Trucos para comer bien en verano

Se termina el verano y ¡ZAS! 5 kilos más. Si quieres saber cómo evitarlo, sigue leyendo...

A finales del verano, es común encontrarse con algunos kilitos de más en los que no habías reparado. Pero, ¿qué hacemos mal? ¿cómo podemos evitar el aumento de peso durante las vacaciones de verano?

Te damos algunos consejos para mantener la línea este verano, además de una sencilla muestra de un día con un ejemplo de un menú saludable.

Elige comida fresca

Helados caseros: Se trata de una primera regla que si bien parece simple también es muy efectiva, se trata de comer cosas frescas y refrescantes, pero no grasa o azúcares necesariamente, así que cuando decimos frescas o refrescantes no nos estamos refiriendo a un cremoso helado de chocolate, al menos no su versión industrial, puedes hacer el helado con plátano congelado y yogur griego natural, por ejemplo.

Bebidas azucaradas: Por otro lado deberás evitar las bebidas carbonatadas azucaradas, si bien al principio parecen refrescantes gracias a esas divertidas burbujitas, no lo serán tanto después del pico glucémico, puedes cambiarlo por agua con gas y limón natural.

Beber mucha agua

Hidratarse es importante: En vacaciones, especialmente en verano, debes beber más agua de lo habitual, incluso más de dos litros por día; combinando esta práctica con la ingesta de frutas vas a contrarrestar la pérdida de sales minerales y la sensación de apetito se reducirá notablemente.

Aumentar el metabolismo

Ejercicio físico

Para darle un empujoncito al metabolismo no hay nada como aumentar el ejercicio físico, el movimiento es muy importante, pero por supuesto debe estar bien hecho, lo primero es verlo como algo divertido y hacerlo con entusiasmo pero nunca poner metas imposibles de alcanzar ya que se puede llegar a un estado de gran frustración y acabar por abandonar.

Aumenta la ingesta de proteína

La proteína de alta calidad puede aumentar tu metabolismo hasta en un 20% más. Cada vez que ingerimos proteína el cuerpo debe consumir una gran cantidad de energía solo para ser capaz de separar estas moléculas en aminoácidos individuales y reestructurar estas proteínas para que nuestro organismo sea capaz de utilizarlas. La cantidad de proteína recomendada debería ser de al menos 1g por kilogramo de peso y hasta 1.5 gramos sería inofensivo si no tienes necesidades específicas. Siempre por kilogramo de peso que deberías pesar.

No sigas una dieta baja en calorías durante mucho tiempo

Si tu cuerpo piensa que hay escasez de alimentos bajará la tasa metabólica, por lo tanto al cabo de un tiempo nuestras necesidades también bajarán. Piensa que el cuerpo es como una máquina que necesita el combustible correcto para funcionar, y sin ese combustible empezará a fallar.

No elimines todas las grasas

Las grasas deben representar entre un 30 y un 35% de las calorías totales diarias de nuestra dieta y eliminarlas no solo es un error sino que además no es saludable. Esto, para una dieta de 2000 calorías, representa entre 600 y 700 calorías al día procedentes de las grasas. Las grasas facilitan el transporte de las vitaminas A, D E y K y son componentes que forman parte de las hormonas esteroideas (adrenales, placentarias y sexuales), y la única forma de obtener Omega 3, 6 y 9 ya que estos también son grasas. Las grasas que bajo ningún concepto debemos ingerir son las conocidas como ´´grasas trans´´ (margarinas, aceite de palma o toda aquella grasa que indique que ha sido hidrogenada o parcialmente hidrogenada).

Elige los carbohidratos de forma inteligente

Los carbohidratos pueden resultar una fuente importante de la dieta diaria, y no se deben eliminar por completo, sin embargo su exceso no es lo ideal. Existen diferentes tipos de carbohidratos, aquellos que no nos aportan nada como el azúcar blanco (que no es una opción saludable por su rápida absorción) y los complejos como los cereales integrales, las legumbres, los tubérculos y los vegetales, por otro lado las frutas son buenas siempre y cuando las tomemos enteras y no es necesario reducir su consumo a no ser que tengamos algún tipo de condición médica.

Mantén una buena masa muscular

Medio kilo de grasa pura contiene 3500 calorías, pero una vez almacenada, tu cuerpo solo necesita 10 calorías al día para mantenerla. El músculo por otro lado quema más calorías incluso cuando está parado, necesita al menos 90 calorías por medio kilo de musculo, por este motivo es por el cual el cuerpo elimina el músculo cuando no lo usa, porque lo ve como una pérdida de energía innecesaria. Así que podemos suponer que cuanto más músculo tenemos más calorías nos podemos permitir y viceversa.

Estimula tu metabolismo con algún suplemento

Se sabe que los suplementos por sí solos no pueden hacer que perdamos peso si no mejoramos nuestra dieta ni realizamos ejercicio físico, pero también sabemos que muchos suplementos como las cetonas de frambuesa o el té verde son capaces de estimular el metabolismo y aumentar los efectos beneficiosos de llevar una buena dieta y un buen plan de ejercicio físico.

Menú saludable para poner en práctica estos consejos:

Muy buena información, ¿pero cómo lo pongo en práctica? Os dejamos el ejemplo de un menú saludable con unas pautas más específicas de cómo sería un día normal de verano con que comer y que evitar.

Desayuno: Decántate por desayunos basados en la proteína para despertar nuestro metabolismo, por ejemplo un café con leche y huevos revueltos con queso y medio tomate sobre una tosta de pan integral.

*Evita bollería industrial y bebidas azucaradas

A media mañana: Una manzana con piel y una tostadita de pan integral

*Evita barritas de chocolate o snacks poco saludables

Comida: Ensalada de verano con legumbres aderezada con aceite de oliva virgen extra.

*Evita comidas copiosas con exceso de calorías, azúcares y carbohidratos simples.

Merienda: una cortadita de queso curado con un fino hilo de miel

*Evita bollería industrial o snacks poco saludables.

Cena: ensalada o salteado de verduras (con aceite de oliva virgen extra) con un filete de carne o pescado.

*Evita comidas copiosas con exceso de calorías, azúcares y carbohidratos simples.

*Acompaña todo esto de al menos 2 litros de agua al día y un agradable paseo al final de la tarde.

En cuanto pongáis estos consejos en práctica os daréis cuenta de lo fácil que es cuidar el peso durante el verano.