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7 Errores comunes que impiden ganar masa muscular

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Cuando estás buscando aumentar masa muscular, probablemente hay una cantidad de diferentes factores que estás considerando: qué tipos de ejercicios que se puede hacer, qué equipo es mejor utilizar, con qué frecuencia debes entrenar etc.

Sin embargo, es importante no pasar por alto lo “básico” cuando se trata de ganar masa muscular ya que estas son las cosas que te puede frenar tu objetivo, sin importar cuántas repeticiones haces.

Trata de evitar estos errores comunes de nutrición, estilo de vida y de entrenamiento y empezar a ver el progreso de sus esfuerzos:

1 - No aumentar el consumo de calorías


Si estás incrementando la actividad física, además de que desees ver el aumento de peso, es esencial que la ingesta de alimentos en cada comida coincida con el nivel de actividad física y tus objetivos. Asegúrate de llevar una dieta en la que incorpores comidas sanas y equilibradas con las cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas que satisfagan tus necesidades.

 Los carbohidratos son tan importantes para el ejercicio de resistencia como lo es para otros deportes – son necesarios para alimentar las contracciones musculares, proveer energía, y reducir la fatiga y los tiempos de recuperación. Incluye una variedad de nutrientes, tales como cereales, pan, pasta, arroz, frutas y verduras.

2 - Falta de proteína

Como parte del aumento de tu consumo total de energía, también es importante asegurarte de incluir más proteínas en tu dieta. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere un consumo de proteínas de 1.4-2.0g / kg al día, para aquellas personas que son físicamente activos y que realizan ejercicios de fuerza / potencia.

Hay excelentes alimentos que puedes incluir como fuente de proteínas como:


Carnes magras

Pollo

Pescado

Huevos

Productos lácteos

Frijoles

Legumbres

Frutos secos


Es posible alcanzar tus necesidades nutricionales a través de la dieta, pero algunas personas también optan por incorporar suplementos de proteína. Estos pueden ser una forma práctica y conveniente de obtener el consumo necesario, sobre todo si combina cuando se está haciendo ejercicio. Si decide tomar suplementos alimenticios, elije una fuente de buena calidad de proteínas e incorpóralos siempre con una dieta equilibrada.

Es importante conseguir el equilibrio con la alimentación. No sólo hay que centrarse en un macronutriente, ya que cada parte de tu dieta tiene una importante contribución hacia tus metas. Los carbohidratos y las proteínas son importantes y los requisitos son probablemente mayores que los de otros individuos sedentarios, sin embargo las recomendaciones de grasa son más o menos similares a las pautas de alimentación saludables en general, en función de los objetivos de cada individuo.

3 - Ingesta de alimentos inadecuada

Hay muchos estudios que han demostrado que consumir proteínas e hidratos de carbono es importante, con beneficios para la síntesis de proteína muscular y la recuperación si se consume durante todo el tiempo de la sesión de ejercicio. Sin embargo, las investigaciones ha sido mezcladas y un estudio reciente descubrió que el tiempo no era tan importante como asegurar la ingesta adecuada de proteínas combinados con un entrenamiento de resistencia adecuado. Sin embargo, esto puede ser un factor que puedes considerar para asegurarte de que estás recibiendo los nutrientes que necesitas en general.

En general, es importante asegurarse de que tienes la energía suficiente para llevar a cabo tu entrenamiento físico, además de una buena nutrición después que:

Reponer tus reservas de hidratos de carbono Añadir proteína para favorecer la recuperación efectiva Obtener las vitaminas y minerales esenciales para proteger la función inmunológica y la salud en general.


4 - Olvidándose de la hidratación


Mantenerse hidratado durante y después de cualquier sesión de ejercicio es una parte importante de la recuperación. No mantenerse hidratado adecuadamente durante el ejercicio se ha demostrado que reduce el rendimiento al iniciar el entrenamiento de la resistencia, y si no se puede entrenar tan duro, entonces está reduciendo tus posibilidades de alcanzar los resultados que deseas por falta de la hidratación adecuada.

El agua es la primera opción, pero la duración y la intensidad de su sesión de ejercicio pueden dar lugar a nuevas demandas nutricionales. Las bebidas isotónicas son buenas, ya que proporcionan hidratos de carbono y electrolitos junto con la ingesta de líquidos, que sustituirá a las pérdidas de sudor durante sesiones más prolongadas (> 1 hora).



Para aquellos que buscan ganar masa muscular es posible que deseen considerar tomar también leche. Es una buena fuente de proteínas, hidratos de carbono y electrolitos, y es eficaz tanto para la rehidratación y la recarga de combustible después de un entrenamiento.

Hay evidencias que sugieres que el consumo de leche semi o descremada, después del entrenamiento puede ser tan eficaz como otras bebidas deportivas para favorecer la recuperación, y los estudios han mostrado un mayor incremento de la masa magra y la hipertrofia muscular en hombres y mujeres que llevaron a cabo ejercicio de resistencia.

5 - No tomar el tiempo necesario para recuperarte


La recuperación es esencial para ganar masa muscular, ya que es el momento donde la mayor parte del crecimiento se produce. Si no se toma en cuenta el tiempo de recuperación y de darle a tus músculos la oportunidad de recuperarse, corres el riesgo a dañar el músculo. Tómate tu tiempo y  descansa después de cada entrenamiento. Utiliza es tiempo para asegurarte de que estás comiendo y durmiendo bien.

6 - Dormir poco


El sueño es fundamental para mantenerse sano, equilibrar los niveles de hormonas, regular muchos de los procesos del cuerpo, es una parte importante del proceso de recuperación y además aporta la energía necesaria para hacer ejercicio.

Algunos investigadores también han planteado la hipótesis de que la falta de sueño puede conducir a una disminución de la síntesis de proteínas y el aumento de la degradación muscular, aunque son necesarios más estudios para ver si este es el caso. Tu estilo de vida y una buena calidad de sueño nocturno, es importante para aumentar la masa muscular eficientemente.

7- No planificarte eficazmente


Al igual que con la pérdida de peso, la clave para ganar masa muscular con éxito es la planificación de tus entrenamientos, la nutrición y ser coherente - no verás la diferencia de la noche  a la mañana y para ver resultados necesitas hacer cambios que se puede llevar a cabo a largo plazo y con perseverancia .

Fíjate metas realistas y planifica tus entrenamientos y comidas adecuadamente, incluyendo una variedad de alimentos que te gusten.


Referencias

1)    Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H., & Antonio, J. (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8.
2)    Roy, B. D. (2008). Milk: the new sports drink? A review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 15.

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