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3 trucos para comer bien y mantener la línea en verano

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Se termina el verano y ¡zas! 5 kilos más, sigue leyendo y descubre cómo evitarlo.

 

 

 

 

A finales del verano es común encontrarse con algunos kilitos de más. En los que no habías reparado hasta llegar el momento fatídico en el que te subes a la báscula. Pero, ¿Qué hacemos  mal? ¿Cómo podemos evitar el aumento de peso durante las vacaciones de verano?

Te damos 3 consejos para mantener la línea este verano, aunque el tercero será determinante, además de una sencilla muestra de un día con un ejemplo de un menú saludable.

                                                 

1 – Elegir comida fresca

 

Helados caseros: Se trata de una primera regla que si bien parece simple también es muy efectiva, se trata de comer cosas frescas y refrescantes, pero no grasa o azúcares necesariamente, así que cuando decimos frescas o refrescantes no nos estamos refiriendo a un cremoso helado de chocolate al menos no su versión industrial, haz el helado casero con plátano congelado y yogur griego, por ejemplo. Por otro lado deberás evitar las bebidas carbonatadas azucaradas, si bien al principio parecen refrescantes gracias a esas divertidas burbujitas, no lo serán tanto después del pico glucémico debido a esa excesiva cantidad de azúcar.

2 – Beber mucha agua

 

Evitar bebidas con gas azucaradas: En vacaciones, especialmente en verano, debes beber más agua de lo habitual, incluso más de dos litros por día; combinando esta práctica con la ingesta de frutas vas a contrarrestar la pérdida de sales minerales y la sensación de apetito se reducirá notablemente.

3 – Aumentar el metabolismo

• Ejercicio físico

Para darle un empujoncito al metabolismo no hay nada como aumentar el ejercicio físico, el movimiento es muy importante, pero por supuesto debe estar bien hecho, lo primero es verlo como algo divertido, hacerlo con entusiasmo pero nunca poner metas imposibles de alcanzar ya que se puede llegar a un estado de gran frustración y acabar por abandonar.

• No saltarse las comidas

Supongamos que haces dos comidas al día, la comida del medio día y la cena. Estaríamos hablando de un intervalo de 18 horas aproximadamente entre la cena y la siguiente comida, en este punto nuestro cuerpo no sabe si estamos en el sofá viendo la tele o en medio del desierto sin nada de alimentos al alcance, lo cual puede provocar una ralentización de nuestro metabolismo, ya que debemos ‘’sobrevivir ante la escasez’’. Dicho esto vamos a explicar cómo podemos evitar este estado:

• Aumenta la ingesta de proteína

La proteína de alta calidad puede aumentar tu metabolismo hasta en un 20% más. Cada vez que ingerimos proteína el cuerpo debe consumir una gran cantidad de energía solo para ser capaz de separar estas moléculas en aminoácidos individuales y reestructurar estas proteínas para que nuestro organismo sea capaz de utilizarlas. La cantidad de proteína recomendada debería ser de al menos 1g por kilogramo de peso y hasta 1.5 gramos sería inofensivo si no tienes necesidades específicas. Siempre por kilogramo de peso que deberías pesar.

• No sigas una dieta baja en calorías durante mucho tiempo

Recordemos lo que decíamos antes sobre estar perdidos en el desierto. Si tu cuerpo piensa que hay escasez de alimentos bajará la tasa metabólica, por o tanto al cabo de un tiempo nuestras necesidades también bajarían.

• No elimines todas las grasas

Las grasas deben representar entre un 30 y un 35% de las calorías totales diarias de nuestra dieta y eliminarlas no solo es un error sino que además no es saludable. Esto, para una dieta de 2000 calorías, representa entre 600 y 700 calorías al día procedentes de las grasas.  Las grasas facilitan el transporte de las vitaminas A, D E y K y son componentes que forman parte de las hormonas esteroideas (adrenales, placentarias y sexuales), y la única forma de obtener Omega 3, 6 y 9 ya que estos también son grasas. Las grasas que bajo ningún concepto debemos ingerir son las conocidas como ´´grasas trans´´ (margarinas, aceite de palma o toda aquella grasa que indique que ha sido hidrogenada)

• Elige los carbohidratos de forma inteligente

Los carbohidratos pueden resultar una fuente importante de la dieta diaria, y no se deben eliminar por completo,  sin embargo su exceso no es lo ideal. Existen diferentes tipos de carbohidratos, aquellos que no nos aportan nada como el azúcar blanco (que no es una opción saludable por su rápida absorción) y los complejo como los cereales integrales, las legumbres, los tubérculos y los vegetales, por otro lados las frutas son buenas en su justa medida si bien es cierto que nos aportan muchos nutrientes también es cierto que estas repletas de azucares simples como la fructosa, que se absorben de forma inmediata, por ellos siempre debemos anteponer los vegetales frente a las frutas y limitar su consumo a un máximo de dos piezas al día.

• Mantén una buena masa muscular

Medio kilo de grasa pura contiene 3500 calorías, pero una vez almacenada, tu cuerpo solo necesita 10 calorías al día para mantenerla. El músculo por otro lado quema más calorías incluso cuando está parado, necesita al menos 90 calorías por medio kilo de musculo, por este motivo es por el cual el cuerpo elimina el músculo cuando no lo usa, porque lo ve como una pérdida de energía innecesaria. Así que podemos suponer que cuanto más músculo tenemos más calorías nos podemos permitir y viceversa.

• Estimula tu metabolismo con algún suplemento

Se sabe que los suplementos por sí solos no pueden hacer perder peso si no mejoramos nuestra dieta y tampoco realizamos ejercicio físico, pero también sabemos que muchos suplementos como las cetonas de frambuesa son capaces de estimular el metabolismo y aumentar los efectos beneficiosos de llevar una buena dieta y un buen plan de ejercicio físico.

Menú saludable para poner en práctica estos consejos:

Muy buena información, ¿pero cómo lo pongo en práctica? Os dejamos el ejemplo de un menú saludable con unas pautas más específicas de cómo sería un día normal de verano con que comer y que evitar.

Desayuno: Decántate por desayunos basados en la proteína para despertar nuestro metabolismo, por ejemplo un café con leche y huevos revueltos con queso y medio tomate sobre una tosta de pan integral.

*Evita bollería industrial y bebidas azucaradas

A media mañana: Una manzana con piel (y si quieres reducir el impacto del azúcar acompáñala de una tostadita integral).

*Evita barritas de chocolate o snacks poco saludables

Comida: Ensalada de verano con legumbres aderezada con aceite de oliva virgen extra.

*Evita comidas copiosas con exceso de calorías, azúcares y carbohidratos simples.

Merienda: una cortadita de queso curado con un fino hilo de miel

*Evita bollería industrial o snacks poco saludables.

• Cena: ensalada o salteado de verduras (con aceite de oliva virgen extra)  con un filete de carne o pescado.

*Evita comidas copiosas con exceso de calorías, azúcares y carbohidratos simples.

Acompaña todo esto de al menos 2 litros de agua al día y un agradable paseo al final de la tarde.

En cuanto pongáis estos consejos en práctica os daréis cuenta de lo fácil que es cuidar el peso durante el verano.

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