día ayudo con los síntomas emocionales asociados a este síndrome. De entre todos los suplementos se puede afirmar que el calcio es aquel que ha mostrado mejores resultados.

Vitamina B6: esta vitamina hidrosoluble es esencial en muchas funciones de nuestro cuerpo, entre las que se incluyen las del metabolismo, la respuesta inmune y el funcionamiento del sistema nervioso. Existen evidencias acerca de que la suplementación con vitamina B6 puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, pero se necesitan más ensayos para determinar si funciona realmente. La deficiencia de vitamina B6 es poco común y unos niveles extremadamente altos de esta vitamina pueden causar serios problemas de salud, por esto es importante hablar con tu médico antes de consumir grandes dosis de esta vitamina.

 

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