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7 Consejos para el cambio de hora

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Este fin de semana, entre el sábado 24 y el domingo 25 de octubre es el momento de cambiar la hora y comienza el horario de invierno, las agujas del reloj se retrasan una hora, por lo que a las 3 am será  las 2h.

 



El cambio de hora puede causar desajustes para el “reloj biológico” durante unos días, especialmente en ancianos, niños y para aquellas personas propensas a padecer trastornos del sueño, sin embargo con el cambio de hora en otoño ganamos 1 hora más de sueño.

Generalmente y en apenas un par de semanas el cuerpo vuelve a recuperar el equilibrio y ritmo natural, especialmente el del ciclo del sueño, en cambio algunas personas  podrían tardar hasta 20 días para adaptarse totalmente.  En algunos casos, este desajuste de horario podría también provocar leves  alteraciones que son transitorias, como por ejemplo:


Trastornos del sueño Trastornos del apetito Problemas de concentración Cambios de humor


Para facilitar este cambio de horario y amortiguar sus efectos,  te ofrecemos 7 consejos sencillos para poner en práctica antes y después del cambio de hora:



1. Evita los estimulantes por la tarde

Las bebidas como el té, el café o los refrescos energéticos pueden ser nuestros héroes por la mañana y darnos un impulso de energía extra por su contenido en cafeína, sin embargo este tipo de bebidas no son recomendables consumirlas después de las15h, para evitar un efecto excitante y que pueda incluso llegar a perturbar el sueño nocturno.



2. Cena ligera


Se recomienda cenar temprano porque de esa manera, la digestión no crea pesadez y tampoco interfiere con el sueño.


Las cenas deben de ser ligeras y ricas en verduras de hoja verde y de temporada, para obtener todas sus propiedades y evitar molestias digestivas.


 

3. Disfruta de la luz del día


Debido a que la noche llega antes, trata de exponerte a la luz del día con más frecuencia, especialmente por la mañana, ya que es beneficioso para tu reloj biológico. Por ejemplo:


Puedes tomar el desayuno con la luz del día. Aprovecha el tiempo del descanso para el almuerzo o la comida para darte un pequeño paseo. Si vas a trabajar después de las 8h que ya es de día,  aprovecha para ir andando o en bicicleta y así disfrutar de los primeros rayos de sol.


4. Prepárate la noche anterior al cambio de hora


Para no sumar mayor nivel de estrés al cambio de hora, puedes preparar la noche anterior algunas cosas como:


La ropa qué te vas a ponerte al día siguiente. Déjarte “medio preparado” el desayuno. Y para evitar confusiones matutinas… ¡no olvides cambiar la hora en todos los relojes de casa!



5. Anticípate al cambio de horario de invierno


Para evitar que el cambio de hora sea demasiado brusco, sobre todo a la hora de levantarte por las mañanas cuando todavía no ha salido el sol o incluso todavía es de noche, puedes adelantarte la alarma del despertador, unos 10 minutos a la hora habitual durante los días previos al cambio de horario, por lo que así podrás adaptarte con mayor facilidad al nuevo horario de invierno.



6. Disfruta de una siesta revitalizante de 20 minutos


Para que una siesta sea eficaz y saludable, no deberías de dormir más de 20 o 30 minutos.


Si tu trabajo te permite tomarte un descanso para echar una siesta revitalizadora, desconecta durante 20 minutos. También puedes aprovechar el fin de semana para crear el hábito y acostumbrarte a que tu siesta sea de esa  duración.


7. Crea tu rutina diaria para irte a la cama


Dormir es esencial y para conseguir un descanso de calidad, se recomienda crear una rutina diaria que te permita no romper con tu ciclo del sueño.


El momento ideal para ir a la cama sería las 22h y aunque puede parecer demasiado pronto para muchas personas, es necesario un buen descanso de sueño nocturno.


Para adaptarte al horario de invierno, puedes comenzar con irte a la cama 1 hora más tarde la noche del sábado, así cuando te despiertes al día siguiente habrás dormido las mismas horas que de costumbre (aunque hayas retrasado el reloj y ganado una hora más).

 

Otros consejos para dormir bien:


Prepara tu dormitorio: Ventila la habitación y cambia las sábanas con regularidad.

Crea un ambiente que promueva el sueño: Evita las pantallas de ordenador o móvil y la televisión. Utiliza luces tenues en tu habitación. Aprovecha para escuchar música relajante o leer algún tipo de novela que te permita relajar y conciliar el sueño.
Escucha a tu cuerpo: Algunas señales tan simples como bostezar, sentir los párpados pesados y picor de ojos, son un claro mensaje, que te indica que es hora de dormir.
Ejercicio durante el día: Practicar alguna actividad física, preferiblemente por la mañana, es beneficioso porque favorece el sueño.

No se recomienda ejercicio de alta intensidad  justo antes de acostarse, ya que podría tener el efecto contrario.

 

Si a pesar de poner en práctica estos sencillos consejos, te sientes cansada después del cambio al horario de invierno, limítate durante unos días a mimarte, escucharte y descansar.

Después de unos días, todo debe volver a la normalidad, sin embargo podría ser de ayuda tomar suplementos contra el cansancio y fatiga o complementar tu alimentación tomando un extra de vitaminas durante este período de cambio.


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